Які альтернативи методу тренування з гіпертрофії?
Основне навчання, навчання doggcrapp та співпраця.
Класичне тренування гіпертрофії - це популярний, ефективний метод тренування для нарощування м’язів. Однак, зважаючи на індивідуальні вимоги, які висуває кожна людина із собою, це не стосується всіх тренувачів. Той, для кого класичний метод тренувань не виявляє бажаних ефектів, повинен спробувати альтернативний метод тренування. Можливості існують, наприклад, в основному тренуванні, навчанні догкраппа та так званому методі індивідуального профілю діяльності.
У цій статті ми представляємо дві альтернативи тренуванню з гіпертрофії більш докладно: Навчання високої інтенсивності та Навчання німецької мови.
HIT - Навчання високої інтенсивності
Більшість людей знайомі з високоінтенсивними тренуваннями під трьома літерами HIT. Метод тренувань був розроблений Артуром Джонсом в 1970-х. Особливість HIT: час навчання значно коротший порівняно з більшістю методів, і тренувань менше. Однак - і це цілком логічно - навчальні підрозділи повинні бути посиленими.
Найважливіша мета - викликати якнайсильніший адаптаційний стимул шляхом тренувань до м’язової недостатності. Слід зазначити, що ця м’язова недостатність не означає пошкодження м’яза. Швидше, мова йде про використання м’яза, щоб більше не можна було правильно виконувати вправу. На даний момент подальшого навчання немає.
Складові навчального методу
За допомогою цього методу тренувань виконуються важкі базові вправи, в яких одночасно використовується якомога більше частин м’язів. За один сет виконується від 6 до 10 повторень, і кожна вправа складається максимум з 2 сетів. У тренування можуть бути інтегровані так звані супер речення, а перерви між реченнями становлять не більше 60 секунд. Тренування всього тіла за допомогою цього методу займає максимум 30 хвилин.
Потрібна більша регенерація, ніж зазвичай
Надзвичайно сильна стимуляція цього методу тренувань спричиняє велике навантаження на нервову систему, тому фази регенерації повинні бути довшими, ніж, наприклад, при тренуванні з гіпертрофією. Таким чином, кількість навчальних підрозділів на тиждень автоматично обмежується приблизно трьома. Продуктивність можна підвищити, лише якщо дотримуватися часу регенерації.
Переваги цього методу навчання очевидні. З одного боку, ви економите багато часу, а з іншого - метод дуже ефективний.
Однак низький обсяг тренувань також може бути недоліком, якщо він створює відчуття, що він недостатньо тренувався. Це може призвести, серед іншого, до проблем із мотивацією.
GVT - німецька об’ємна підготовка
Німецька об'ємна підготовка, яка також відома як метод навчання з 10 речень, є варіантом класичного об'ємного тренування. Спочатку метод був розроблений для важкоатлетів, які хочуть перейти до вищої вагової категорії за найкоротший час.
Особливість цього методу тренувань: план включає лише одну вправу на кожну частину тіла. Ця вправа виконується в 10 підходах по 10 повторень кожен. Тренувальну вагу потрібно підбирати так, щоб останні повторення можна було просто виконувати належним чином. Вага не змінюється між наборами.
Основні та багатосуглобові вправи
Для тренувального методу підбираються вправи, в яких використовується якомога більше м’язових волокон цільових м’язів. Сюди входять, зокрема, базові та багатосуглобові вправи, такі як веслування, жим лежачи, підтягування, присідання та тяга. Між окремими реченнями є максимум 60 секунд.
Особливості методу навчання
Метою німецького навчального курсу є вдосконалення від сесії до сесії. Як тільки в останньому сеті можливо більше 10 чистих повторень, тренувальну вагу потрібно збільшити.
Ще одна особливість цього методу тренування: концентрична фаза, тобто фаза, в якій вага долається за рахунок скорочення м’яза, становить 4 секунди. Ексцентрична фаза (тут відпускається вага і розтягується м’яз) триває 2 секунди. Для порівняння: для звичайного тренування з гіпертрофії зазвичай дається специфікація «концентрична фаза 1, ексцентрична фаза 3 секунди».
Переваги та недоліки GVT
Загалом, німецька гучна підготовка - це метод навчання, який заощаджує час. З одного боку, це пов’язано з тим, що використовується лише кілька вправ. З іншого боку, слухачеві не потрібно постійно змінювати вагу. Ще одна перевага: потрібне дуже мало обладнання, так що тренування можна також чудово провести у ваших власних чотирьох стінах.
З іншого боку, недоліком є те, що навчання не дуже різноманітне, так що користувач може швидко втратити інтерес.
Ніщо не працює без правильного харчування!
Незалежно від обраного методу тренування, під час тренувань у фітнесі ви повинні звертати увагу на збалансоване харчування. Різних цілей тренувань можна досягти лише за умови достатньої кількості високоякісних вуглеводів та білків, а також достатньо складних амінокислот. Вітаміни та мінерали, а також інші речовини також підтримують різні функції організму та сприяють підвищенню працездатності.