Які основні продукти харчування для нашого здоров’я? зацікавлені
Якщо ліпіди, вуглеводи та білки - так звані макроелементи - необхідні для нормального функціонування нашого організму, їжа містить усередині них крихітні молекули - вітаміни, мінерали, амінокислоти - які відіграють важливу роль у багатьох фізіологічних процесах. Ці мікроелементи, хоча й потрібні лише в невеликих кількостях, необхідні для росту, підтримки імунітету, успішного старіння та профілактики деяких захворювань. Вони також відіграють важливу роль у самому вираженні наших генів за допомогою так званих епігенетичних маркерів. Дослідження показали, що значний дефіцит у популяції може мати наслідки протягом декількох поколінь. Деякі способи піклуватися про своє здоров’я, наповнивши тарілку.
Незамінні амінокислоти
В чому справа ? Амінокислоти - це молекули, які входять до складу білків. В нашому організмі одні білки є основними будівельними блоками наших клітин, інші використовуються для вироблення гормонів або антитіл, а треті необхідні для росту, відновлення та захисту наших тканин. Існує близько двадцяти амінокислот, у тому числі дев’ять (триптофан, фенілаланін, лізин тощо), які людський організм не в змозі виготовити самостійно. Ці так звані незамінні амінокислоти повинні забезпечуватися дієтою.
Де їх знайти ? За визначенням, у білковій їжі, як сири, яйця, риба, м’ясо та бобові.
Пре та пробіотики
В чому справа ? Пробіотики, мікроорганізми, відіграють бар’єрну роль, розмножуючись у нашому кишечнику на шкоду патогенним бактеріям. Крім того, вони викликають реакції в імунній системі кишечника, що, таким чином, підтримує мінімальну активність, корисну для здоров’я. Щоб виробляти свою енергію, ці хороші бактерії розщеплюють пребіотики - харчові волокна, які не засвоюються нашим організмом.
Де їх знайти ? У ферментованих молочних продуктах (йогурт та ряжанка) для пробіотиків та у продуктах, багатих клітковиною (свіжі фрукти, овочі, бобові) для пребіотиків.
Мінерали та мікроелементи
В чому справа ? Близько двадцяти мінералів необхідні нашому організму; ті, що присутні в мікроелементах, називаються мікроелементами. Більшість з них легко зв’язуються з іншими молекулами, включаючи ферменти, яким вони допомагають у біологічній активності. Таким чином, магній бере участь у понад 300 хімічних реакціях: синтез білка, передача нервових імпульсів, розслаблення м’язів ...
Де їх знайти ? Сухофрукти та зернові - хороші джерела магнію, як і морепродукти, які також забезпечують залізом, селеном, калієм, міддю та цинком.
Жирні кислоти: омега 3 та омега 6
В чому справа ? Ці поліненасичені жирні кислоти сприяють хорошій рухливості складових молекул клітинної мембрани. Вони вкрай важливі для розвитку нервової системи. Омега-3 особливо беруть участь у запам’ятовуванні, навчанні та концентрації уваги. І вони забезпечували б захист від серцевих захворювань.
Де їх знайти ? Всі омега 3 та 6 синтезуються організмом відповідно з альфа-ліноленової кислоти, що міститься в олії ріпаку, та ліноленової кислоти, що міститься в лляній, соняшниковій та кукурудзяній оліях. Вживання жирної риби забезпечує інше омега-3, а споживання продуктів із сухопутних тварин інше - омега-6.
Жиророзчинні вітаміни
В чому справа ? Розчинні в жирі вітаміни A, D, E і K можуть зберігатися в організмі, а потім мобілізуватися за потреби. Вітамін D відіграє важливу роль у мінералізації кісток, наприклад, оскільки він необхідний для засвоєння кальцію та фосфору. Він запобігає рахіт у дітей та його еквівалент у дорослих, остеомаляцію, дві кісткові патології, спричинені дефектом мінералізації. Вітамін D також важливий для м’язів, мозку та імунної системи.
Де їх знайти ? Вітамін D присутній у продуктах рослинного походження, таких як певні гриби, або у тварин, таких як жирна риба, яйця та молочні продукти. Він також може синтезуватися шкірою під впливом сонячного світла.
Поліфеноли та каротиноїди
В чому справа ? Саме ці молекули надають фруктам і овочам колір і відповідають за гіркоту і терпкість деяких продуктів. Антиоксиданти, вони можуть нейтралізувати реакційноздатні молекули, що виробляються організмом (вільні радикали), що може пошкодити інші молекули. Кілька захворювань пов'язані з цим окислювальним стресом (рак та серцево-судинні захворювання).
Де їх знайти ? Каротиноїдів, які забарвлюють рослини в червоний або оранжево-жовтий колір, багато в томатах, моркві та лимонах. Поліфеноли концентруються в шкірці фруктів та овочів. Він також міститься в зеленому чаї, червоному вині ... та какао !
Водорозчинні вітаміни
В чому справа ? Водорозчинні, вітаміни групи В і С не можуть зберігатися, а їх надлишок виводиться з сечею. Тому внесок є дуже важливим. Тіамін, наприклад, або вітамін В1, бере участь у перетворенні вуглеводів в енергію. Це дуже важливо для функціонування нервової системи та серця, жадібних до глюкози. І він бере участь у навчанні та запам'ятовуванні функцій.
Де їх знайти ? Ми будемо шукати вітамін В1 у пивних дріжджах (також багатих на В5 і В6), бобових, горіхах і картоплі. Фрукти (ківі, полуниця, перець) забезпечують вітамін С.