Яка розумна втрата ваги, щоб працювати над відповідями тут

Я часто люблю ставити короткострокові цілі, які насправді не сприяють втраті ваги. Мені цікаво, чи існує загальний принцип, якого я повинен дотримуватися: "Схуднути 1 кілограм за два тижні" - до якого типу схуднення я повинен працювати? Я був би вдячний, якби хтось мав хорошу інформацію чи джерела, які обговорювали цю тему.

ваги

відповісти

Ви худнете, бо або менше їсте, або більше тренуєтесь. Тож від комбінації цих двох залежить, наскільки швидко ви схуднете.

Оскільки 1 кг жиру дає вашому тілу 7000 ккал енергії, 7000 ккал/14 днів = 500 ккал/добу.

Чи здоровою ціллю це залежить від рівня вашої активності, роботи та способу життя. Метою будь-якої дієти є не тільки втрата, але і утримання від будь-якої втраченої ваги. Тож це не принесе вам ніякої користі, якщо ви поспішите повернутися до гойдалок лише через кілька місяців.

То що ти можеш зробити? Займіться додатковими вправами, але тут вправа означає вправи на рівні 50-60% вашого максимального пульсу, приклади? Підніміться сходами на роботі, їдьте на велосипеді до роботи або за покупками, заведіть собаку і гуляйте щодня, гуляйте по парку в обід, все, що змушує вас рухатися.

Крім того, як і інший згаданий, виберіть спорт і поставте собі мету. Я вважаю за краще бігати, тому що ви споживаєте багато калорій з самого початку, і ви не отримаєте більше, поки не зможете довше бігати. Хоча біг підтюпцем протягом 20 хвилин може здатися поганою вправою, ви можете бути здивовані, як довго ви можете бігати за три-шість місяців. Якщо ви можете пробігти 5 км через день, ви будете спалювати щонайменше 5000 ккал на місяць, тому ви будете худнути стільки часу, скільки не тримайте це.

Моє повідомлення на винос: Мета - не втрачати фунт кожні два тижні, а утримувати їх назавжди на все життя. Ви тренуєтеся до свого фітнес так що ви зможете схуднути, як тільки будете в достатній фізичній формі.

Можливо, що важливіше, існує сильна кореляція між вашою здатністю пересуватися та загальним станом здоров’я. Тож слід займатися незалежно від ваги. Якщо ви худнете в процесі, це просто коштує більше.

Втрата ваги залежить від людини. Деякі люди можуть схуднути швидше за інших. Це також може стати жахливим показником успіху, коли мова йде про втрату ваги неодружений Концентрація є. (Наприклад, м’яз важить більше жиру. Якщо хтось нарощує більше м’язів, ніж втрачає жир, він фактично додає ваги.)

Краще мислення - це ставити фактичні цілі вправ, а не втрачати вагу. Коли ви ставите собі за мету вправи частіше і ефективніше. Деякі приклади цілей можуть бути:

  • Бігайте х миль щодня
  • X віджимань на день
  • До кінця місяця я буду наполягати на тому, щоб зробити X присідання

Коли ви ставите такі цілі, ви втрачаєте жир і стаєте здоровішими.

Ця книга буде 0,5 кг на тиждень рекомендується уникати втрати м’язів. Це ставить передбачайте, що будете робити регулярно займатися спортом, поки ви худнете.

0,5 кг також цілком досяжний, якщо регулярно не захоплюватися шоколадом, чіпсами, алкоголем тощо. Це може стати важко, якщо ви любитель їсти або пити, але якщо ваша денна норма споживання калорій в середньому за тиждень менше, ніж вам потрібно, ви худнете. Повільний, стійкий опік набагато легший і набагато корисніший, ніж швидкий схуднення на 1-2 кг і повторний стрибок.

Використовуваний `` алгоритм '' досить простий у застосуванні і був дещо адаптований та використаний на таких веб-сайтах, як Livestrong. Він описується до найдрібніших деталей і забезпечує щоденне споживання грамів жиру, вуглеводів та білків.

