Яке м’ясо ми обираємо

Основним принципом повноцінного харчування є вибір та асоціювання продуктів, які забезпечують харчові принципи, необхідні для розвитку тіла та збереження здоров’я. М'ясо є джерелом високоякісних білків, заліза, цинку, кальцію, вітамінів групи В, вітаміну А, жирних кислот тощо. (2, 3, 6, 10)

Найздоровішим варіантом вживання м’яса є:

Риба - тунець, лосось, сардини та оселедець.
Куряче м’ясо - грудка, після видалення шкірки, готується відварюванням або запіканням.
М’ясо індички - сундук.
Яловичина - яловичина.
М'ясо баранини - м'якоть.
Свинина - свинячий м’яз

Види м'яса - склад

Існує три основні види м’яса: червоне, біле та рибне.

червоне мясо

Червоне м’ясо - це яловичина і баранина, разом зі свининою.
жир представлений насичені жирні кислоти близько 50%, а решта - це переважно мононенасичені жирні кислоти (олеїнова кислота), які сприяють зниженню рівня холестерину ЛПНЩ та підвищенню холестерину ЛПВЩ.

Поліненасичені жирні кислоти (омега-3 та омега-6) містяться в невеликих пропорціях (вони впливають на зниження рівня ЛПНЩ-холестерину та тригліцеридів). М'ясо тварин, що годуються грунтом, містить більше поліненасичених жирних кислот (у 2-4 рази), ніж ті, що згодовуються зерновим.

Яловичина і баранина також містять невелику кількість транс жири, з негативним впливом на серцево-судинну систему важливіше, ніж у випадку насичених жирних кислот.

білки з м’яса - це високоякісні білки, які вони містять незамінні амінокислоти (які не синтезуються організмом людини у відповідних кількостях).

мікроелементи присутні залізо (необхідний для синтезу гемоглобіну, міоглобіну та ферментів, що відіграють роль у окисно-відновних реакціях, для розвитку мозку та модуляції імунної відповіді); яловичина є одним з найважливіших джерел заліза, а також збільшує поглинання заліза з їжеї одночасно. Цинк (ферментативний кофактор і модулятор імунної системи) і селен (роль у захисті від окисного стресу).

вітаміни присутні Вітамін А (роль у репродуктивній функції, модулююча імунну відповідь та зір), зокрема, вітаміни групи В вітамін В12 який міститься лише у продуктах тваринного походження або продуктах бактеріального бродіння та вітамін В6, вітамін В3, вітамін D.

Біоактивні речовини вони представлені таурин (важлива амінокислота, особливо під час годування груддю), карнітин (несе довголанцюгові інтрамітохондріальні жирні кислоти з виробленням енергії) та антиоксиданти, такі як убихинон, глутатион, ліпоєва кислота.

Тому, переваги Вибір червоного м'яса представлений вмістом, багатим на незамінні амінокислоти, залізо, цинк та антиоксиданти. недоліки представлені складом, що має знижений вміст омега-3 та омега-6 у порівнянні з іншими видами м’яса, складом, підвищеним у насичених жирних кислотах та наявністю трансжирів з негативним серцево-судинним ефектом. (1, 2, 3, 4, 6)

Біле м’ясо

Біле м’ясо представлене м’ясом птиці (курка, індичка, качка)

жир в основному представлена шкірою птахів, після її видалення вона становить лише 1% по масі, з яких одна третина представлена насичені жири, а решта мононенасичені жири, омега 3, омега 6 та арахідонова кислота.

білки є високоякісними білками з низьким вмістом колагену (що ускладнює травлення).

Вітаміни та мінерали присутні вітамін В12, В6 та залізо у кількостях, подібних до червоного м’яса, вітамін Е, вітамін К, селен, цинк.

Тому, переваги споживання м’яса птиці з низьким вмістом насичених жирів і більшим вмістом ненасичених жирів у порівнянні з червоним м’ясом, не містить трансжирів, що містяться в червоній яловичині та баранині, низький вміст колагену порівняно з червоним м’ясом. недоліки представлені вмістом бактерій з можливістю зараження у разі недостатньої термічної підготовки (кишкова паличка, сальмонела). (5, 8, 13)

Більше

жир - риба - найбагатший вид м'яса вомега-3 та омега-6 поліненасичені жирні кислоти, з концентраціями в 5-15 разів вищими, ніж у червоному м’ясі. Найвища частка ліпідів (10-18%) виявляється в м'ясі лосося. Серед жирних кислот омега-3 вони відіграють важливу роль ейкозапентанова кислота який виконує захисну роль при коронарних, церебральних та пошкодженнях зору та докозапентановій кислоті, має важливу роль у структурі клітин, функції центральної нервової системи та зору.

