Яка роль клітковини в дієті Їжте все

Ми все частіше і частіше чуємо про роль клітковини в нашому організмі. На початку 2019 року саме ВООЗ підтвердила важливість цього, вказуючи на підтверджуюче дослідження, що "продукти, багаті клітковиною, зменшать ризик цереброваскулярних інцидентів (інсульту) та інших серцево-судинних захворювань на 30%". У Франції органи охорони здоров’я рекомендують значно збільшити споживання. Однак нелегко дізнатися, в яких продуктах харчування можна знайти ці знамениті волокна або навіть те, що це насправді.

Яке визначення для харчових волокон ?

Клітковина є окремим харчовим компонентом. Вони належать до сімейства вуглеводів (цукрів). Однак вони є винятком, оскільки, на відміну від усіх вуглеводів, вони не забезпечують енергією наш організм. Переклад: волокна не товстять! Вони також не засвоюються. Проте, як би дивно це не здавалося, вони мають важливу роль у нашому травленні.

Які ролі для харчових волокон ?

Є два типи клітковини, що мають додаткові переваги для здоров’я:

розчинна клітковина які при контакті з водою утворюються як гель. Вони:

• • Збільшити відчуття ситості (тому дозволяйте їсти менше)
  • Зменшення всмоктування холестерину та жирів
  • Регулюйте рівень цукру в крові, уповільнюючи перетравлення вуглеводів
  • Сприяти рівновазі кишкової флори

нерозчинна клітковина які при контакті з водою набрякають. Вони:

• • Допомагають боротися із запорами
  • Захист від раку товстої кишки

Де знайти харчові волокна ?

Харчові волокна заховані в рослинному світі. Щоб їх знайти, вам доведеться звернутися до фруктів, овочів, бобових та зернових продуктів. Більшість волокнистих продуктів містять як розчинні клітковини, так і нерозчинні клітковини. Тим не менше, ми можемо розрізнити:

Продукти, багаті на розчинна клітковина:

• • Овес (пластівці, висівки, борошно), ячмінь, жито
  • Цільнозернові продукти: рис, макарони, хліб,
  • Фрукти та овочі (особливо в шкірці): кабачки, спаржа
  • Бобові: сочевиця, червона квасоля, біла квасоля, нут, соя ...

Продукти, багаті на нерозчинна клітковина:

• • Деякі фрукти: яблука, апельсини, груші, чорнослив, полуниця ...
  • Певні овочі: капуста, морква, цибуля, спаржа
  • Бобові: нут, сочевиця, соя
  • Певні зерна: пшениця, насіння льону, насіння чіа,
  • Олійні: волоські горіхи, мигдаль, фундук ...

Харчові волокна: яке споживання потрібно ?

Органи охорони здоров’я рекомендують щоденне споживання клітковини між 25 і 30 г. У Франції ми споживаємо недостатньо. Згідно з дослідженням NutriNet-Santé,

• • Наше середнє споживання клітковини становить 17,5 г для чоловіків та 16,1 г для жінок.
  • Кожен п'ятий чоловік і кожна десята жінка досягають мінімального порогу 25 г клітковини на день.
  • Серед цих людей лише 10% чоловіків та 4% жінок досягають рекомендованого порогу 30 г/день.

Однак будьте обережні, щоб не їсти більше, ніж потрібно. Надмірне споживання клітковини може спричинити такі побічні ефекти, як гази, здуття живота, діарея і навіть дратувати стінки травного тракту.
Нарешті, і це більше дратує, надмірне споживання нерозчинної клітковини зменшує поглинання певних поживних речовин; залізо, кальцій і білок у свинці. Це називається анти-нутритивним фактором. Вся справа в дозуванні ! Вживайте достатню кількість клітковини щодня, уникаючи надлишків !

ПОРАДИ ДЛЯ ВЖИВАННЯ ДОСТАТКОВОГО ВОЛОКНИ

- Замініть рафіновані зернові продукти на цілі або напівфабрикати (хліб, макарони, рис, домашні мюслі)
- їжте бобові як мінімум два рази на тиждень
- Вживайте 5 фруктів та овочів щодня (наприклад, 3 овочі та 2 фрукти), зберігаючи шкіру, коли це можливо
- віддайте перевагу цілому фрукту, а не соку
- Вживайте жменю олійних культур (мигдаль, волоські горіхи, фундук) на день.

---