Крохмалисті продукти Визначення та споживання харчових продуктів - Лист до таблиці!
Крохмалиста родина:
Крохмали - це продукти рослинного походження, сімейство яких складається:
- з крупи: пшениця, рис, ячмінь, овес, жито, кукурудза, гречка, пшоно, льон, спельта, сорго ... та всі продукти, виготовлені з них: борошно, хліб, хлібні вироби (сухарі, підсмажений хліб…), макарони, манка, булгурська пшениця, сухі сніданки ...
- з сушені овочі або бобові: сочевиця, біла та червона квасоля, нут, квасоля-бич, боби, соя, колотий горох ...
- з картопля і інші бульби (солодка картопля, ямс, маніока, тапіока)
Назва "злакові" включає всі насіння, багаті крохмалем, без різниці за їхніми ботанічними родинами: пшениця, спельта, жито, овес, ячмінь, кукурудза, рис, просо та сорго є частиною трав, гречка з багатокутних (наприклад, щавель) і лобода з хеноподіацей (наприклад, мангольд та буряк).
Усі вони культивувались тисячоліттями до нашої ери на всіх континентах і завжди були основою людської їжі.
Склад зернових культур:
Крупа складається з 3 частин:
- Центральний мигдаль (82% зерна) багатий крохмалем
- Мікроб (3%) багатий ліпідами, білками, вітаміном Е
- Лушпиння (15% зерна), яке захищає насіння, багате волокнами (целюлоза, лігнін), дуже багате білками, мінералами та вітамінами групи В
Харчові внески:
Всі крохмалі є джерелами складні вуглеводи зустрічається переважно у виглядікрохмаль (Зарезервуйте вуглеводи з рослинного світу, доступні у двох формах: амілоза та амілопектин. Через це багатство їх потрібно варити перед споживанням, щоб полегшити їх перетравлення та засвоєння організмом.
На додаток до цих споживаних вуглеводів крохмаль містить інші необхідні для організму поживні речовини:
- З рослинні білки
- З вітаміни, особливо з групи В
- З мінерали (магній, фосфор, кальцій, залізо, мідь, цинк, мікроелементи)
- З волокна (переважно у нерозчинній формі, що впливає на кишковий транзит)
Крохмалисті продукти повна або напівкомплектний є більш цікавими з поживної точки зору, оскільки вони багаті клітковиною, вітамінами та мінералами, що містяться в лушпинні та зародках зернових культур.
| На 100 г їжі | ХЛІБ | ПАСТА | РИС | |||
| Паличка, що біжить | Цільнозерновий (або цілісний) хліб | Класика (приготовлена) | Повне (приготоване) | Білий рис (варений) | Коричневий рис (варений) | |
| ЕНЕРГЕТИКА | 1210 кДж 286 ккал | 1140 кДж 269 ккал | 641 кДж151 ккал | 610 кДж144 ккал | 571 кДж 135 ккал | 659 кДж 156 ккал |
| БІЛКИ | 9,33г | 9,04г | 4,85г | 5г | 2,49г | 3,5г |
| ВУГЛЕВОДИ | 56,6г | 50,6г | 29,7г | 26,8г | 28,7г | 31,7г |
| З яких крохмаль | 51,8г | 40,2г | 22,4г | 10,2г | 26г | 28,5г |
| ЛІПІДИ | 1,47г | 1,75г | 0,75г | 0,94г | 0,92г | 1,1г |
| ВОЛОКНА | 3,02г | 5,6г | 2,28г | 3,6г | 1,1г | 2,16г |
Джерела: таблиця CIQUAL 2012
Роль крохмалю в нашому раціоні:
Крохмалисті продукти забезпечують складні вуглеводи забезпеченняенергія який поступово виділяється в нашому організмі. Ця енергія є основним «паливом» для нашого організму, щоб добре функціонувати, оскільки крохмалисті продукти дозволяють нам бути ситими і тривати до наступного прийому їжі, не бажаючи, і тим самим уникати спокуси перекусити.
Глікемічний індекс (GI) продуктів
Залежно від його природи, їжа, зокрема вуглеводи, більш-менш швидко поглинається і так доступні для використання як aенергія організмом.
Тому кожна їжа збільшить рівень цукру в крові (= рівень глюкози в крові) по-різному: це називається глікемічним індексом.
За визначенням, найвищим є рівень глюкоза яке має значення 100. Глікемічний індекс усіх інших продуктів харчування розраховується на основі цієї бази (розрахунок проводиться з урахуванням кривої глюкози в крові протягом 3 годин після всмоктування аналізованої їжі).
Деякі фактори впливають на глікемічний індекс продуктів:
Рекомендується надавати перевагу щодня їжа з низьким глікемічним індексом (ГІ менше 50) для сприяння повільному перетравленню вуглеводів і, отже, повільному виділенню енергії, що триває довше і до наступного прийому їжі.
Для отримання додаткової інформації про глікемічний індекс продуктів, ось кілька прикладів:
Таким чином, рекомендується:
- зверніть увагу на вибір споживаної продукції (прості та необроблені продукти, вибрані сорти тощо)
- надавати перевагу продуктам, багатим клітковиною (особливо цілим або напівфабрикатним крохмалем)
- (повторно) включити в меню і регулярно споживати імпульси
- віддайте перевагу цілим фруктам фруктовим сокам
- обмежте ізольоване споживання солодощів, уникаючи перекусів
Різне використання крохмалистих продуктів
Існує цілий ряд простих препаратів, які можна приготувати з крохмалистими продуктами, щоб змінити задоволення:
- в салати, приготовані та пов'язані з сирими овочами або білковими продуктами (тунець, нарізана кубиками шинка, лосось, яйця ...): салат з макаронів, рису, табуле, пшениці, сочевиці, картоплі, квасолі
- в супи: суп з картоплі, сочевиці або розколотого гороху (суп Сен-Жермен), асоційований з різними овочами (морква, цибуля-порей тощо)
- в препарати: домашнє пюре, запіканка з макаронів, фарш з Парментьє, різотто, полента, ньоккі, пельмені, пироги ...
- в традиційні страви: гратін Дофініс, Тартіфлет, Алігот, Картопляний паштет, Тортилья, Трюфель, Вішіссоаз ...
- в легка в їжі їжа на ходу: домашні бутерброди, тости, тістечка, обгортання ...
- в десерти: рисовий пудинг, манна випічка, французький тост, персидський крем ...
Для отримання додаткової інформації: інформаційний лист PNNS "Крохмалисті продукти - задоволення від кожного прийому їжі"