Які харчові добавки приймати для нарощування м’язів
Багато людей постійно полюють на те, що, на їхню думку, є найкращою добавкою для нарощування м’язів. Харчові добавки допомагають швидше досягти мети з нарощування м’язової маси. Вони за кілька днів усвідомлюють, що фізичні вправи та дієта не можна робити самостійно. Вони підвищують рівень енергії та розподіляють вагу там, де це потрібно. Давайте підведемо підсумки дієти та добавок для нарощування м’язів.
Для чого використовуються добавки для нарощування м’язів ?
Разом із очевидною причиною нарощування м’язів, ці добавки забезпечують ваше тіло енергією, необхідною для подальшого руху. Перш ніж ви зможете привести ці м’язи в тонус, вам потрібно підготувати своє тіло до тривалої роботи. Це означає отримання великої кількості білка, жирних кислот і вітаміну С; які допомагають відновлювати м’язи після навантажень. Це пов’язано з тим, що підняття тягарів і розтяжка можуть розривати м’язи і напружувати їх. Але це необхідне зло, через яке переживають багато спортсменів, щоб збільшити свою масу тіла, особливо ті, хто займається бодібілдингом. [1]
Природне споживання білка
Щоб збільшити свою м’язову масу, необхідно розумно годувати м’язи достатнім споживанням білка. Білки прискорюють процес одужання м’язів. Вони подбають про те, щоб будь-яка тканина, яка рветься, гоїлася само собою і додавала їй додатковий поштовх для прискорення цього процесу.
Природними джерелами білка є цілі яйця та червоне м’ясо. Але не забувайте, що вони також присутні в молочних продуктах, сої та овочах (горіхи, нут, кабачки та насіння чіа, лобода, сочевиця тощо). Однак у разі інтенсивних тренувань з бодібілдингу базової дієти не завжди достатньо, як зазначає цей блог, присвячений бодібілдингу. Потім харчові добавки необхідні для розвитку м’язів під час фізичного навантаження.
Харчові добавки, багаті білком
Силові тренування вимагають набагато більше білка на день, ніж ви можете споживати щодня. Якщо вам не хочеться збільшувати споживання м’яса, є альтернативні рішення. Це справді харчові добавки для м’язів.
Наприклад, середньостатистичній людині лікарі рекомендують споживати близько 0,8 г білка на кілограм на день. Простіше кажучи, це становить щоденну порцію 64 грами для 80-кілограмової людини. Однак ці суми повинні подвоїтися для спортсменів, які проводять інтенсивні та регулярні тренування.
Харчові добавки, багаті жирними кислотами
Їжа з високим вмістом омега-3 жирних кислот також чудово підходить для нарощування м’язів. Натуральний риб’ячий жир і лосось - лише кілька варіантів, які у вас є. Включення їх у свій щоденний раціон зменшить жир і збільшить рівень тестостерону. Дійсно, тестостерон - чоловічий гормон, відповідальний за розвиток статевих ознак, таких як збільшення м’язової та кісткової маси.
Харчуючись добре збалансованою дієтою, що містить ці джерела енергії, ви будете в курсі. Дієтологи навіть радять людям, які набирають вагу, їсти кожні 3 години, щоб отримувати постійний запас білка, природних жирних кислот та інших мінералів, щоб утримати небажаний жир.
Харчові добавки, багаті вітаміном С
Полівітамінні розчини та інші мінерали відіграють допоміжну роль у будь-якій програмі тренувань. Він вам знадобиться, щоб зберегти імунну систему здоровою. Тому бажано збільшити споживання вітаміну С відповідно до потреб вашого організму.
Коли ви піднімаєте важкий тягар і м’язова тканина розривається, вільні радикали також пошкоджують процес. Завдяки високому рівню вітаміну С ви можете мінімізувати цю шкоду і, можливо, прискорити відновлення тканин.
Деякі харчові добавки, які зазвичай використовуються для нарощування м’язів
Ви зрозумієте, харчові добавки дуже цікаві як частина звичайної спортивної діяльності, але досить інтенсивні. Вони дозволяють спортсменам нарощувати м’язову масу, зменшувати жир, але також сприяють відновленню після фізичних вправ. Таким чином, BCAA широко використовується в бодібілдингу. Він складається з трьох амінокислот: валіну, лейцину та ізолейцину. Ця добавка приймається переважно до і під час фізичних вправ. Він захищає м’язи та допомагає у відновленні.
Також дуже популярні «сироваткові білки» (або білки lactosérum по-французьки), як правило, приймають після тренувань. Ці доброякісні білки надходять з молочних продуктів. Вони сприяють набору м’язів, але також добре відновлюють м’язи. Нарешті, збільшення споживання креатину є додатковим активом для спортсменів. Ця органічна кислота, присутня в м’ясі, в основному сприяє підвищенню м’язової працездатності під час тренування.
Ми пропонуємо вам наступні 3 основні дієтичні добавки, які зазвичай використовуються для бодібілдингу.
Креатин
Креатин - це, мабуть, найбільш вивчена добавка на ринку. Це також одна з єдиних добавок, яка має життєздатні докази своєї ефективності. Не надто хвилюйтеся, думаючи про швидкий ковток, який допоможе наростити м’язову масу. Це дасть вам досить велику частину, але це допоможе збільшити кількість води або рідини в м’язових клітинах. Довготривалий приріст збільшення м’язового об’єму відбувається за рахунок синтезу м’язових білків, що викликається розтягуванням клітинних мембран. Скільки креатину слід приймати? Рекомендуємо проконсультуватися з особистим тренером, але звичайна доза становить від 1 до 5 грамів до і після тренувань.
Сироватковий білок
Найбагатшим джерелом амінокислот з розгалуженими ланцюгами з усіх харчових білків є сироватковий білок. Жоден інший білок не засвоюється так швидко, як сироватка, а його амінокислоти, що нарощують м’язи, доставляються в кров за 60 або навіть 90 хвилин.
Найкращий час приймати сироватковий білок - до і після тренувань. Дослідження показують, що коли споживачі споживали сироватковий білок, креатин і глюкозу безпосередньо перед і після тренування, вони набирали 80% м’язової маси протягом 10 тижнів. [2] Тому для тих, хто шукає основну добавку для нарощування м’язів, сироватка є хорошим продуктом харчування.
BCAA або амінокислоти з розгалуженим ланцюгом
BCAA часто згадують про втрату жиру та нарощування м’язів. Безумовно, центральним центром BCAA є лейцин, і він має вирішальне значення для росту м’язів. Він активує синтез м’язових білків у м’язових клітинах, що означає потенціал для росту м’язів.
Візьміть приблизно 5 грамів BCAA під час пробудження та протягом 30 хвилин до і після тренувань.
Після того, як ви склали чудовий план тренувань та дієт, ви можете почати експериментувати з використанням добавок для нарощування м’язів. На ринку є маса товарів, які обіцяють все під сонцем. Правда полягає в тому, що ніякі добавки, таблетки, вітаміни чи придумки не замінять важкої праці! Термін добавка перекладає саме те, що він означає: це доповнення до здорового способу життя та дієтичної програми. Запитайте тих, хто вважає, що відвідування тренажерного залу - це єдиний спосіб наростити м’язи. Вони скажуть вам, що прийом добавок - це не що інше, як нудна зарядка. Але хоча це правда, що існує занадто багато добавок, які призначені лише для того, щоб змусити витратити гроші, все ж є деякі, які допоможуть вам досягти мети щодо нарощування м’язів.