Які переваги для здоров’я від кардіо вправ
Кардіо вправи знижують пульс у спокої та зміцнюють серцевий м’яз. Але користь від цих вправ не лише серце.
"Кардіо", що є абревіатурою, що використовується фітнес-тренерами для "серцево-судинної діяльності", є одним з найважливіших видів фізичної активності, що рекомендується регулярно практикувати. Для гарного самопочуття в більшість днів тижня (наприклад, з понеділка по п’ятницю) показано мінімум 30 хвилин помірної серцевої діяльності.
Кардіовправи високої інтенсивності включають біг, аеробіку та стрибки з мотузки. Кардіо вправи з меншим впливом - це ходьба, піші прогулянки, їзда на велосипеді та плавання.
Ці вправи зміцнюють серцевий м’яз і знижують пульс у спокої, але вони також мають інші переваги для здоров’я:
Низький рівень цукру в крові
Кардіо вправи допомагають знизити рівень цукру в крові (глюкозу) та покращують резистентність до інсуліну для діабетиків. Збільшення тріщин також корисно для цієї мети, і їх поєднання, здається, допомагає ще більше. Пацієнти з діабетом, особливо ті, хто перебуває на лікуванні інсуліном, повинні поговорити зі своїм лікарем перед тим, як встановлювати нову програму фізичних вправ.
Поліпшити настрій
Біг може значно полегшити симптоми депресії та тривоги, тому ваш лікар або терапевт може вказати їх як частину вашого лікування. Здається, що ця форма вправ збільшує гіпокамп - область мозку, яка управляє емоціями, - і уповільнює пошкодження нейронів. Щоб спостерігати за результатами, рекомендується людям з депресією чи тривогою практикувати цю вправу кілька місяців поспіль.
Сприяє кращому сну
Дослідження показують, що кардіо вправи допомагають вам краще заснути та регулювати свій циркадний ритм. Вплив на мозок не надзвичайно чіткий, але люди, які більше займаються спортом, мають глибший сон, що сприяє оновленню клітин організму. Рекомендується не робити ці вправи близько до сну, оскільки вони можуть мати протилежний ефект для деяких людей (порушення сну).
Збільшити концентрацію
Здається, що людям, які займаються аеробікою, вдається краще організувати свою інформацію на увазі, інтерпретувати її та діяти відповідно. Один аеробний сеанс може збільшити приплив крові до тієї частини мозку, яка називається префронтальна кора, що допомагає контролювати виконавчу функцію. У довгостроковій перспективі кардіо вправи допомагають нейронам в префронтальній корі легше з’єднуватися.
Стимулює пам’ять
Люди, які займаються фізичними вправами, мають менший ризик розвитку хвороби Альцгеймера та інших форм деменції. Це частково тому, що фізичні вправи запобігають розвитку факторів ризику для деменції, таких як депресія, гіпертонія, діабет та ожиріння. Любителі кардіо також можуть довше зберігати свої здібності до навчання.
Знімає артритний біль
З віком ми можемо відчувати біль у колінах та інших суглобах, що може розвинути артроз. Біг і їзда на велосипеді - це два ефективні способи зняти біль та запалення, але корисні також інші вправи, такі як ходьба, плавання або веслування. У поєднанні зі здоровим харчуванням ці форми фізичних вправ допомагають підтримувати оптимальну масу тіла, яка не чинить тиску на коліна.
Допомагає боротися з мікробами
Здається, кардіо вправи можуть допомогти організму боротися з хворобами, спричиненими вірусами та бактеріями, завдяки тому, що допомагають крові краще циркулювати по організму, а речовини, які борються з мікробами, швидше потрапляють там, де це потрібно.
Регулює рівень холестерину
Кардіо вправи підвищують рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ) і можуть знижувати рівень шкідливого холестерину (ЛПНЩ), але для досягнення цього ефекту тренування повинні бути інтенсивними. Відкладення LDL в артеріях може призвести до інфаркту або інсульту.
Скільки кардіовправ потрібно для отримання переваг?
Стандартна рекомендація - займатися 30 хвилин спорту п’ять днів на тиждень, тобто загалом 150 хвилин. Для початківців це корисна рекомендація.
Однак у дорозі після того, як організм починає звикати до постійних фізичних вправ, досягнення 300 хвилин фізичних вправ на тиждень, здається, збільшує користь для здоров’я. Особливо з точки зору переваг для мозку, тривалість сеансу вправ (ходьба, аеробіка, плавання тощо) рекомендується становити від 45 до 60 хвилин.