Які основні інгредієнти
Найважливіші компоненти дієти поділяються на макроелементи, включаючи цукор (вуглеводи), білок (білки або амінокислоти) та жир (ліпіди), а також мікроелементи, включаючи вітаміни та мікроелементи. Вода і рідина також є важливою складовою дієти.
вуглеводи
Вуглеводи - це цукор або крохмаль у нашому раціоні. З хімічної точки зору вони складаються з молекул вуглецю, водню та кисню.
Багато молекул цукру разом складають молекулу крохмалю. Навпаки: якщо крохмаль розщеплюється під час травлення, створюються окремі молекули цукру.
Цукор та крохмаль - наші основні джерела енергії. Наприклад, наш мозок, а також м’язи можуть працювати лише в тому випадку, якщо вони достатньо забезпечені цукром.
Типовими джерелами вуглеводів є картопля, хліб, макарони та рис.
1 г вуглеводів забезпечує 4 ккал.
амінокислоти
Амінокислоти - це будівельні блоки білків. Тіло потребує білка, наприклад, для побудови та підтримки м’язів, транспортування білків та імунної системи. Тому амінокислоти повинні бути доступними для організму як будівельні матеріали, а не спалювати їх для виробництва енергії, як у випадку односторонньої дієти.
Найважливішими постачальниками є м’ясо та риба з низьким вмістом жиру, соєві продукти, бобові, такі як сочевиця та квасоля, а також молочні продукти з низьким вмістом жиру.
1 г амінокислот забезпечує 4 ккал.
Жири
Жири ще називають ліпідами. У нашому раціоні вони забезпечують нас цінними жирними кислотами, які необхідні організму для всіх клітинних мембран, наприклад. На додаток до різних жирних кислот, жир містить найбільшу енергетичну щільність з усіх поживних речовин. 1 г жиру забезпечує 9 ккал.
Що стосується жирних кислот, то розрізняють насичені, моно- та поліненасичені жирні кислоти. Рекомендації німецькомовних асоціацій спеціалістів з питань харчування говорять, що до 30% загальної харчової енергії має надходити з жиру; З них максимум 10% (тобто макс. 1/3) від насичених жирних кислот і 7-10% (макс. 1/3) від поліненасичених жирних кислот. Занадто багато насичених жирів підвищує рівень холестерину, тоді як поліненасичені жири можуть навіть знизити його.
Мононенасичені жирні кислоти, такі як олеїнова кислота з оливкової олії, повинні складати решту жиру (принаймні 1/3). Відповідно, обсяги, що перевищують 10% від загального енергопостачання, також можуть бути тут здоровими.
Джерелами насичених жирів є жирне м’ясо та ковбасні вироби, а також молоко та молочні продукти з високим вмістом жиру. Поліненасичені жирні кислоти містяться в горіхах, рослинних оліях та жирній морській рибі. Хороші мононенасичені жирні кислоти містяться в оливковій і ріпаковій олії, а також в авокадо, наприклад.
Вітаміни та мікроелементи
Вітаміни та мікроелементи відносяться до числа мікроелементів. Вони нам не потрібні у великій кількості, але вони все ще необхідні.
Наприклад, наші поживні речовини, такі як вуглеводи або амінокислоти, можуть ефективно використовуватися лише за умови достатнього надходження мікроелементів. Маленькі помічники також потребують імунну систему та багато органів. Багато процесів у нашому організмі працюють правильно, лише якщо є достатня кількість мікроелементів.
Дефіцит може призвести до постійного пошкодження та сприяти спалаху захворювань.
Харчові добавки не потрібні, якщо ви збалансовано харчуєтесь (див. Харчову піраміду) і звертаєте увагу на якість їжі. Занадто велика кількість вітамінів не приносить додаткової користі і навіть може завдати шкоди при передозуванні (особливо жиророзчинних вітамінів). Ситуація інша, якщо споживання знижується або порушується засвоєння вітамінів та мікроелементів, або тому, що люди не можуть їсти достатньо, наприклад Б. після операції, у випадку нудоти та блювоти під час вагітності, під час дієт, у разі хвороби або через те, що організм не може вживати їжу в достатній мірі через порушення всмоктування. Тут, після консультації з лікарем, може мати сенс постачати мікроелементи (перорально або внутрішньовенно).