Які продукти багаті кальцієм Які біодоступності в овочах, горіхах та
Якщо ми більше не споживаємо 2-3 молочних продуктів на день, чи можливо задовольнити потреби в кальції? З різних причин (особистий стан, добробут тварин, непереносимість лактози тощо), можливо, вам доведеться зменшити споживання йогуртів, молока та сиру. Які продукти є джерелом кальцію? Найважливішим параметром, який слід враховувати, є біодоступність кальцію.
Овочеві напої, сухі сніданки, молоко та йогурти часто збагачені кальцієм (FAO).
Що таке кальцій ?
Кальцій - це хімічний елемент номер 20 із символом Са.
Кальцій міститься у двох формах:
- кальцій, зв’язаний з білками плазми (головним чином альбуміном та глобуліном)
- кальцій, фіксований до аніонів: оксалати, фосфати, лактати, жирні кислоти та ін.
- кальцій у формі катіона Са2 + (вільний). Цей вільний кальцій є єдиною біологічно активною формою
Кальцій - елемент, що бере участь у клітинному спілкуванні, скороченні м’язів, нервовій провідності, утворенні кісткової тканини.
Підтримання рівня кальцію залежить від надходження кальцію між кістками (резорбція та зрощення кісток), нирками (ниркова екскреція та реабсорбція) та кишечником (кишкова абсорбція). Регуляція здійснюється, зокрема, гормонами (паратиреоїдний гормон ПТГ, глюко-мінералокортикоїдні гормони) та 25-ОН-вітамін D3 (вітамін D, гідроксильований у положенні 25 на рівні печінки).
Регуляція здійснюється гормонами (паратиреоїдний гормон ПТГ, глюко-мінералокортикоїдні гормони) та 25-ОН-вітамін D3 (вітамін D, гідроксильований у положенні 25 на рівні печінки).
Які рекомендовані прийоми їжі ?
Поживні показники для населення становлять 860 мг/добу для дітей віком від 19 до 23 років та 750 мг для людей старше 24 років. Колишні радники з питань харчування складали 500 мг для немовлят, 700 мг для дітей від 4 до 6 років, 900 мг для дітей від 7 до 9 років та 1200 мг до 19 років (ANSES).
Забезпечення потреб у кальції особливо важливо в дитячому віці через мінералізацію скелета (ANSES). Для дітей ANSES писав, що «молочні продукти є найбільш важливим важелем для полегшення потреб дітей у кальції, але існують альтернативні варіанти, особливо для дітей, які споживають мало молочних продуктів» (наприклад, листові овочі та мінеральні води). Ця стаття в основному призначена для дорослих, немовлят, вагітних/жінок, що годують груддю, та людей похилого віку, які мають різні фізіологічні потреби. Ви можете знайти додаткову інформацію: https://www.anses.fr/fr/content/nutrition- of-children-of- люди-% C3% A2g% C3% A9es-та-вагітні-і-годуючі-жінки-l% E2% 80% 99анси
Науковий комітет з харчових продуктів (SCF 2003) встановив верхню безпечну межу 2500 мг/день.
У якій їжі міститься кальцій ?
Кальцій в основному міститься в сирах (їжа, найбагатша кальцієм), молочних продуктах, молоці, деяких листових овочах, однак кальцій не обов'язково однаково доступний у рослинних продуктах та продуктах тваринного походження. Кальцій також присутній і засвоюється завдяки мінеральній воді.
Будьте обережні, соєві напої (не збагачені кальцієм) мають природний вміст кальцію (12 мг/100 мл).
Згідно з опитуванням INCA3, молочні продукти вносять основний вклад у споживання кальцію (58% від загального споживання), фрукти та овочі вносять 6,6% споживання кальцію для дітей 0-10 років.
Молочні продукти (особливо сир) становлять 38% від загального споживання кальцію дорослими. Фрукти та овочі та продукти, виготовлені з фруктів та овочів, вносять 10% споживання кальцію.
