Які продукти багаті вуглеводами

Основне джерело енергії для людського організму, вуглеводи є важливими поживними речовинами для нормального функціонування організму. Вони присутні в нашій їжі, тому цікаво знати різні джерела та характеристики продуктів, що їх містять. Зосередьтеся на продуктах харчування, які є джерелом корисних вуглеводів.

Визначення вуглеводів

Кваліфіковані як енергетичні поживні речовини, вуглеводи також відомі як цукор або вуглеводи. Це насправді водорозчинна молекула, яка містить вуглець, кисень та водень. Ця молекула утворена з моносахариду або осе і таких дисахаридів, як сахароза, мальтоза та лактоза. На відміну від білка, вуглеводи виробляються організмом з інших поживних речовин. У продуктах харчування вуглеводи бувають двох форм:

Швидкі цукри (прості вуглеводи);
Повільний вміст цукру (складні вуглеводи).

Кожен сорт відрізняється своїм глікемічним індексом або ГІ. Глікемічний індекс ШКТ - це одиниця, яка відображає ступінь засвоєння цукру та підвищення рівня глюкози в крові.

Ми говоримо про швидкий цукор або прості вуглеводи, коли ГІ високий. Маючи дуже просту структуру, прості цукри насправді легко засвоюються і швидко переносяться в кров.
Полісахариди класифікуються серед повільних цукрів або складних вуглеводів. Це молекули цукру, що складаються з ланцюга щонайменше з десяти моносахаридів, що ускладнює перетравлювання молекул цукру і дуже повільне всмоктування. У цьому випадку підвищення рівня цукру в крові буде здійснюватися повільно і поступово.

Для зерен та бобових вуглеводи надходять у формі крохмалю, який є сполукою ланцюгів глюкози. У тварин та інших живих організмів вуглевод набуває форми глікогену. Нарешті, для рослин запас цукру, як правило, доступний у формі інуліну.

Ролі вуглеводів

Бажане джерело енергії для клітин, вуглеводи відіграють кілька функцій в організмі людини:

Небезпека вуглеводів

Дефіцит і надлишок вуглеводів можуть завдати шкоди здоров’ю, адже недостатнє споживання призводить до перевиробництва кетонів. Це може спричинити підвищений рівень холестерину, метаболічний ацидоз, що може призвести до демінералізації кісток, сечокам’яної хвороби та потенційно порушити роботу мозку.

Занадто багато вуглеводів може бути шкідливим, оскільки збільшує ризик раку, сприяючи окисленню клітин і зайвим кілограмам, збільшуючи зберігання цукру у вигляді жирів. У довгостроковій перспективі цей надлишок призводить до ненормальної секреції інсуліну і може призвести до діабету 2 типу.

Швидкий цукор чи повільний цукор? Яких вуглеводів слід уникати ?

Низькі або помірні вуглеводи ШКТ, тобто складні вуглеводи, є кращими як складова здорового та збалансованого харчування. Повільно засвоюваний, цей тип вуглеводів допомагає запобігти стрибкам інсуліну та накопиченню поганого жиру. У довгостроковій перспективі ці стрибки цукру в крові є причиною нечутливості до інсуліну, головною причиною діабету типу 2. Вони також сприяють механізмам запалення.

Крім того, швидкий цукор - головний винуватець солодкої тяги та переїдання. Таким чином, вони можуть сприяти набору ваги та збільшити ризик серцево-судинних захворювань або високого кров'яного тиску.

Де знайти потрібні вуглеводи або складні вуглеводи? Які найменш солодкі страви ?

Найкращими джерелами вуглеводів є продукти рослинного походження, оскільки вони, як правило, мають хороший вміст клітковини, що обмежує швидкість засвоєння цукру. Як результат, вони мають нижчий глікемічний індекс. Ось кілька продуктів, які потрібно їсти, щоб заповнити корисні вуглеводи та інші поживні речовини:

Фрукти та овочі

Вода, цукор, вітаміни та клітковина, фрукти та овочі є найкращими джерелами вуглеводів. У цьому контексті зелені овочі слід вживати без помірності. Що стосується фруктів, їх слід їсти разом зі шкіркою, оскільки їх запас поживних речовин і клітковини у великій кількості міститься в їх шкірці. Тому, як частина здорового та збалансованого харчування, бажано з’їдати щонайменше 5 фруктів та овочів на день.

