Які продукти багаті вітаміном Е доктонат

Вітамін Е необхідний для нашого організму з багатьох причин, включаючи окислення жирних кислот. Він діє як щит за допомогою інших субстратів проти багатьох хвороб, пов’язаних з накопиченням жиру в нашому тілі. Він легко інтегрується в наш раціон, особливо завдяки рослинним оліям.
Дізнайтеся, в яких продуктах вітамін Е найбільше присутній у їжі.

1. - Їжа
2. - Які харчові рекомендації?
3. - Які продукти найбагатші вітаміном Е?
4. - Зміст
5. - Ідеї та рецепти меню

Їжа

Жиророзчинний вітамін (як вітаміни A, D і K), вітамін Е відіграє важливу роль у нашому організмі, особливо якантиоксидант. Цей вітамін міститься в їжі у формі альфа-токоферолу, головним чином у рослинних оліях.

вітамін Е є світлочутливим, тобто він чутливий до світла. Тому важливо зберігати продукти, багаті вітаміном Е, в герметичних контейнерах.

Його ролі в організації

• Антиоксидантна функція: як і всі вітаміни, вітамін Е виконує антиоксидантну роль, тобто обмежує вільні радикали, відповідальні за окислення клітин.
• Роль в окисленні жирних кислот: Вітамін Е є корисним вітаміном для профілактики серцево-судинних захворювань, пов’язаних з накопиченням жирних кислот в артеріях, таких як атеросклероз або холестерин. Однак деякі дослідження мінімізують його реальний вплив 1 ‌ .
• Захисна роль клітинної мембрани: вітамін Е захищає поліненасичені жирні кислоти і, отже, якість мембрани (текучість, поділ фаз та ліпідні домени) 2 ‌ .

Харчова промисловість

Вітамін Е використовується виробниками як консервуюча добавка під кодами E 306 - E 309. Він захищає від окислення і, отже, прогорклості певних продуктів. У більшості випадків застосовується в синтетичній формі, хоча він менш добре засвоюється організмом.

Які харчові рекомендації?

Європейський Союз через EFSA обрав рекомендовану харчову цінність 12 мг на день для вітаміну Е 3 ‌ .

Задовільним внеском буде:

• Чоловіки старше 18 років: 10,5 мг/добу
• Жінки старше 18 років: 9,9 мг/добу

Однак для літніх людей рекомендації вищі, оскільки явище окислення зростає з віком. Вони становлять близько 20 мг/день з 75 років.

дефіцит цього вітаміну є винятковим. Однак він може з’явитися у людей з патологіями травлення, порушенням всмоктування або у разі генетичного дефіциту білка, який транспортує його до печінки. Потім симптоми пов’язані з нервами, м’язами та центральною нервовою системою.

Які продукти найбагатші вітаміном Е?

Олія: олія зародків пшениці, соняшникова олія, оливкова олія, олія авокадо, олія фундука, ріпакова олія

Риба: вугор, сардина, риба-меч, тунець

Жирове тіло: вершкове масло, маргарин

Олійні та насіння: насіння соняшнику, арахіс, фундук, мигдаль

Крупи: тверда пшениця

Зміст

В оліях і жирах

Їжа	Вміст вітаміну Е на 100 г.
Олія зародків пшениці	149 мг
Комбінована олія (суміш масел)	63,9 мг
Соняшникова олія	58,3 мг
Олія авокадо	45,3 мг
Маргарин, що змащується, 30-40% жиру	29 мг
Горіхова олія	28,6 мг
оливкова олія екстра вірджин	21,7 мг
Вершкове масло	2,8 мг

Олійні та насіння

Їжа	Вміст вітаміну Е на 100 г.
Соняшник, насіння	42,3 мг
Соняшник, насіння, смажене на грилі, солоне	26 мг
Мигдаль, очищений від шкірки, обрізаний або бланшований	23,8 мг
Смажений фундук	15,3 мг
Мигдальна паста, фасована	12 мг

Ідеї ​​та рецепти меню

Сніданок

• Крупи, збагачені вітамінами та мигдальним молоком

• Скибочки хліба зі злаками та маргарином, фрукти

• Сухарі зі злаками та арахісовим маслом, фрукти

Обід

• Консервована сардина, зелена квасоля та рис басмати

• Винегрет із салату та соняшникової олії

Вечеря

• Vina вінегрет з олії авокадо та виноградних кісточок (закваска)

• Вугор з петрушкою і картоплею у воді

• 1: Спільна програма харчових стандартів ФАО/ВООЗ🔗 http://www.fao.org/fao-who-codexalimentarius/sh-proxy/en/?lnk=1&url=https%253A%252F%252Fworkspace.fao.org% 252Fsites % 252Fcodex% 252FЗустрічі% 252FCX-720-38% 252Fnf38_04f.pdf
• 2: Роль вітаміну Е в атеросклерозі🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12814643
• 3: Вітамін Е, антиоксидант і нічого більше🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2040110/

Дієтолог і дієтолог у Бордо. Тренер спілкування для дієтологів.

Підпишіться на отримання наших природних файлів здоров’я та наших польових тестів.

Зміст сайту публікується виключно в інформаційних цілях і стосується лише гігієни життя. Ця інформація не може розглядатися як медична порада, діагноз чи рецепт, і жодним чином не може бути альтернативою лікуванню та медичній допомозі. Наполегливо рекомендується проконсультуватися з медичними працівниками, належним чином затвердженими органами охорони здоров’я, з будь-яких питань, пов’язаних із здоров’ям. Doctonat не несе відповідальності за точність, правильне використання інформації чи проблеми зі здоров’ям, які можуть виникнути внаслідок практики або продуктів, про які ви можете дізнатися на цьому веб-сайті.

---