Які добавки для завжди отримання правильної дози кальцію У 94% жінок будуть кістки
Які добавки завжди отримувати потрібну дозу кальцію ?
- Автор допису:Чоловіки
- Публікація опублікована: 10 липня 2017 р
- Категорія публікації:Довідкова стаття/Поради щодо стійкого здоров’я/Мінерали/Остеопороз/Відео
- Опублікувати коментарі:0 коментарів
Короткий зміст:
Кальцій є важливою поживною речовиною для нашого здоров'я. Однак у більшості населення бракує кальцію, особливо жінок, що є однією з причин багатьох остеопорозу. Хоча краще сприяти надходженню кальцію через їжу, це не завжди можливо, ані просто. Ви повинні ретельно вибирати свої добавки, оскільки деякі добавки проходять через травну систему без будь-якої користі для пацієнта ...
Кальцій - це життя !
Ми вже знали, що кальцій необхідний для нашого життя та нашого здоров'я, як короткострокового, так і довгострокового ...
Дійсно, кожного разу, коли серце стискається, м’яз набрякає, нервовий вплив проходить уздовж нерва, в біохімічних маневрах нашого тіла мобілізується велика кількість кальцію ... Оскільки кальцій втручається безпосередньо в обмін на клітинному рівні.
Крім того, кальцій захищає травну систему від декількох видів раку (прямої кишки, товстої кишки тощо), допомагає регулювати серцево-судинну напругу у людей з гіпертонічною хворобою тощо. Це також дуже важливо для вагітних: з одного боку, щоб дитина починає формувати свій скелет, не будучи ослабленою матір'ю, з іншого боку, щоб зменшити ризик еклампсії.
Як результат, його концентрація в крові регулюється в надзвичайно вузьких пропорціях, так що дефіцит кальцію навряд чи колись виявляється в крові.
Як тільки в крові не вистачає хоч трохи кальцію, організм надсилає команду ниркам зменшити відторгнення, а кишечнику - збільшити всмоктування. У разі недостатності організм посилає наказ скелету на вивільнення кальцію, що, як ви можете собі уявити, призводить до демінералізації кісток.
У довгостроковій перспективі, якщо демінералізація перемагає ремінералізацію, кістки стають крихкими, а остеопороз підступно настає ...
Ні занадто багато, ні занадто мало
Потрібен лише дуже незначний дисбаланс: дефіциту метаболізму в кістці 25 мг на день достатньо, щоб за 30 років втратити 30% кісток ...
Але для забезпечення цього балансу вам потрібно достатньо кальцію в раціоні.
Тому що, якщо організм здатний зменшити втрати кальцію через сечу, витоки все ще існують, це витоки, які важливо компенсувати ...
І чим вище споживання, тим вище витоки.
Тому дуже важливо забезпечити набагато більше кальцію, ніж те, що теоретично потрібно нашому організму.
Насправді, медичні дослідження показали, що добавки кальцію в поєднанні з вітаміном D можуть зменшити втрату кісткової маси та ризик переломів у людей похилого віку. Однак, незважаючи на ці реальні докази, деякі "активісти" продовжують писати в Інтернеті протилежне ...
Однак важливо уникати надмірного надходження кальцію: це може призвести до більш-менш значних проблем зі здоров’ям, починаючи з розладів травлення, труднощів з засвоєнням інших поживних речовин (зокрема заліза та цинку), каменів у нирках, кальцифікації тканин і сухожиль ... Однак проблеми з кальцифікацією часто виникають внаслідок недостатнього поглинання питної води (наприклад, каменів) або запалення тканин ...
Як і у багатьох інших поживних речовин, занадто мало або занадто багато, занадто багато і занадто мало кальцію є ворогами нашого здоров'я.
Французькі рекомендації (Рекомендований прийом їжі):
900 мг на день для дорослих старше 19 років,
1000 мг на день для вагітних або жінок, які годують груддю,
1200 мг на день для жінок старше 55 років та чоловіків старше 65 років.
Межі, які не слід перевищувати, були встановлені Європейським агентством з безпеки харчових продуктів на рівні 2500 мг/день.
Кальцій у раціоні
Найкращі та найбільш легко засвоювані джерела кальцію містяться в раціоні.
Кальцій міститься в багатьох продуктах харчування, іноді у великій кількості, іноді в меншій кількості.
