Яке найкраще харчування після тренування GQ Німеччина
Вже не секрет, що правильний раціон - це принаймні половина успіху в навчанні. Однак у епоху перевантаження інформацією та самопроголошених "експертів" багато людей ризикують заглибитися. Ви не можете помилитися з цими 4 простими закусками після тренування.
Скільки грамів якої поживної речовини? У якій пропорції? О котрій? З цим можна впоратися - але не обов’язково. Тому що насправді це дуже просто. Тут ви дізнаєтесь від експерта з питань харчування Gymondo Джудіт Хюсманн, що насправді має значення для успішного прийому їжі після тренування (закуска після тренування), що слід їсти, щоб помітно максимізувати свій тренувальний успіх і бути повністю ефективним щодня.
Ваша мета - наростити м’язи? Важливо зазначити, що!
М'язисте і чітко визначене тіло не тільки виглядає красиво, але й добре почувається. Існує кілька основних правил нарощування м’язів:
Ваші потреби в енергії повинні бути задоволені, або ж має бути утворено невеликий надлишок калорій. Тож вам доведеться забирати трохи більше енергії, ніж витрачаєте. Чому? Це те, як ви вводите організм в анаболічний (анаболічний) стан. При дефіциті калорій він перебуває у деградуючому (катаболічному) стані, тому нарощування м’язів буде останнім, про що турбує ваше тіло. Зайві калорії неодмінно повинні надходити з високоякісних продуктів. Не дарма називається «ти - те, що ти їси». Ідея, що складається з гамбургера та піци, звучить лише в міру привабливо.
Для того, щоб зробити навчання максимально ефективним і максимально використати вас у кожному блоці, рекомендуються повні запаси вуглеводів (запаси глікогену).
Протягом дня ви повинні споживати приблизно 1,5 грама до максимум 2 грамів білка на кілограм ваги. Адекватне забезпечення білками є основою для побудови нових - або відновлення пошкоджених - м’язових/білкових структур (синтез білка).
Завдяки розумному перекусу після тренування, крім звичайного збалансованого харчування, ці 3 пункти можна порівняно легко реалізувати.
Основи харчування після тренування
Закуска після тренування повинна слугувати наступним цілям:
Поповнити запаси енергії організму.
Забезпечте тіло «будівельними блоками», необхідними для регенерації та нарощування м’язів.
Як складається оптимальний перекус після тренування?
Вуглеводи, які доступні швидко та помірно швидко, щоб поповнити запаси глікогену (у м’язах).
Білок або незамінні амінокислоти (білкові будівельні блоки), які організм не може виробляти сам.
У кращому випадку такі мікроелементи, як вітаміни, мінерали та антиоксиданти, сприяють швидшій регенерації.
Незалежно від цих моментів, втрата рідини, спричинена потовиділенням, повинна бути компенсована під час тренування. Приблизно дві третини тіла складається з води. Без достатньої кількості рідини весь метаболізм перестає функціонувати належним чином, а ефективність роботи серйозно обмежена. Тоді навіть найкращий план тренувань не принесе вам жодної користі.
Найкраще завжди пити, перш ніж відчувати спрагу.
терміни
Час перекусу після тренування також дуже важливий.
Після тренування підвищується здатність організму засвоювати поживні речовини. У фітнес-сцені говорять про так зване анаболічне вікно. За цей час організм може особливо ефективно засвоювати та переробляти поживні речовини, тобто використовувати їх для побудови власної тканини організму.
На відміну від багатьох думок, цей період не обмежується першими 30 хвилинами після тренування. Тож немає жодної причини залишати зону тренування відразу після тренування та захоплювати наступний білковий коктейль. Недавні дослідження показують, що важливішим є правильне та збалансоване споживання поживних речовин протягом наступних 24 годин.
Тим не менше, правильна закуска після тренування протягом двох годин після тренування допомагає пом'якшити падіння працездатності, пов'язане з тренуванням, і дати тілу саме ті поживні речовини, які необхідні для оптимального відновлення.
Ці закуски та напої після тренування ідеально підходять
Пісний кварк із (сушеними) фруктами
Чому?
Кварк багатий білком, в середньому 12 грамів білка на 100 грамів загальної кількості. Це не просто будь-який білок: Quark містить усі необхідні амінокислоти, тобто білкові будівельні блоки, які організм не може виробляти сам. Тіло потребує їх для нарощування м’язів та для регенеративних процесів. Крім того, сир хорошої якості багатий на такі мікроелементи, як кальцій, фолієва кислота та калій. Окрім швидко доступних вуглеводів, сушені або свіжі фрукти також надають вам кілька мікроелементів зверху.
