Яке моє меню з того часу, як я годую грудьми - Ела Різдво - СуперМама - Блог про красиве життя
Хоча деякі люди думають, що грудне вигодовування допомагає схуднути, у мене є багато друзів, які розповідали мені, як після вагітності вони почали ще більше набирати вагу. Наші тіла під час вагітності зазнають певних змін, але це не повинно бути приводом залишати нас у бажанні. Це нормально бачити все на своєму тілі, якщо ви багато їсте. І я кажу вам це, не виключаючи себе, бо для мене теж боротьба з кілограмами є постійною, враховуючи мої особливі стосунки із солодощами.
Ні під час вагітності, ні під час годування груддю ми не повинні поводитися так, ніби їмо за двох або живемо з враженням, що нам потрібно їсти якомога більше, щоб мати молоко. Важлива не кількість їжі, а її якість та споживання поживних речовин, які вона нам забезпечує.
Я не намагаюся сказати, що слід намагатися схуднути після пологів, але слід уникати помилок, які в майбутньому можуть обернутися розчаруванням.
елакрацій
Я поспілкувався зі своєю подругою-дієтологом, доктором Руксандрою Плеєєю, і ось що я дізнався:
Скільки ми повинні втратити за місяць після пологів?
Це відрізняється від випадку до випадку. Якщо ми мали нормальну вагу під час вагітності, після початкової фази, в якій ми втрачаємо багато кілограмів, ми повинні втрачати 2 кілограми на місяць, щоб не втратити рівновагу, не розтягнутися і не загрожувати своєму здоров’ю. І післяпологові добавки важливі. Якщо ми сидимо на дієті для схуднення, нам потрібно переконатися, що ми отримуємо достатню кількість поживних речовин, оскільки запаси матері вичерпуються, а дієта для схуднення лише створює ще більший дисбаланс.
Що я повинен їсти, якщо годую грудьми?
Нам потрібно лише 500 калорій на додаток до рівня до вагітності. Тому рекомендується збалансовано харчуватися з усім, без надлишку швидких вуглеводів (білий хліб, білий рис, рафіновані вуглеводи). Вони повинні добре контролюватися. Ніяких соків, свіжих, солодощів. Але, загалом, не можна мати джерел усього, так би мовити. Не можна нехтувати фруктами та овочами, а також жирами та білками.
Є продукти, які допомагають мені доповнити кількість молока?
Зазвичай хороша гідратація та різноманітний раціон забезпечують кількість молока. Не можна також нехтувати відпочинком матері, сном і спокоєм. Тому що це фактори, які забезпечують підтримку лактації за нормальних показників. Іноді, навіть якщо ви повноцінно харчуєтесь, але ви недостатньо спите або у вас немає допомоги, і ви живете в емоційному стресі, у вас можуть виникнути проблеми з грудним вигодовуванням.
Поки ми говоримо про здорове харчування, ми можемо спробувати що завгодно. Іноді мами їдять певну їжу, яка чула, що стимулює лактацію (наприклад, овес), і навіть ефект плацебо може допомогти їм отримувати більше молока.
Є заборонені продукти?
Є багато вагітностей, які виходять з думки, що у немовлят виникнуть коліки, якщо вони їдять певну їжу. Я вважаю, що це не загальне правило, і що кожна мама повинна спостерігати за своєю дитиною і бачити, на які продукти їй погано реагує дитина. Спочатку ми тестуємо, а потім усуваємо.
Ми приймаємо більше вітамінів, коли годуємо грудьми?
Так, наприклад, добавки з вітаміном D та певними антиоксидантами з омега-3 жирними кислотами є корисними, оскільки ні мати, ні плід не можуть виробляти ці необхідні поживні речовини. Вони можуть прийти лише годуючи матір, а потім від неї до плоду. Отже, якщо ваш раціон не містить таких поживних речовин, дієти - це дуже хороший вибір.
Що ви думаєте про чаї для лактації, ліки та інші продукти, які обіцяють багато корисного молока?
Якщо вони перевірені та схвалені для використання (виконуються з дослідженнями та тестами), варто спробувати. Особливо, якщо я приходжу за рекомендацією лікаря.
Руксандра також склала мені персональне меню, яким дозволила поділитися з вами. Це не дієта, а меню, яке допомагає нам з’їсти всі поживні речовини, необхідні для грудного вигодовування.