Усі джерела кальцію не є рівними, оскільки певна їжа забезпечує кальцій, який організм не може засвоїти (наприклад, шпинат) або викликає довгострокові негативні наслідки (неферментоване рідке молоко, яке спричинює легке хронічне запалення).
Під впливом певних груп ми часто чуємо, що найкращий кальцій надходить із рослин. Це велике спрощення, яке призводить до значного дефіциту кальцію, якщо ми не будемо обережні ... Концентрація кальцію в рослинах видається важливою лише при вимірюванні на повністю висушених рослинах. Однак, на прикладі капусти, їх в основному їдять у вареному вигляді у воді (брокколі, квашена капуста та ін.), І якщо є можливість їх їсти сирими (наприклад, кольорова капуста, червона капуста), вони містять переважну кількість води.
З фруктами, овочами, бобовими, злаками, м’ясом важко перевищити споживання кількох сотень мг кальцію на добу (300-400 мг/добу), що дуже далеко від рекомендованого споживання (900-1200 мг).
Тому важливо вживати продукти з високою щільністю кальцію, щоб досягти рекомендованого споживання.
Це ферментовані молочні продукти, зокрема йогурти, які, як показали останні дослідження, мають усі переваги для здоров’я кісток та загального здоров’я (з іншого боку, слід уникати неферментованих молочних продуктів, особливо рідкого молока, яке викликає запалення. Хронічне тіло та, в довгостроковій перспективі, кісткове та загальне ослаблення).
Ми також знаходимо засвоюваний кальцій у багатьох мінеральних водах (важливо подивитися етикетки, щоб знайти ті, що містять більше 400 мг/л).
Нарешті, дрібна риба, яку можна їсти разом із кістками (сардини, анчоуси, скумбрія та, в деяких випадках, лосось), забезпечує дуже цікаву кількість кальцію, яке організм знає, як засвоїти.
Щоб знати, де ми знаходимось, важливо зробити ручний вміст кальцію для споживання кальцію, щоб перевірити, на якому рівні ви знаходитесь.
Ми часто будемо дуже здивовані низькою кількістю кальцію, яку ми споживаємо щодня, та дефіцитом, який це спричиняє.
Препарати кальцію
Доведеться враховувати інші джерела, або тому, що ми не можемо досягти рекомендованих рівнів кальцію за допомогою дієти, або тому, що ми етично відмовляємося вживати певні джерела харчового кальцію.
Існують різні види кальцію: кальцій споживається не в чистому вигляді, а у формі молекули, що містить кальцій.
Ці різні форми є молекулами, які існують у природній формі і можуть мати дуже різні характеристики щодо їх інтеграції організмом.
Зокрема, існують певні форми добавок кальцію, які настільки компактні, що проходять через травний тракт, не доставляючи жодної молекули кальцію в організм людини. За допомогою таких добавок ви відчуваєте, що захищаєте свій скелет, але насправді ви абсолютно нічого корисного не робите.
Таким чином, добавки кальцію можна знайти з екзотичних джерел, починаючи від морських мінералів і закінчуючи японськими коралами, для яких не проводилось жодних досліджень, які б доводили, що організм здатний їх правильно використовувати і які продаються за дуже високими цінами.
Набагато краще буде використовувати продукти, що продаються в аптеках та мають дозвіл на продаж (AMM). Дійсно, AMM гарантує, що випробування на ефективність були проведені науково і що ретельно дотримується виробнича якість продукту.
Які молекули вибрати ?
Дві основні форми добавок кальцію - це карбонат кальцію та цитрат кальцію.
Карбонат кальцію - найпоширеніша форма, найдешевша і її легко прийняти. Дуже мало розчинний у воді, карбонат кальцію повинен засвоюватися одночасно з їжею, тобто в середині прийому їжі, щоб сприяти його засвоєнню. У деяких більш чутливих людей він іноді має недолік можливості спричинити розлади травлення (гази, здуття живота, запор, зниження кислотності шлунка тощо).
У природному стані він міститься у вигляді вапнякових порід (крейда або мармур, наприклад), у шкаралупі яєць, ракоподібних або равликів. Однак це не означає, що для того, щоб отримати необхідну добавку кальцію, достатньо з’їсти шкаралупу устриць або яйця: карбонат кальцію повинен бути достатньо засвоюваним, щоб організм міг його метаболізувати ...