Мінус молочних продуктів
Проблема молочних продуктів полягає в тому, що вони містять багато насичених жирних кислот, особливо сирів (70% жиру). Молочні продукти можуть бути не оптимальними для надлишкового надходження насичених жирних кислот, але для багатьох людей це найпростіший спосіб отримати необхідний їм кальцій, вітамін D та білок, щоб мати здорові кістки та м’язи. Однак нещодавнє епідеміологічне дослідження в 9 країнах (PURE Study) показало, що споживання насичених жирних кислот з молочних джерел не пов'язане з ризиками смертності або серцево-судинних захворювань.
Хмарка молока в каві або з крупами або скибочкою сиру може допомогти отримати деякі вкрай необхідні поживні речовини. Що стосується простих йогуртів або молока, деякі дослідники (Harvard Publishing Study, University of Newcastle) вважають, що краще звернутися до версій з низьким вмістом жиру: єдиної думки немає. Деякі продукти з низьким вмістом жиру, такі як ароматизовані або фруктові йогурти, можуть бути цілком оброблені добавками для текстури або цукрів: подивіться на список інгредієнтів.
Порада не мати добавок - додати ложку домашнього варення до натурального йогурту, якщо ви хочете трохи цукру та фруктів.
Але майте на увазі, що збалансована дієта включає багато зелених овочів, горіхів і деревних горіхів, які також можуть допомогти забезпечити кальцієм і білком бобові та цільні зерна.
Яка біодоступність ?
Біодоступність кальцію - це його здатність утримуватися кістками та органами. Біодоступність залежить від його здатності всмоктуватися з кишечника.
Рослинні анти-харчові фактори
Оксалати в деяких рослинах і фітати в лушпинні бобових та зернових є хелаторами кальцію, які затримують кальцій.
Оксалати можуть ускладнювати кальцій = захоплення кальцію і робити його недоступним. Поглинання кальцію обернено пропорційне вмісту щавлевої кислоти в їжі (Yang 2012). Шпинат містить 23,8-26,7 мг/г Са з високим вмістом оксалату (105,2 мг/г), а отже, біодоступність Са низька. Капуста містить 26,3-26,6 мг/г Са, але в ній мало оксалату (2,8 мг/г), а тому його кальцій є більш біодоступним. Визначити рівень оксалату можна тут: https://oxalate.org/
Китайське дослідження підрахувало, що співвідношення фітат: кальцій більше 0,24 негативно впливає на поглинання кальцію. Молоко та молочні продукти є основними джерелами кальцію для людей, які живуть у розвинених країнах, тоді як рослинна їжа - основним джерелом кальцію для людей у Китаї. Ці дослідники виявили, що у п'ятої частини міських жителів Китаю та половини сільських жителів молярне співвідношення фітат: кальцій перевищує критичний рівень, вказуючи на те, що на біодоступність кальцію цієї частини населення впливають фітати. Можна мати дані про фітати в продуктах харчування: База даних ФАО: www.fao.org/infoods/infoods/tables-et-bases-de-donnees/bases-de-donnees-faoinfoods-sur- the-склад-складу- продовольство/uk /
Остерігайтеся помилкових джерел кальцію
В інших блогах ми іноді можемо прочитати 10 найпопулярніших продуктів, багатих кальцієм, часто надходить шпинат, але, як ми щойно бачили, кальцій у деяких овочах (шпинат, ревінь, біла квасоля) менш біодоступний, ніж у інших продуктах (молочні продукти, капуста, брокколі, сир тощо).
ANSES (робоча група з біодоступності мікроелементів) не вводила коефіцієнтів біодоступності поживних речовин через відсутність досліджень (аналіз біодоступності на невеликій кількості зразків і не обов’язково споживаних у Франції). Однак мені вдалося знайти деякі дані про біодоступність кальцію (див. Інфографіку, Weaver 1994, 1999)
На закінчення слід регулярно вживати продукти, які є добрими джерелами кальцію (овочі з низьким вмістом оксалату та фітату, соєві продукти, мінеральна вода, багата кальцієм, та різні горіхи та насіння) або молочні продукти/сир.
Кістки, переломи та кальцій
Нарешті, я додаю короткий абзац про деякі аспекти здоров’я. За даними ANSES, дефіцит кальцію може призвести до "розладів, пов'язаних з дефектами мінералізації кісткової тканини (рахіт у дітей та остеомаляція у дорослих) або надмірною втратою кісткової речовини (остеопороз у літніх людей"). Ось чому останній PNNS рекомендує споживання молочних продуктів для забезпечення кальцію.