-2 порції круп (жито, овес, пшоно тощо) без додавання цукру + ¼ склянки сухофруктів або ягід + 2 чайні ложки дрібно нарізаних насіння/горіхів
-1 склянка козячого або рослинного напівжирного молока/йогурту
- 1 кефір/сана/великий козячий йогурт та 3 ядра волоського горіха
-Великий салат зі свіжих овочів з 2 чайними ложками олії, лимоном та безліччю спецій
-120 гр курячих/індичих грудок на грилі
-1/2 склянки макаронних виробів з непросіяного борошна (або макарони без глютену, рисові макарони)
-Салат з тунця з овочами з балончиком тунця у власному соку (максимум 120 гр), свіжими овочами (помідори, огірки, перець, цибуля), зеленим листям (салат, рукола, шпинат), терта морква
-1 скибочка цільнозернового хліба або ½ склянки варених макаронних виробів з непросіяного борошна
-1 порція пластівців для сніданку без додавання цукру + ¼ склянки сухофруктів або ягід + 2 чайні ложки насіння
-1 склянка козячого/рослинного/коров’ячого напівжирного молока/йогурту
ЗАГРУЗКА:
- 2 свіжі фрукти на вибір
ОБІД:
-Великий салат зі свіжих овочів (помідори, огірки, рукола, болгарський перець) з 2-3 чайними ложками олії, лимоном та безліччю спецій
- 2 скибочки слабосоленого козячого сиру
-1/2 склянки вареної лободи з дрібкою солі/1 скибочка цільнозернового хліба або 1/2 склянки варених макаронних виробів з непросіяного борошна
СНІК:
-1 скибочка цільнозернового хліба з вареним яйцем і половиною болгарського перцю
ВЕЧЕРЯ:
-120 грам риби, смаженої на грилі або запеченої, або 80 грамів біфштексу з яловичини
- овочевий гарнір на грилі, на пару або запечений (гарбуз, перець, баклажани, брокколі, цибуля та ін.) + 2 чайні ложки олії зверху
-1 середня картопля, очищена або запечена з розмарином
Сніданок
-сир і овочевий бутерброд з 2 скибочками цільнозернового хліба, змащеного гірчицею, 2 скибочками сирного або пісного козячого сиру та безліччю свіжих овочів (перець, ендівія, зелене листя)
СНІК:
-1 свіжий плід
ОБІД:
-овочевий суп
-1 склянка гороху/нуту або овочевий салат з вареним нутом (зелене листя руколи, шпинат, помідори черрі, варений нут, соус з бальзамічним маслом, трохи солі)
-1 скибочка цільнозернового хліба
-або салат табуле та паштет з хумусу, викладеного на паличці
СНІК:
-2 свіжі фрукти
ВЕЧЕРЯ:
-120 гр індичих грудок або риби/форелі, смаженої на грилі або свіжих овочів/салату з солінь, 2 чайні ложки олії
-1/2 склянки цільнозернових макаронних виробів або рису або 1 склянка поленти
Сніданок
-Омлет з 2 яйцями та скибочкою сиру або козячого молока + свіжі овочі (перець/зелене листя)
-1 скибочка цільнозернового хліба
СНІК:
-2 свіжі фрукти
ОБІД: (можна замовити в ресторані)
-Миска крем-супу з сочевиці
-1 склянка простого або вареного рису
СНІК:
-1 свіжий фрукт на ваш вибір або миска полуниці
-1 жменька сирих горіхів
ВЕЧЕРЯ:
-салат зі свіжих овочів або соте овочі
-120 гр курки/індички на грилі з овочами з 2 чайними ложками олії та великою кількістю лимонного соку
-1 скибочка цільнозернових грінок або ½ склянки вареної лободи в овочевому салаті
Сніданок
-Сандвіч з копченим лососем з 2 скибочками хліба, 60 гр копченого лосося, безліччю листя руколи, помідорами черрі, сушеною материнкою
-склянка козячого кефіру
СНІК:
-2 свіжі фрукти
ОБІД: (замовити ресторан)
-Крем з томатного або гарбузового супу з грінками
-120 гр курячої грудки на грилі з овочами, приготованими на грилі
СНІК:
-1 свіжий плід
ВЕЧЕРЯ:
-1/2 склянки варених цільнозернових макаронних виробів + жменька листя руколи, помідори черрі, терта морква, 5 чорних оливок, 3 чайні ложки холодної попередньо встановленої оливкової олії, велика скибочка шматочків козячого сиру
Сніданок
Пшоняна закуска: Увечері замочіть дрібну пшоняну квасолю, 2-3 столові ложки, а вранці злийте воду і змішайте з ще 2 столовими ложками цільних зерен, 2 чайними ложками меду, тертим яблуком і великою кількістю кориці, кількома родзинками
СНІК:
-М'який сандвіч з авокадо, викладений на скибочку сухарів Васа + 2 скибочки болгарського перцю
ЛАНЧ (замовлення з ресторану)
-Салат з табуле + 1/2 палички + 3 столові ложки хумусу
СНІК:
-2 порції свіжих фруктів
ВЕЧЕРЯ:
-200 гр риби на грилі з великою кількістю обсмажених овочів або овочів на пару (брокколі, морква, кабачки, баклажани, цибуля) з 3 чайними ложками олії, бальзамічним оцтом і 2 чайними ложками тертого пармезану над овочами, багато спецій, таких як орегано/перець, перець
Сніданок
Сендвіч з тунцем -2 скибочки хліба з непросіяного борошна, 60-80 гр тунця у власному соку + зелене листя, лимон, 3 оливки, помідори/перець/інші свіжі овочі на вибір
ЗАГРУЗКА:
2 свіжі фрукти
ОБІД:
Курячий суп з овочами
Шматочок цільнозернового хліба
СНІК:
Жменя сухофруктів + горіхи + насіння
Склянка свіжих фруктів та овочів (яблуко + морква + імбир або морква зі шпинатним листям)
ВЕЧЕРЯ:
Овочі з запеченим сиром, використовуйте овочі в бажаній кількості/гриби та середню картоплю + 3 скибочки козячого сиру, 3 чайні ложки оливкової олії, зелень
Яку дієту ви дотримувалися під час годування груддю?
Ходімо зі мною на: