Яка відома дієта DASH і чому лікарі кажуть, що вона найздоровіша

Дієта DASH була обрана в 2017 році, 7-й рік поспіль, найкращою дієтою року американським спеціалізованим журналом U.S. News & World Report. Ця дієта вважається найбільш ефективною для поліпшення всіх показників здоров’я. За словами лікарів Національного інституту охорони здоров’я, дієта DASH набрала б 3,3 із 5 балів у категорії "Ефективність схуднення" та 4,8 із 5 у "користі для здоров'я".

dash

Доброзичливий ретельно проаналізував цю дієту, щоб зрозуміти, чому вона є однією з найкращих. Оскільки такі результати викликають бажання розібратися у питанні.

Що таке дієта DASH ?

Скорочення ЧЕРТКА засоби Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії, що можна перекласти як "дієтичний підхід для запобігання високого кров'яного тиску".

Однак згодом було виявлено, що він вирішує також інші важливі проблеми: знижує рівень холестерину, допомагає запобігати інсультам та серцевій недостатності та нормалізує вагу. Його також визнали однією з найкращих дієт для профілактики діабету.

У чому суть дієти DASH?

Ця дієта багата багатьма важливими поживними речовинами (кальцієм, калієм, білками, клітковиною), які відповідають за роботу мозку та внутрішніх органів, а також здоров’я шкіри та волосся. Метод DASH поєднує якісні принципи (вибір їжі) та кількісні принципи (нормування порцій їжі) та пропонує меню, що є результатом поєднання цих двох принципів.

Це також практично, оскільки вам не потрібно аналізувати кожну поживну речовину окремо: потрібно лише віддати перевагу продуктам, які ми завжди рекомендували частіше їсти в дитинстві (фрукти, овочі, крупи, білки та молочні продукти) та зменшити кількість солі в стравах.

Основна відмінність дієти DASH від інших дієт полягає в тому, що вона була розроблена для людей, яким до кінця життя потрібно контролювати свій раціон. Тому ви не будете голодні: ви можете запропонувати собі різноманітне, смачне, ситне та модифікується меню. Найголовніше - дотримуватися основних ліній.

Основні принципи

Найголовніше в цій дієті - це те, що вона залежить не від кількості їжі, а від її якості. Ось основні правила, яких слід дотримуватися:

Випивайте до 2 літрів рідини на день.

Їжте 5 разів на день. А вага однієї порції не повинен перевищувати 215 грам.

Калорійність добового раціону повинна становити від 2000 до 2500 ккал.

Солодощі: не частіше 5 разів на тиждень.

Перевага вживання зернових, насіння, бобових, м’яса та нежирних овочів.

Ви можете пити що завгодно, крім газованої води та алкогольних напоїв.

Між п’ятьма основними прийомами їжі дозволяється 8 закусок, але лише якщо ви починаєте відчувати нестерпне почуття голоду.

Відсутність алкоголю та тютюну.

Обов’язкове зменшення споживання солі до 2/3 чайної ложки на день.

Включіть у свій раціон цілісний хліб.

Виключіть з раціону ковбаси, соління, жирну їжу, випічку та тістечка, рибні та м’ясні консерви.

Що можна їсти ?

Відповідно до дієти DASH, щоб розробити адекватний раціон, ви повинні враховувати свою мету: схуднути або поліпшити своє здоров'я. Якщо ви хочете зосередитись на схудненні, то вам потрібно буде розробити меню, де кількість калорій буде меншою, ніж зазвичай. Вам просто потрібно зменшити розмір порції кожної страви.

Щоденний раціон, згідно дієти DASH, включає такі продукти:

  • Крупи: не менше 7 порцій на день (1 порція = 1 скибочка хліба, 1/2 склянки варених макаронних виробів, 1/2 склянки рису або інших варених круп).
  • Фрукти: не більше 5 порцій на день (1 порція = 1 плід, 1/4 склянки чорносливу тощо), 1/2 склянки соку).
  • Овочі: 5 порцій на день (1 порція = 1/2 склянки варених овочів).
  • Молочні продукти з низьким вмістом жиру: 2-3 порції на день (1 порція = 50 грамів сиру або 150 мілілітрів молока).
  • Насіння, квасоля, горіхи: 5 порцій на тиждень (1 порція = 40 грам).
  • Тваринні та рослинні жири: 3 порції на день (1 порція = 1 чайна ложка оливкової олії або насіння льону).
  • Солодощі: не частіше 5 разів на тиждень (1 чайна ложка варення або меду).
  • Рідина: 2 літри на день (вода, зелений чай або сік).
  • Білок: 200 грам нежирного м’яса, риби або яєць.

Чого не можна їсти ?

Звичайно, слід уникати всіх шкідливих продуктів, тобто тих, чия покупка зумовлена ​​рекламою:

Виключити шкідливі продукти зі свого звичного меню можливо, і потроху вам вдасться виключити всі заборонені продукти.

Як скласти дієту для вас ?

Ви можете створити власне меню, виходячи з правил цієї дієти та списку дозволених продуктів.

Для розробки меню не потрібно робити нічого надприродного: потрібно лише поступово вводити необхідні продукти і виключати ті, що заборонені. Якщо ваша мета - схуднути, зменшіть кількість порцій, рекомендованих у пунктах 1-2.

Ця дієта дуже продумана, і в Інтернеті є безліч ідей: смачні страви і навіть повне меню, пов’язане з дієтою DASH.

Висновок

DASH - це проста, безпечна та корисна дієта, яка допоможе вам почувати себе добре і схуднути.

Ця дієта не обмежена часом і забезпечує надходження в організм правильної кількості мікроелементів та вітамінів. Вам вдасться схуднути без проблем, без голоду та без емоційного підйому, оскільки ваше тіло не буде піддаватися стресу.