Огляди та мета-аналіз літератури щодо впливу кальцію суперечливі:
- зі дослідженнями, що не виявляють зв'язку між прийомом їжі, добавками кальцію та ризиком переломів (Bolland 2015, Zhoa 2017, Kahwati 2017)
- знижений ризик переломів з добавкою вітаміну D та кальцію (Weaver 2016)
- невелике збільшення мінеральної щільності кісток із більшим споживанням кальцію (Тай 2015)
- добавки вітаміну D І кальцію можуть допомогти зменшити ризик переломів стегна (Avenell, Cochrane 2014)
Згідно з цими двома мета-аналізами (Bolland 2015, Zhoa 2017), збільшення споживання кальцію (дієтичне або добавки) слід розглядати лише тоді, коли споживання їжі недостатньо, що передбачає індивідуальну оцінку потреб. В інших ситуаціях (або дефіциті) вартість цього внеску недостатньо встановлена.
Щоб стежити за іншими новинами в блозі або дізнатись більше про суперечки щодо їжі, здоров’я та довкілля:
Вівер та ін. Вибір для досягнення адекватного харчового кальцію за допомогою вегетаріанської дієти. Am J Clin Nutr. 1999 вересень; 70 (3 доповнення): 543S-548S
Вівер та ін. Харчовий кальцій: адекватність вегетаріанської дієти. Американський журнал клінічного харчування, том 59, випуск 5, травень 1994, сторінки 1238S - 1241S, https://doi.org/10.1093/ajcn/59.5.1238S
Чжао та ін. Асоціація між добавками кальцію або вітаміну D та частотою переломів серед дорослих людей, що мешкають у громадах Систематичний огляд та мета-аналіз. ДЖАМА. 2017; 318 (24): 2466-2482. doi: 10.1001/jama.2017.19344
Болланд та ін. Споживання кальцію та ризик переломів: систематичний огляд. BMJ 2015; 351 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.h4580
Тай та ін. Споживання кальцію та мінеральна щільність кісток: систематичний огляд та мета-аналіз. BMJ 2015; 351
Авенелл А та ін. Аналоги вітаміну D та вітаміну D для запобігання переломів у жінок у постменопаузі та чоловіків старшого віку. Кокранівська база даних Syst Rev. 2014; 4: CD000227.
РУЧКИ. Повідомлення про оновлення дієтичних рекомендацій PNNS для дітей у віці від 4 до 17 років
Камара-Мартос, Ф. та Амаро-Лопес, М. А. (2002). Вплив дієтичних факторів на біодоступність кальцію. Дослідження біологічних мікроелементів, 89 (1), 43–52. doi: 10.1385/bter: 89: 1: 43
Споживання фітату та молярне співвідношення фітату до цинку, заліза та кальцію у раціоні людей у Китаї. Європейський журнал клінічного харчування том 61, сторінки368-374 (2007)
Агнолі, К., Бароні, Л., Бертіні, І., Чіаппелано, С., Фаббрі, А., Папа, М., ... Сієрі, С. (2017). Позиційний документ про вегетаріанські дієти від робочої групи Італійського товариства людського харчування. Харчування, метаболізм та серцево-судинні хвороби, 27 (12), 1037–1052. doi: 10.1016/j.numecd.2017.10.020
Ян, Дж., Пуншон, Т., Геріно, М. Л., і Гірші, К. Д. (2012). Вміст рослинного кальцію: готовий до реконструкції. Поживні речовини, 4 (8), 1120–1136. doi: 10.3390/nu4081120 (зображення оксалату)
Чарльз, П. (1992). Поглинання кальцію та біодоступність кальцію. Journal of Internal Medicine, 231 (2), 161–168. doi: 10.1111/j.1365-2796.1992.tb00519.x
Джеффрі Севідж. Оксалати містяться в багатьох різних європейських та азіатських продуктах харчування - ефекти приготування та переробки. Журнал харчових досліджень, том 7, № 3, 2018