Які продукти найбагатші на магній Natura Force
Надходження достатньої кількості магнію через їжу є важливим. Він відіграє важливу роль у понад 300 ферментативних реакціях в організмі, включаючи метаболізм їжі, синтез жирних кислот і білків та передачу нервових імпульсів. Він життєво важливий для нормального функціонування сотень ферментів, він має різні переваги для здоров’я, і у жінок, отримання достатньої кількості цього, може допомогти зменшити передменструальний біль. Одним із семи важливих для організму макро-мінералів, магній є одним із мінералів, які потрібно вживати у відносно великих кількостях - щонайменше 100 міліграмів на день. Адекватне споживання допомагає, зокрема, запобігти проблемам, пов’язаним з кістками, серцево-судинною системою, діабетом тощо.
В організмі людини міститься близько 25 грамів магнію, з яких 50-60% зберігається в кістковій системі. Решта присутня в м’язах, м’яких тканинах та рідинах тіла. Ми можемо зробити висновок, що магній залишається важливим компонентом для нормального функціонування організму (1). Далі ми спробуємо дізнатись більше про цю тему та з’ясувати, які продукти найбагатші магнієм.
Які продукти найбагатші на магній ?
Чорний шоколад або какао
Чорний шоколад настільки ж корисний, як і смачний. Він дуже багатий магнієм, із 64 мг лише 28 гр. Темний шоколад, інша призначена форма какао (так званий темний шоколад - насправді просто какао в поєднанні з цукром) також містить багато заліза, міді та марганцю і містить пребіотичні волокна, які живлять ваші кишкові бактерії, щоб зберегти їх здоров’ям.
Крім того, він містить корисні антиоксиданти. Чорний шоколад особливо корисний для здоров’я серця, оскільки він містить флаваноли, потужні антиоксидантні сполуки, які запобігають окисленню та злипанню холестерину та прилипання до клітин при закупорці артерій. Щоб отримати максимальну користь від чорного шоколаду, виберіть продукт, що містить щонайменше 70% твердих речовин какао. Більш високий відсоток - це навіть краще.
Адвокат
Авокадо - неймовірно поживний фрукт і смачне джерело магнію. Середній авокадо забезпечує 58 мг магнію. Авокадо також містить багато калію, вітамінів групи В та вітаміну К. І на відміну від більшості фруктів, вони містять багато жирів, особливо корисних для серця мононенасичених жирів, таких як омега-3.
Крім того, авокадо - чудове джерело клітковини. Насправді 13 з 17 грамів вуглеводів в авокадо походять з клітковини, що робить його дуже засвоюваним вуглеводом. Дослідження показали, що споживання авокадо може зменшити запалення, поліпшити рівень холестерину та посилити відчуття ситості після їжі.
Авокадо бореться із запаленням, покращує рівень холестерину і містить багато інших поживних речовин, необхідних для організму.
Горіхи
Горіхи поживні та смачні. Мигдаль, кеш'ю та бразильські горіхи - це види горіхів, що містять особливо магній. Наприклад, з 28 г горіхів кеш'ю ви можете отримати 82 мг магнію.
Більшість горіхів також є хорошим джерелом клітковини та мононенасичених жирів, і було показано, що вони покращують рівень цукру та холестерину в крові у людей з діабетом. У бразильських горіхах також надзвичайно багато селену. Насправді лише два бразильські горіхи забезпечують понад 100% магнію, тим більше, що вони є протизапальними, корисними для здоров’я серця та можуть знижувати апетит при вживанні як закуски.
Бобові культури
Бобові - сімейство щільних поживних рослин, до складу яких входять сочевиця, квасоля, нут, горох та соя. Вони дуже багаті різними поживними речовинами, включаючи магній. Наприклад, 1 чашка порції вареної чорної квасолі містить 120 мг магнію. Бобові також багаті калієм і залізом і є основним джерелом білка для вегетаріанців.
Оскільки бобові багаті клітковиною і мають низький глікемічний індекс (ГІ), вони можуть знижувати рівень холестерину, покращувати контроль рівня цукру в крові та знижувати ризик серцевих захворювань. Ферментований соєвий продукт вважається чудовим джерелом вітаміну К2, що є важливим для здоров'я кісток.
Тофу
Тофу - основний продукт у вегетаріанських дієтах завдяки високому вмісту білка. Виготовлений шляхом пресування соєвого молока в білий сир, він також відомий як соєвий сир. Зі 100 гр тофу можна отримати 53 мг магнію. Одна порція також забезпечує 10 г білка і 10% кальцію, заліза, марганцю та селену. Крім того, деякі дослідження показують, що споживання тофу може захистити клітини, що вистилають артерії, і зменшити ризик раку шлунка.
Насіння та олійні культури
Насіння та олійні культури неймовірно здорові. Багато, включаючи насіння льону, гарбуза та чіа, містять велику кількість магнію. Гарбузове насіння є особливо ефективним джерелом - 150 мг у 28-грамовій порції. Це дорівнює колосальним 37%. Крім того, насіння багаті залізом, мононенасиченими жирами та омега-3 жирними кислотами.
Крім того, вони надзвичайно багаті клітковиною. Насправді майже всі вуглеводи в насінні надходять з клітковини. Вони також містять антиоксиданти, які захищають ваші клітини від шкідливих вільних радикалів, що утворюються під час метаболізму. Також було показано, що насіння льону знижує рівень холестерину і може мати сприятливий ефект проти раку молочної залози.
Цільного зерна
Зерна включають пшеницю, овес та ячмінь, а також інші цільні зерна, такі як гречка та лобода. Цілісні зерна є прекрасними джерелами багатьох поживних речовин, включаючи магній. З 28 гр сухої гречки ви зможете отримати 65 мг магнію. У багатьох цільних зернах також багато вітамінів групи В, селену, марганцю та клітковини.
Контрольовані дослідження показали, що цільні зерна зменшують запалення та знижують ризик серцевих захворювань. Псевдозерни, такі як гречка та лобода, містять більше білка та антиоксидантів, ніж традиційні зерна, такі як кукурудза та пшениця. Крім того, вони не містять глютену.
Жирна риба
У багатьох видах риби багато магнію, включаючи лосось, скумбрію та палтус. 178 гр лосося містить 53 мг магнію. Він також забезпечує вражаючий рівень високоякісного білка. Крім того, риба багата калієм, селеном, вітамінами групи В та різними іншими поживними речовинами. Високе споживання жирної риби пов’язане зі зниженням ризику ряду хронічних захворювань, особливо хвороб серця. Ці переваги пояснюються великою кількістю омега-3, яку вони містять.
Збільште споживання магнію природним шляхом
Вживаючи продукти харчування або дієтичні добавки, що містять магній, такі як морський магній або гліцинат та бісгліцинат магнію, обов’язково супроводжувати їх іншими речовинами, включаючи вітамін В6. Це тому, що вітамін В6 або піридоксин сприяє засвоєнню магнію організмом. Однак для досягнення найкращих результатів рекомендується дотримуватися встановлених доз, а саме 50 мг вітаміну В6 на 200 мг магнію. Зауважте, що ця комбінація має антистрессовий ефект.
Тепер ви знаєте, які продукти багаті магнієм і як закріпити цей мінерал в організмі. За допомогою цих кількох уточнень тепер ви можете легко покращити щоденне споживання.