Які каші для ідеального сніданку Sciences et Avenir
Опубліковано 13.11.2013 16:27, оновлено 14.11.2013 10:31
Ось декілька порад щодо використання великої кількості комерційних пропозицій, що вихваляють достоїнства ранкової каші. І повною мірою насолодитися перевагами цих джерел клітковини та вітамінів.
Середній вміст включених цукрів становить 25 г на 100 г для всієї категорії злаків, коли Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує не перевищувати 10 г.
Кумедні форми для залучення дітей, вітаміни та залізо, щоб заспокоїти батьків, та аромати на будь-який смак: виробники збираються продати свої крупи !
РИНОК. Представляючи французький ринок у розмірі 755 мільйонів євро на рік, ці продукти, призначені для сніданку, є найбільш споживаним злаковим продуктом вранці після хліба. І розрив постійно зменшується (1). Традиційний "континентальний" сніданок на основі бутербродів та гарячих напоїв, популярний серед людей похилого віку, дедалі більше оскаржується "англосаксонською" моделлю із злаками та фруктовими соками, прийнятою молодими поколіннями. Це може стати більшістю, якщо діти та підлітки дотримуватимуться своїх звичок із віком (2).
Але чи слід нас турбувати через це порушення наших ранкових звичок? Джерело клітковини, мікроелементів та крохмалю, зерна злаків корисні для здоров’я. Однак харчові переваги пластівців для сніданку різняться залежно від способу їх виготовлення. Між вівсяними пластівцями та "самородками", наповненими шоколадом або покритими карамеллю, є прогалина, яка відокремлює поживний продукт від простих солодощів, безумовно привабливих, але містить цукор у великих дозах, навіть жиру, якого не існує. поширюється.
Вони містять занадто багато доданих цукрів
Середній вміст включених цукрів становить 25 г на 100 г для всієї категорії злаків, коли Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує не перевищувати 10 г. Вівсяна та звичайна кукурудзяна пластівці мають найнижчий вміст цукру, із відповідними середніми показниками 4 г та 12 г на 100 г (3). Але багато злакові культури, особливо призначені для дітей, збагачені цукром у завищених пропорціях. Ті, які покриті або заповнені, таким чином, мають середній вміст більше 30 г на 100 г! Нарешті, так звана крупа все ще містить близько 21 г цукру на 100 г.
Їх спосіб виготовлення впливає на їх харчові якості
Складні вуглеводи повинні складати більше 50% нашого щоденного споживання енергії. Основним джерелом є злаки, які в середньому містять 50% крохмалю. Але високі температури та високий тиск, що використовуються для надання їм привабливої текстури та форми, руйнують структуру крохмалю, збільшуючи його глікемічний індекс (ГІ). Однак їжа з високим ГІ зменшує відчуття ситості, що стимулює перекуси та сприяє збільшенню кількості випадків діабету у схильних людей.
Вони є джерелом клітковини та вітамінів
Зернові культури - переважно овес, ячмінь та жито - багаті розчинною клітковиною, яка уповільнює швидкість перетравлення крохмалю, знижуючи тим самим його глікемічний індекс (4). Вони також є джерелами вітамінів групи В і Е, магнію, фосфору, кальцію та заліза. Ці сполуки концентруються у зовнішніх тканинах зерна, зберігаються у цільних зернах та висівках, але не в рафінованих. Ось чому останні часто доповнюються залізом та синтетичними вітамінами. Даремний крок, на думку дієтологів, збалансоване харчування, достатнє для покриття наших потреб.
Вони можуть містити приховані жири
Ліпіди становлять в середньому лише 3-4% зерна. Для збалансованого сніданку злаки не повинні містити більше 7 г жиру, наприклад, у вигляді жирних сухофруктів мюслі, багатих на омегу 3. Але наповнені крупи або так звані хрусткі мюслі часто містять більше 15 г на 100 г жир, багатий насиченими жирними кислотами.
Виробники докладають зусиль для обмеження цукру
Компанії Nestlé та Kellogg's, які займають 26% та 42% частки французького ринку відповідно, у 2010 році підписали хартії, в яких вони зобов'язуються зменшити простий вміст цукру у своїх крупах до 12% для Nestlé до 2012 року. і від 3,8% до 15% залежно від її марок до початку 2014 року для Kellogg's. Обидва також прагнуть зменшити натрій та збільшити вміст клітковини у своїх продуктах (5).
Виявлено сліди пестицидів
1% партій зернових культур, випробуваних DGCCRF, не відповідають максимальним обмеженням залишків пестицидів, жоден з яких не надходить з органічного землеробства (6). Ці залишки, деякі з яких нейротоксичні у високих дозах, концентруються в оболонці насіння. Цілісні зерна та висівки з "органічного" сільського господарства забезпечують кращі гарантії.
Нарешті, як орієнтуватися в цих джунглях ?
Найкращий вибір часто найпростіший! Краще обмежити продукти "з гарним смаком меду, карамелі, шоколаду" та вигадливі кольори, які свідчать про "глазур" із цукром (Frosties, Chocapic.), А також начинки, багаті цукром та жирами (скарб Choco Smacks, Медове серце з лісовим горіхом). Подібним чином "оригінальні" форми (кульки Honey Pops, кільця Cheerios) вимагають методів виготовлення, що підвищують глікемічний індекс крохмалю. На стороні мюслі "хрусткі" нагетси означають наявність жиру (екстракт Келлога, хрусткі хрустящі страви).
Тому ми віддамо перевагу вівсянці, звичайним пелюсткам (Weetabix, All Bran, Quacker Oats) та традиційним мюслі (суміш злаків та сухофруктів) без додавання цукру, навіть якщо це означає додавання трохи цукру або цукру самостійно.
Марі-Ноел Делабі
(1) Французький хліб: еволюція, якість, виробництво, П. Руссель, Х. Хірон, 2002 р., Видання Maé-Erti.
(2) Як розвивалися сніданки у Франції за останні 10 років? Паскаль Хебель, Блокноти з харчування та дієтології (2012) 47.
(3) Дослідження сектору пластівців для сніданків, Обсерваторія якості харчових продуктів (Окалі), 2009.
(4) Компоненти клітковини сортів ячменю на екрані різноманітності здорових зерен, Anderson AAM et al., Phytochemical and Dietary. J. Agric Food Chem, 2008: 56.