Яка щоденна потреба в секретах калорійності Омега-3
Яка добова потреба в Омега 3?
Омега 3 та Омега 6 жирні кислоти є необхідними для людського організму. Ці жирні кислоти нам потрібні, щоб вижити, і оскільки вони не синтезуються організмом, їх можна отримати лише з їжею. Деякі властивості омега-6 включають: стимулювання регенерації шкіри та волосся, регулювання обміну речовин та сприяння запаленню.
Властивості омега-3 включають: розвиток мозку, частина клітинних мембран, зміцнення когнітивного здоров’я та зменшення запалення.
Вживання омега 3 та 6 жирних кислот має бути відносно збалансованим, але, на жаль, більшість людей, які сидять на західній дієті, вживають занадто багато омега 6 і недостатньо омега 3. Насправді, типова західна дієта містить 14 до Омега-6 жирних кислот у 25 разів більше, ніж жирних кислот Омега-3.
Важлива загальна кількість омега-3, але не менш важливим є співвідношення між омега-6 та омега-3. Рекомендується співвідношення омега-6 та омега-3 у співвідношенні 2: 1 або 4: 1.
Харчові джерела Омега 6 включають рослинні олії багатьох перероблених харчових продуктів, таких як шафран, кукурудза та соєва олія. Джерелами їжі Омега-3 є риба холодної води, така як тунець або лосось, оливкова олія, насіння льону, насіння чіа, насіння конопель та волоські горіхи.
Численні дослідження дійшли висновку, що омега-3 жирні кислоти можуть бути корисними для здоров’я серця, роботи мозку та захищати від інших хронічних захворювань. Продовжуються дослідження щодо рекомендованого споживання омега-3 та кількості омега-3, яку нам потрібно щодня, але це може залежати від проблем зі здоров’ям кожної людини.
Рекомендований щоденний прийом
Лише два джерела омега-3 включають докозагексаєнову кислоту (DHA) та ейкозапентаенову кислоту (EPA). Хоча чіткого встановленого щоденного споживання омега-3 немає, більшість медичних працівників рекомендують приблизно 500 мг DHA та/або EPA щодня здоровим дорослим.
Альфа-лінолева кислота (ALA) також є омега-3, але, як видається, ALA є менш потужним, ніж DHA та EPA. Джерела їжі, з яких можна отримати ALA, включають ріпакову олію, лляне масло, горіхи та сою.
Щоб отримати рекомендовану кількість омега-3, Американська кардіологічна асоціація (AHA) пропонує вживати 2 порції жирної риби, багатої EPA та DHA на тиждень, такі як сардини, скумбрія, лосось та альбакор. Якщо ви не їсте рибу, рекомендується їсти інші джерела їжі омега-3.
Рекомендований прийом для здоров’я серця
Люди, які страждають певними серцевими захворюваннями або мають високий рівень тригліцеридів, могли б отримати вигоду від збільшення споживання омега-3. AHA пропонує отримувати 1000 мг комбінації DHA та EPA на день для людей із серцевими захворюваннями та до 2000-4000 мг комбінації DHA та EPA на день для людей з високим рівнем тригліцеридів.
Для людей з порушеннями серцевого ритму також може бути корисним більш високе споживання омега-3 на 2000 мг на день або більше.
Якщо у вас є проблеми з серцем, поговоріть зі своїм лікарем, щоб порекомендувати найкращий рівень омега-3. Інші ліки, стан здоров’я та типи дієти можуть вплинути на рівень омега-3, який відповідає підтримці здоров’я кожної людини.
Для вищих добових доз омега-3 ви можете вибрати добавку. Однак перед тим, як приймати будь-які добавки, рекомендується поговорити зі своїм лікарем.
Інші захворювання та щоденне споживання омега-3
На додаток до здоров’я серця, багато інших станів можна полегшити і допомогти більш високим щоденним споживанням омега-3. Дослідники продовжують намагатися зрозуміти, як вживання омега-3 та омега-6 впливає на здоров’я та яке споживання має бути для обох. типи.
Наразі деякі дослідження, згадані Мічиганським університетом, підкреслювали певні переваги більшого споживання омега-3 для різних станів здоров’я, хоча потрібні додаткові дослідження.
Приблизно 3000 мг EPA та/або DHA щодня можуть бути корисними для людей, які страждають на тривогу або ревматоїдний артрит. Люди, які страждають екземою, також можуть спробувати підвищити споживання омега-3, можливо навіть до 1800 мг на день.
Інші стани, такі як вовчак, епілепсія, муковісцидоз, хвороба Крона або біполярний розлад, можуть бути полегшені більш високим споживанням омега-3.
Підсумок: потрібно приймати добавку омега-3?
Отримати приблизно 500 мг омега-3 на день з раціону можна, хоча деяким людям може бути важко, а то й неможливо.
Риба, що вирощується на фермі, може бути джерелом омега-3, але вона може не містити таку ж кількість омега-3, як дика риба. Рівень забруднюючих речовин у рибі може викликати занепокоєння, а також можуть бути й інші етичні проблеми, пов’язані із споживанням риби, що вирощується на фермах. В даний час обидва види риби вважаються безпечними та багатим джерелом омега-3.
Отримання достатньої кількості омега-3 з вегетаріанських джерел може бути можливим, але досі немає конкретних рекомендацій з цього приводу. Дотримання середземноморської дієти може бути способом природного збільшення споживання омега-3 рослинної їжі.
Тому ви можете додати до свого раціону насіння чіа, а також насіння конопель для додаткового споживання омега-3.
Пам’ятайте, що співвідношення омега-6 до омега-3 є настільки ж важливим, як і загальна кількість омега-3. Балансуючи споживання омега-6 та омега-3 приблизно до 4: 1, замість специфічного для Заходу співвідношення принаймні 14: 1, виключення продуктів з високим вмістом омега-6 на користь продуктів з більшою кількістю омега-3 може бути простим способом отримати більше омега-3 у своєму раціоні.
Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, які можуть виграти від більшого споживання омега-3, лікар може порекомендувати добавки до риб’ячого жиру (або іншого джерела омега-3).
Однак перед тим, як почати приймати риб’ячий жир або іншу добавку омега-3, спочатку проконсультуйтеся з лікарем, особливо якщо ви приймаєте певні ліки. Не рекомендується приймати більше 3000 мг омега-3 без нагляду фахівця.