Цитрат кальцію, дорожчий, легше засвоюється (особливо у випадках хронічних розладів травлення), і його можна приймати без їжі.
Досі існують інші форми добавок: глюконат кальцію, лактат кальцію, фосфат кальцію.
Однак лактат і глюконат кальцію є недостатньо концентрованими формами, щоб бути практичним при пероральному вживанні.
Фосфат кальцію широко використовується у кормах для тварин, проте дослідження на людях недостатні, щоб безпечно рекомендувати його використання людиною.
Деякі додаткові рекомендації
Хоча важливо мати достатнє споживання кальцію, важливо також обмежити загальний прийом кальцію, особливо у формі добавок, нижче рекомендованих добових меж (2500 мг/добу), щоб уникнути негативних наслідків надлишку кальцію, особливо на травлення та загальний обмін речовин. Деякі фахівці навіть рекомендують не перевищувати 1500 мг/добу.
Слід зазначити, що для кращого всмоктування в кишечнику краще розподілити прийом препаратів кальцію протягом дня, а не приймати всю дозу відразу. Не рекомендується приймати більше 500 мг за одну дозу (що вже майже половина рекомендованої добової дози).
Висновок
Кальцій необхідний для нашого здоров'я в короткостроковій, середньостроковій та довгостроковій перспективі.
Якщо нашого організму не вистачає, воно отримає необхідну їжу в кістках і в довгостроковій перспективі послабить їх.
Тому важливо вживати достатню кількість їжі кальцію. Однак нинішні суперечки щодо джерел кальцію унеможливлюють просте розуміння питання.
Досягти рекомендованих рівнів складно при звичайних дієтах, а неможливо при певних дієтах.
Тому важливо впровадити інтелектуальні добавки.
Це можна зробити за допомогою карбонату кальцію або навіть цитрату кальцію, якщо він спочатку погано засвоюється.
Краще купувати добавки з дозволом на збут (Дозвіл на продаж) в аптеках з міркувань ефективності та контролю якості. Ви можете звернутися до свого лікаря за порадою або навіть за рецептом.
Ми розділимо споживання добавок, розподіляючи їх протягом дня (2 або 3 прийнятих) під час їжі, і ми подбаємо про те, щоб залишатися значно нижчими за граничні межі (2500 мг/день).
Адекватні дози кальцію є необхідною, але недостатньою умовою для довгострокового здоров'я кісток.
Для гарного здоров’я кісток також потрібно буде подбати про прийом вітаміну D, відповідні фізичні вправи, споживання білка ...
Джерела:
Фактична інформація про кальцій для медичних працівників, Національний інститут охорони здоров’я, листопад 2017 р
Straub DA, Добавки кальцію в клінічній практиці: огляд форм, доз та показань, Nutr Clin Pract. 2007 червня; 22 (3): 286-96.
Доусон-Хьюз Б, Гарріс С.С., Кралл Е.А., Даллал Г.Е. Вплив добавок кальцію та вітаміну D на щільність кісток у чоловіків та жінок віком від 65 років. N Engl J Med. 1997 4 вересня; 337 (10): 670-6.
Heaney RP, Dowell MS, Bierman J, Hale CA, Bendich A. Абсорбційність та економічна ефективність при добавці кальцію. J Am Coll Nutr. 2001 червня; 20 (3): 239-46.
Heaney RP1, Dowell MS, Barger-Lux MJ, Абсорбція кальцію як карбонатних та цитратних солей, з деякими спостереженнями за методом, Osteoporos Int. 1999; 9 (1): 19-23.
Kärkkäinen MU1, Lamberg-Allardt CJ, Ahonen S, Välimäki M, Чи має значення, як і коли ви приймаєте кальцій? Гострий вплив кальцію на метаболізм кальцію та кісток, Am J Clin Nutr. 2001 вересень; 74 (3): 335-42.
Curhan GC, Willet WC, Rimm EB, Stampfer MJ. Проспективне дослідження харчового кальцію та інших поживних речовин та ризику симптоматичних каменів у нирках. N Engl J Med. 1993; 328: 833-838.
Borghi L, Schianchi T, Meschi T, et al. Порівняння двох дієт для профілактики повторних каменів при ідіопатичній гіперкальціурії. N Engl J Med. 2002; 346: 77-84.