білки в рибі багаті незамінними амінокислотами.

вітаміни є ті з група В, вітамін D, вітамін А, вітамін Е. Риба все ще містить залізо, цинк, кальцій, йод, фосфати, калій, селен. залізо він міститься в основному в нутрощах і голові риби. Вітамін А його багато, особливо у дрібних риб, які їдять з кістками, очима та нутрощами. кальцію багато в дрібній рибі, і його біодоступність подібна до кальцію в молочних продуктах.

Тому, переваги Вживання рибного м'яса полягає у високій концентрації ненасичених жирних кислот, вітамінів та мінералів. (1, 8, 14, 15)

Види м’яса - вплив на здоров’я

червоне мясо

Серцево-судинні захворювання - дієта з високим вмістом насичених жирів порівняно з поліненасиченими жирами збільшує рівень ЛПНЩ-холестерину і, отже, ризик розвитку атеросклероз. Холестерин тваринного походження не впливає на рівень холестерину в організмі, на нього впливають насичені жирні кислоти та трансжири (високий) та поліненасичені жирні кислоти (низький).

Рак - Дослідження показали зв'язок між вживанням червоного м'яса і колоректальний рак, за допомогою механізмів, які включають вироблення канцерогенних сполук під час смаження або смаження на грилі та сприяння канцерогенезу дієтою з високим вмістом жиру.

Може спричинити недостатньо приготовлену свинину кишковий паразитоз з Tenia solium або Trichinella, або інфекції з Toxoplasma gandii, найпростішими, що викликає токсоплазмоз в умовах зниженого імунітету. (7, 10)

Біле м’ясо

Контроль ваги - Дослідження показали, що дієти з високим вмістом білка були більш тісно пов’язані зі зниженням ваги порівняно з низькокалорійними дієтами.

Серцево-судинні захворювання - виявлено обернено пропорційну залежність між споживанням білого м’яса та риби та розвитком серцево-судинних захворювань.

Рак- На відміну від червоного м’яса, вживання білого м’яса має захисний або нейтральний ефект.

Інфекція сальмонелою - Сальмонела часто міститься в курці, а зараження досягається вживанням недовареного м’яса. (7, 8, 9, 13)

М'ясо риби

Серцево-судинні захворювання - омега-3 жирні кислоти зменшити ризик серцево-судинних захворювань за рахунок зниження рівня ЛПНЩ-холестерину та тригліцеридів, зменшення агрегації тромбоцитів та надання судинорозширювального ефекту через простагландини. Ці ефекти знижують артеріальний тиск, згортання та атеросклероз.

Розвиток мозку - у дітей на розвиток мозку позитивно впливає дієта, багата омега-3 жирними кислотами, а у дорослих оптимізує когнітивні функції. Також було доведено, що це корисно для підтримки та зміцнення психічного здоров’я.

Запальні захворювання - Ейкозаноїди мають протизапальний потенціал, тому вони мають сприятливий ефект у пацієнтів, які страждають на запальні захворювання кишечника (хвороба Крона, виразковий коліт), ревматоїдний артрит тощо.

Рак - Омега-3 жирні кислоти знижують ризик розвитку раку, особливо колоректальної та молочної залози. (7, 8, 9, 14, 15)

Авторське право ROmedic: Стаття захищена авторським правом. Розмноження, навіть часткове, заборонено!

Продукти, здатні зняти тривогу
Дієта проти грипу (що їсти і що пити)
Гаджети та кухонні інструменти для здорового приготування їжі
Харчові звички - корисний ефект здорового харчування
Продукти, що знижують ваш апетит
Яку рибу слід їсти? Топ найкращих риб і тих, яких слід уникати
Топ найалергенніших продуктів
Заморожені продукти - що корисного, а чого не зберігати в морозильній камері
Поради щодо збереження фруктів та овочів свіжими довше
Це може бути не так, як ви думали - Кулінарні міфи
Як легко додати клітковину у свій раціон
Рекомендації щодо перекусів (між прийомами їжі)
Кращі найкращі поради щодо їжі
Їжа, термін придатності якої минув - що є, а що не є ризикованим для вживання
Поширені помилки, які повертають вас до початкової ваги (після схуднення)
Приховані джерела солі в раціоні
Найздоровіші заправки для салатів
Що я повинен їсти, якщо здаю кров?
Мені дозволено їсти, перш ніж здавати кров?
Що означає збалансоване харчування?

Нове наукове дослідження підкріплює думку про те, що зменшення споживання червоного м'яса гарантує багато переваг.

Австралійські дослідники з Університету Аделаїди виявили, що м’ясні білки сприяють ожирінню.

Згідно з дослідженнями, опублікованими в JNCI: Journal of the National Cancer Institute, велике споживання с.