Які найменш солодкі фрукти L Express
Фрукти - наші союзники для здоров’я. Однак деякі солодші за інші.
Getty Images/Клаудія Тотір
Які фрукти їсти, коли хочеться або потрібно звернути увагу на свій раціон? Поради дієтолога.
Рекомендується споживати п’ять фруктів та овочів на день. Тільки всі фрукти однакові? Чи менше солодких фруктів обов'язково корисніше для вашого здоров'я? А як щодо діабетиків? Клер Ламболі, дієтолог-дієтолог з Вілербанна, відповідає нам.
Які фрукти вибрати ?
Якщо ви хочете зосередити увагу на фруктах з найменшим вмістом цукру, вибирайте малину, полуницю, яблука (залежно від сорту) або навіть цитрусові. Слід зазначити, що солодкий смак не має ніякого зв'язку з рівнем цукру в їжі.
Яких плодів нам слід остерігатися ?
"Ви повинні розрізняти вуглеводи та цукор, - починає Клер Ламболі. Вуглеводи включають асоціацію" складний цукор/клітковина ", а не чисті цукри. Фрукти, частка яких чистого цукру вища порівняно зі складним цукром, - це банани, фініки, виноград та лічі", перелічує фахівець.
Однак дієтолог кваліфікує погану репутацію бананів. "Це справді один з найбільш калорійних фруктів: близько 100 ккал на 100 грам. І лише вдвічі менше для яблука. Але банани багаті калієм, клітковиною, магнієм, триптофаном". Ця остання амінокислота бере участь у боротьбі з депресією: "протягом дня амінокислота перетворюється на серотонін, гормон добробуту".
І правило для всіх однакове: потрібна різноманітність продуктів. "Тому що це може принести занадто багато схожих мінералів для кожного прийому їжі. Тож вам доведеться робити ставку на кілька фруктів".
Фруктоза, фруктовий цукор
Фруктоза - це цукор, що міститься у фруктах. "Простий" цукор, проте він поводиться як складний цукор. Зазвичай прості цукри швидко засвоюються організмом і значно підвищують рівень цукру в крові. Однак фруктоза "не робить великого впливу на рівень цукру в крові, пояснює Клер Ламболі, дієтолог-дієтолог. Це не призведе до секреції інсуліну, але вона буде безпосередньо перетворюватися організмом у вигляді тригліцеридів".
Фруктоза має низький глікемічний індекс (ГІ). Тому його можна вживати, не завдаючи шкоди здоров’ю. "Ми повинні їсти більше десяти фруктів на день, поки фруктоза не буде поганою", - заспокоює Клер Ламболі. Однак його солодкий смак може "привчити організм отримувати простий цукор, який може впливати на гормони ситості і може створювати резистентність до інсуліну. Крім того, він може створювати розлади травлення, оскільки це цукор із сімейства Фодмапс і може підвищувати рівень тригліцеридів". Ці ліпіди зберігаються в нашій жировій тканині. А коли занадто багато, це товстіє.
Однак фруктоза у поєднанні з волокнами, присутніми в плодах, представляє виграшний дует. Оскільки клітковина корисна для здоров’я, навіть якщо вона не засвоюється організмом. "Вони корисні для бактерій у нашій товстій кишці, регулюють кишковий транзит і можуть мати пригнічуючий апетит ефект", - перелічує фахівець. Вони також дозволяють повільному травленню, а отже, контролюють рівень цукру в крові.
Чи можуть діабетики споживати їх усіх ?
Найменше солодких фруктів - це не обов’язково ті, до яких слід звертатися. Диня, наприклад, не дуже солодка, але сильно впливає на рівень цукру в крові. Однак дієтолог щадить страхи. "Зараз ми говоримо більше про глікемічне навантаження, ніж про глікемічний індекс. Глікемічне навантаження обчислюється множенням ГІ на кількість вуглеводів у частині їжі, яку ми будемо споживати. Наприклад, вишня має дуже високий ГІ. за винятком того, що споживається лише декілька. Отже, вплив на організм менший ". Це працює з шматочком дині.
І навіть якщо банани, манго та сухофрукти слід вживати в помірних кількостях, Клер Ламболі вбачає в них переваги. Зокрема, клітковини та їх споживання пребіотиків, що може впливати на вагу та діабет: "волокна знижують глікемічний індекс введеного харчового болюсу. Тому діабетики можуть споживати три порції фруктів на день".
Переваги, без яких не можна обійтися
На думку дієтолога, всі фрукти корисні для здоров’я: вітаміни, мінерали, клітковина. "Ми знаємо, що вони багаті антиоксидантами, вітамінами С для імунітету та В9, фолієвою кислотою, яка нам особливо потрібна під час вагітності. Але також калієм, магнієм (проти стресу), залізом у деяких фруктах (сухофрукти, інжир тощо). .) ".
Інші фрукти містять трохи менш відомі речовини, такі як бромелайн, присутні в ананасі. "Це протинабрякова речовина. Вона не плавить жир, але вона спучується і є діуретиком". У винограді ми знаходимо ресвератрол. "Це дуже потужний антиоксидант, який ми даємо як ліки". Коли папаїн міститься в папайї, сприяючи перетравленню білка.
Дуже солодкі фрукти також мають переваги
Для спортсменів фрукти є хорошим супутником для регулювання рівня цукру в крові та запобігання слабкості. До і під час фізичних вправ вони дозволяють накопичувати енергію і не перевантажувати шлунок травленням: організм концентрує свою енергію в м’язах, а не в кишечнику. Згодом вони корисні для поповнення запасів глікогену та дещо підвищення рівня цукру в крові, якщо ви перебуваєте в гіпоглікемії.
Дуже солодкі фрукти також є хорошими пригнічувачами апетиту, особливо багаті пектином (яблуко, виноград). "Це розчинна клітковина, яка створить гель", - розповідає дієтолог. І тому впливають на ситість. "Крім того, яблуко має досить низький ГІ, тому не спостерігається стрибків рівня цукру в крові".
Прочитайте наш повний файл
Сухофрукти корисні, якщо їх вживати в помірних кількостях. Незважаючи на титул чемпіонів з точки зору цукру (30-50 г цукру на 100 г), вони є ефективними пригнічувачами апетиту та корисними для кишкового транзиту завдяки волокнам, що їх складають. Крім того, вони мають у три-п’ять разів більше мінералів, ніж інші фрукти. "Коли ми видаляємо воду, усі мінерали концентруються в сухофруктах. Але також решта: цукор, вуглеводи, клітковина. Раптом цукру дуже легко засвоюються. І вони вимагають менше зусиль для травлення".