Які продукти багаті поліфенолами
Поліфеноли - це мікроелементи та фітохімікати, які особливо відомі своєю користю для здоров’я. Протягом останніх десятиліть було проведено багато досліджень, і кілька досліджень продемонстрували терапевтичні достоїнства поліфенолів. Хоча немає чітко визначених рекомендацій щодо ідеальної добової дози, ви обов’язково повинні споживати її як частину здорової та збалансованої дієти.
Що таке поліфенол ?
Поліфеноли - гетерогенна група мікроелементів, що мають загальну хімічну структуру, отриману з бензолу, приєднану до гідрофільної групи. Протягом останніх десятиліть дослідження широко висвітлювали їх протиракові, протизапальні та антиоксидантні властивості.
Першим поліфенолом, який було виявлено та оприлюднено, був ресвератрол, який присутній у шкірці чорного винограду та червоного вина. Ця поживна речовина має здатність знижувати рівень шкідливого холестерину в крові. Ще один приклад поліфенолу, що благотворно впливає на серце, проціанідин. Саме такі продукти, як червоні фрукти, куркума та зелений чай, містять найрізноманітніші поліфеноли.
Різні типи поліфенолів
Визначені на сьогодні 8000 і більше типів поліфенолів можна класифікувати на 4 основні групи.
Флавоноїди
Це поліфеноли з антиоксидантними та протизапальними властивостями. Вони також допомагають запобігти хворобам серця та інсульту. Прикладами є катехін, кверцетин, гесперетин, ціанідин, даїдзеїн, проантоціанідини. Флавоноїди поділяються на підкласи, які:
- Флавони: вони містяться в травах та спеціях, таких як петрушка, чебрець, селера та гострий перець. У апельсинах, грейпфрутах і лимонах також багато флавонів.
- Флаваноли: містяться у чаї, какао, винограді, ягодах, яблуках, цибулі та капусті.
- Антоціани: у червоних, синіх і фіолетових ягодах та винограді
- Катехіни: у бобових та соєвих продуктах.
Стилбени
Вони мають антимікробні та антиоксидантні властивості, які забезпечують захист від фітопатогенів. Їх багато в арахісі, чорниці, журавлині, ревені та червоному вині. Серед них найбільш відомими є ресвератрол та птеростильбен. Найголовніше, що ресвератрол допомагає зменшити хронічні проблеми зі здоров’ям і повільні ознаки старіння.
Лігнани
Насіння льону, кунжуту, капусти, брокколі, абрикосів, брюссельської капусти, полуниці, тофу та чорного житнього хліба є найбагатшими на ці поживні речовини. Звичайна лігнанова дієта пов’язана з покращенням здоров’я серцево-судинної системи та печінки.
Фенольні кислоти
Фенольні кислоти також виявляють антиоксидантну та протизапальну дію. Кавова кислота, ванілін, кумарова кислота та ферулова кислота є поліфенолами цієї категорії. Вони присутні в зеленому чаї, кориці, каві та таких фруктах, як чорниця, ківі, сливи, яблука або навіть вишня.
Де знайти в їжі поліфеноли та антиоксиданти ?
Поліфеноли містяться в багатьох овочах і фруктах, а також в інших продуктах харчування, таких як горіхи та цільні зерна.
Які плоди містять найбільше поліфенолів ?
Кожен із цих фруктів пов’язаний з різною користю для здоров’я і повинен бути включений у ваш щоденний раціон.
Чорниця
Поліфенольні сполуки чорниці мають антиоксидантну дію, яка, як відомо, затримує клітинне старіння.
Слива і персик
Вживання персикового або сливового соку, багатого на поліфеноли, зменшує порушення обміну речовин, пов’язані з ожирінням та серцево-судинними захворюваннями.
Вишня
Як відомо, солодкі та терпкі вишні містять матрицю біоактивних компонентів, які корисні проти множинних дегенеративних захворювань.
Ожина
Проковтування ожини показало, що воно пом'якшує дегенеративні процеси в мозку, на додаток до переваг, що приписуються компонентам (поліфеноли).
Полуниця
Показано, що поліфеноли в полуниці ефективні в боротьбі з найпоширенішими хронічними захворюваннями, такими як рак, серцево-судинні захворювання, метаболічний синдром та запалення.
Малина
Малина має декілька важливих мікроелементів, харчових волокон та поліфенольних компонентів, зокрема елаготаніни та антоціани.
Виноград
Концентрація поліфенолів у виноградному соку перевищує концентрацію багатьох інших соків, включаючи чорничний. Ці властивості містяться також у червоному вині.