  • Оцініть ваш RMR (метаболізм у спокої):
    • 31-60 чоловіків: (маса тіла кг x 11,6) + 879
    • 31-60 жінок: (маса тіла кг х 8,7) + 829
    • (Є й інші вікові групи, які мені довелося б знову шукати)
  • Розрахуйте щоденне споживання енергії:
    • Сидячий спосіб життя: RMR x 1,4 (якщо цей коефіцієнт передбачає певну кількість ходьби протягом дня)
    • Помірний: RMR x 1,7
    • Дуже активний: RMR x 2.0
  • Оцініть кількість спалених калорій під час тренування протягом тижня і поділіть її на 7.
  • Додайте цифри з кроків 2 + 3
  • Зменшіть споживання калорій на 15%
  • Обчисліть свою потребу в вуглеводах у г - крок 5 х 0,6%, розділіть на 4.
  • Обчисліть свою потребу в білку в г - 1,6 г на кг на день.
  • Для відсотка помножте на 4, розділіть на загальну кількість калорій з кроку 5 і помножте на 100.
  • Обчисліть свою потребу в жирі (відсоток): 100 - 60 - (білок%)
    • Перетворіть це назад у грами: (кал х жир%)/9

З особистого досвіду ця формула дає вам більше калорій, ніж ви повинні отримати на сидячому рівні. Якщо ви хочете щось для вас розрахувати, я написав цей калькулятор на його основі.

На мій погляд, версія livestrong.com є більш досконалою та кращим варіантом.

Це сильно варіюється від людини до людини, і більшість тверджень про те, що ви втратите x фунтів за певний проміжок часу, є необґрунтованими. Вам слід проконсультуватися з вашим сімейним лікарем або дієтологом для остаточної відповіді.

Ви повинні встановити цілі вправ, виходячи з етапів фізичної підготовки, і як результат встановіть етапи ваги.

Залежно від вашого поточного рівня фізичної підготовки, ви можете встановити мету на відстань або час під час ходьби, бігу або бігу.

Плавання також чудово підходить для постановки цілей, оскільки це можуть робити люди будь-якого рівня фізичної підготовки.

Ви можете застосувати подібні цілі і до своїх харчових звичок.

Протягом останніх кількох місяців я відвідував дієтолога та експерта зі схуднення, який допоміг мені схуднути приблизно на 20 кг 0,5-1 кг на тиждень рекомендується.

Лікар. Баррі Сірс (Дієта по зонах) стверджує, що ніхто не більше ніж про 0,75 кг на тиждень може приймати чистий жир. Все, що вище, не є здоровим

Ваш метаболізм сповільнюється з віком, тому показник, який є добрим (або стійким) для однієї вікової групи, не підходить для старшої вікової групи.

Від 0,5 до 0,6 кг на тиждень безпечно. Більше може бути небезпечним.

Кілька досліджень показують, що "найкраще втрачати 1 або 2 фунти на тиждень до досягнення бажаної маси тіла".

Дієтичні рекомендації для американців 2005 р.

Комітет з харчування Американської асоціації серця Роквілля; Описове дослідження осіб, які успішно підтримують значну втрату ваги протягом тривалого періоду

Що ви хочете, це, мабуть, втрата жиру, а не втрата ваги. Це більше питання будови тіла, і це непросто відстежити. Найкращий дешевий, низькотехнологічний метод - це виміряти талію рулеткою або штангенциркулем. Це спрацювало для мене.

У будь-якому випадку ви хочете поєднати компонент дієти/харчових звичок із компонентом програми вправ (інакше ви втратите м’язову масу). З мого досвіду, дотримання певного режиму є насправді найважливішою змінною, і це особиста справа. Я думаю, що деякі дієти ефективніші за інші, але дієта на 50%, якої дотримуються на 100%, є кращою, ніж дієта на 100%, яка дотримується 30% .

Не існує ідеальних темпів схуднення. Хоча я погоджуюся з багатьма, що 0,5 кг на тиждень - це хороша мета, щоб уникнути витрати м’язів і отримати все пізніше, подумайте, що кожні 5 кг вашої загальної ваги тіла змінюють хороший рівень втрат.

Якщо ви чоловік понад 120 кг і втрачаєте більше 1 кг на тиждень, це повинен бути ваш мінімум. Якщо ви жінка, яка намагається схуднути до 60 кг, може знадобитися 150 грамів на тиждень, залежно від вашого стану.

Я впевнений, що існує багато складних формул, але було б краще, якби ви більше думали про відсоток жиру в організмі. Якщо ви перебуваєте у відділі ожиріння, будь-яка послідовна і щотижнева втрата ваги, що не перевищує 0,5 кг/тиждень, буде чудовою