Крупи (рис)

Багаті складними вуглеводами злаки мають помірну харчову цінність. Однак, щоб користуватися цими перевагами, бажано уникати певних видів зерен, особливо рафінованих зерен, які мають дуже високий ГІ. Що стосується круп, то краще зупинити свій вибір на продуктах, які не дуже рафіновані, тобто на продуктах, виготовлених із цільного зерна. Клітковина цих сортів злаків дійсно ефективно зменшує ступінь засвоєння цукру. Однак клітковина в цільних зернах - це нерозчинна клітковина. Тому вони мають досить обмежений ефект і можуть зменшити поглинання інших важливих поживних речовин, таких як білок.

Однак не слід класти всі зерна в один кошик, оскільки деякі можуть бути корисними з точки зору споживання вуглеводів. Це справа з рисом. Містить амілозу (вид крохмалю, який важко перетравлюється), рис має помірний ГІ. Він також не містить глютену і не має протипоживного ефекту.

Сушені овочі (сочевиця, нут ...)

Сочевиця, нут, квасоля та всі інші бобові - хороші джерела вуглеводів. Маючи ГІ від низького до помірного, ці імпульси є навіть більш цікавими з погляду харчових продуктів, ніж зерна. Вони все ще можуть мати особливості проти поживних речовин, якщо вони не підготовлені належним чином. Ось чому перед приготуванням може бути цікаво замочити або проростити бобові.

Інші фактори також можуть впливати на зміну вмісту цукру в крові в продуктах. Це є:

Приготування їжі: приготування їжі збільшує лізис складних вуглеводів до простих вуглеводів у продуктах харчування, надаючи останнім більш високий або нижчий ГІ. У цьому контексті доцільно віддавати перевагу макаронам аль денте перед пересмаженими;
Наявність розчинної клітковини та ліпідів: ці елементи зменшують ГІ їжі, уповільнюючи її перетравлення. Тому, щоб контролювати споживання цукру в крові, важливо враховувати всі елементи, що складають їжу, а не лише вуглеводи.

Як зменшити споживання вуглеводів? Список продуктів з низьким вмістом вуглеводів, але з високим вмістом жирів і білків для дієти без вуглеводів

Звичайно, вживання менше цукру заважає вам набрати вагу, але це не означає, що ви можете схуднути. Насправді людський організм автоматично компенсує нестачу цукру ліпідами. Отже, для покращення здоров’я та позбавлення від зайвих кілограмів бажано вживати їжу, багату на складні вуглеводи, і уникати простих цукрів. У будь-якому випадку, повністю виключати цукор - це не найкраща ідея для схуднення. Можливо, є навіть розчарування, яке призведе до вживання їжі з високим вмістом цукру та простого цукру.

Щоб дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів, не змушуючи організм компенсувати жиром, бажано обмежити споживання цукру лише від 20 до 150 г на день залежно від ваших цілей. Зменшуючи споживання вуглеводів, споживання калорій значно зменшується, і організм отримує необхідну енергію зі своїх жирових запасів. Також доцільно збільшити споживання білка та жиру, одночасно вибираючи правильні джерела. Щодо вибору їжі, доцільно віддавати перевагу тим, вміст вуглеводів яких не перевищує 10 г на 100 г. В ідеалі ці продукти повинні містити хороший жир і білок. Ось список продуктів, у яких дуже мало вуглеводів, але багато інших поживних речовин:

М’ясо 0 г;
Риба 0 г;
Рослинна олія 0 г;
Яйце 0,3г;
Тофу 0,7 г;
Сир 4,2 г;
Гриби не більше 5 г;
Зелені овочі 10 г;
Цитрусові 10 г;
Червоні плоди 10 г.

Хоча певним продуктам харчування слід віддавати перевагу, іншим - обмежувати. В основному це стосується бульб, таких як картопля, солодка картопля та маніока. Ця категорія, зокрема картопля, справді дуже багата вуглеводами і містить мало розчинної клітковини. Також слід уникати продуктів, що містять борошно або рафінований цукор, таких як білий хліб. На сніданок може бути краще споживати вівсянку з рафінованими зернами, хлібом чи іншими солодкими продуктами.