Сухофрукти практичні для руху, але містять значно більше фруктози та калорій у порівнянні зі свіжими фруктами. Якщо у вас виникають проблеми із зниженням калорій, це чудовий варіант. В іншому випадку вам слід використовувати їх економно або використовувати свіжі низькокалорійні фрукти (наприклад, ягоди).
Білкові млинці з двох яєць, банана та чорниці
Чому?
Яйця також переконують усіма незамінними амінокислотами в ідеальних пропорціях, щоб організм міг оптимально їх використовувати (один говорить про високу біологічну цінність). Окрім вуглеводів, банан також забезпечує калій, сіль, яка є більш пітною, особливо під час пітних тренувань. Чорниця багата вітамінами С і Е і має антиоксидантні властивості. Таким чином вони захищають клітини від так званих вільних радикалів, які все частіше виробляються під час вимогливих тренувальних одиниць.
Як
Для млинців просто змішайте 2 яйця та банан з невеликою кількістю кориці ручним блендером або блендером до однорідної маси і випікайте на сковороді з невеликою кількістю кокосової олії. Тоді насолоджуйтесь чорницею.
Тунець з солодкою картоплею
Чому?
Легкозасвоювані вуглеводи із солодкої картоплі та білка з тунцем - ідеальний дует. Будь ласка, зверніть увагу на якість та ущільнення MSC та використовуйте тунець у власному соку. Звичайно, свіжий тунець ще краще. На додаток до 23 грамів білка на 100 грамів незамінних омега-3 жирних кислот. Солодкий картопля також має що запропонувати: антиоксиданти, бета-каротин (вторинна рослинна речовина) та вітамін С. Вони забезпечують всебічний захист клітин та сприяють процесу регенерації.
Як
Солодку картоплю наріжте невеликими кубиками і варіть у воді до м’якості. Заправте тунця невеликою кількістю солі, перцю, чебрецю, бальзамічного оцту та лимонного соку та змішайте з вареними кубиками солодкої картоплі.
Сир з бананом і гранатом
Чому?
Пачка сиру (зернистий вершковий сир) ідеально підходить не тільки для того, щоб взяти з собою, але також забезпечує 11 грамів білка на 100 грамів сиру. Як і кварк, він містить велику кількість казеїну: це білок, який повільно засвоюється організмом, але який безперервно виділяє амінокислоти в кров протягом тривалого періоду часу. Плід забезпечує вуглеводи та антиоксиданти. Гранати по праву є одними з найбільш здорових фруктів у світі. Набиті біоактивними речовинами, такими як флавоноїди та поліфеноли, вони захищають організм, уповільнюють процес старіння та мають протизапальну дію. Вони також надзвичайно позитивно впливають на артеріальний тиск.
Напої: зелений чай та кокосова вода
Чому?
Зелений чай має добру репутацію неспроста: висока концентрація так званих катехінів стимулює обмін речовин та сприяє спалюванню та регенерації жиру. Вміщені антиоксиданти захищають клітини. У дослідженні, опублікованому в 2013 році в спеціалізованому журналі "Медицина і наука у спорті та фізичних вправах", було показано, що процеси регенерації після механічних навантажень, таких як силові тренування, можна значно прискорити, приймаючи екстракти зеленого чаю (катехіни).
Кокосова вода
Кокосова вода - єдиний природний ізотонічний напій. Співвідношення поживних речовин до рідини подібне до співвідношення людської крові, саме тому вона може засвоюватися особливо ефективно і сприяє швидкому надходженню поживних речовин. Це особливо добре після спітнілих тренувань (особливо одиниць витривалості). Кокосова вода по праву має репутацію напою для спортсменів. Він містить багато калію, який має лужну дію в організмі, і його також можна чудово використовувати як основу для коктейлів (також білкових коктейлів). Він має трохи солодкуватий смак і сприяє збалансованому кислотно-лужному балансу в організмі.
Більше статей про тренування та харчування
"ПИТАННЯ ФІТНЕСУ" GQ & GYMONDO
Є багато питань, непорозумінь і міфів про фітнес, тренування та харчування. Ми маємо правильні відповіді. Відомі експерти надають найкращі поради та підказки з питань спорту.