Абрикос
Абрикос є природним джерелом поліфенолів та інших фітохімікатів, таких як β-каротин та аскорбінова кислота, які сприяють його антиоксидантній активності.
Які найкращі джерела природних антиоксидантів ?
Своєю доброю репутацією овочі зобов’язані харчовій насиченості та концентрації природних антиоксидантів.
Артишок
Сьогодні саме цей овоч вважається найвищим у своєму складі поліфенолів. Дослідження змогли довести активність поліфенолів артишоку проти раку молочної залози.
Оливкова (чорно-зелена)
Окрім того, що оливки є союзниками для схуднення, вони також захищають вас від передчасного старіння, хвороб серця та холестерину.
Червоно-жовта цибуля
Цибуля забезпечує високу біодоступність поліфенолу гідроксибензойної кислоти. Вони виділяються своїми антиканцерогенними та гіпотензивними ефектами.
Картопля
Поліфенольні екстракти з картоплі особливо ефективні для запобігання накопиченню жиру.
Спаржа
Основними компонентами, що відповідають за біоактивність спаржі, є каротиноїди, олігосахариди та феноли (? Авоноїди), зокрема рутин, сполука з антиоксидантними властивостями.
Шпинат
Завдяки своїм протизапальним, антиоксидантним та підвищуючим імунітет властивостям, цей овоч містить дивовижну кількість поліфенолів у своєму складі. На 100 г свіжого шпинату припадає 119,27 мг поліфенолів.
Що потрібно знати про темний шоколад (70% какао та більше) ?
Виділений високою калорійністю та жирністю, шоколад, тим не менше, є їжею з тисячею достоїнств. Антиоксидантна здатність какао була широко вивчена. Какао, багате флавоноїдами, допомагає запобігти та затримати вплив окисних процесів. Споживання какао має тенденцію до зменшення агрегації тромбоцитів, що може спричинити згустки крові, а отже, серцево-судинні ураження.
Інші продукти, багаті поліфенолами
Олійні насіння (волоські горіхи, арахіс, мигдаль, фісташки та каштани) дуже корисні та багаті поліфенолами. Їх захисний ефект коливається від збільшення ЛПВЩ до протизапального захисту, що може допомогти запобігти дегенеративним ускладненням мозку.
Такі спеції, як розмарин, базилік, шавлія, імбир, кориця, майоран та куркума - також важливі джерела поліфенолів. Наприклад, ви можете пити настої, такі як імбирний чай, щоб максимізувати антиоксидантну дію.
А як щодо препаратів поліфенолу та харчових добавок ?
Дієтичні добавки мають ту перевагу, що забезпечують постійну дозу поліфенолів. Однак вони мають деякі недоліки.
В даний час незрозуміло, чи ізольовані поліфеноли настільки ефективні, як ті, що містяться в їжі.
Крім того, високі дози поліфенольних добавок можуть спричинити пошкодження нирок, пухлини та дисбаланс гормонів щитовидної залози. Вони також пов’язані з підвищеним ризиком інсульту.
Деякі добавки, багаті поліфенолами, можуть взаємодіяти з поглинанням поживних речовин або ліків. Наприклад, вони можуть зменшити здатність організму засвоювати залізо, тіамін або фолієву кислоту.
Якщо у вас діагностовано харчовий дефіцит або ви перебуваєте на лікуванні, необхідні подальші дослідження та консультація фахівця для встановлення безпечної та ефективної дози.
Перелік переваг для здоров’я, що приписуються поліфенолам ?
Всі переваги поліфенолів можуть бути досягнуті як споживанням їжі з високим вмістом поліфенолів, так і з добавок. Хоча кожна сполука має свої унікальні властивості, переваги поліфенолу в основному зумовлені їх антиоксидантною та протизапальною дією. Усуваючи вільні радикали та окислювальний стрес в організмі, він зменшує пошкодження клітин, що може призвести до багатьох хронічних захворювань.
Наприклад, куркумін (міститься в довгій куркумі) нейтралізує вільні радикали, захищає організм від пошкодження молекул ДНК, зменшує утворення запальних цитокінів. Це також полегшує відновлення після інтенсивних фізичних вправ.
Кверцетин, який міститься в гранаті, яблуках, може покращити фізичну працездатність, збільшуючи кількість мітохондрій м’язів та мозку. Крім того, він має потужний протипухлинний ефект.
В основному, як відомо, поліфеноли забезпечують захист від серцевих захворювань, зменшують запалення, що може спричинити проблеми зі здоров’ям, такі як ревматоїдний артрит та запалення кишечника, запобігають утворенню тромбів та допомагають контролювати рівень цукру в крові. Інші додаткові дослідження змогли продемонструвати свою ефективність у профілактиці діабету 2 типу.