Які продукти найбагатші вітаміном D
Вітамін D, який природним чином виробляється шкірою під впливом сонця, також надходить у менших кількостях через їжу. Взимку нам часто не вистачає вітаміну D в наших широтах. У цьому контексті важливо знати основні продукти, що містять його.
У яких продуктах міститься вітамін D ?
Вітамін D - це жиророзчинний вітамін, необхідний для здоров’я. Це дозволяє організму засвоювати і використовувати кальцій і фосфор, необхідні кісткам, хрящам і зубам. Вітамін D також бере участь в імунній системі.
Люди, які мають низький рівень вітаміну D в крові, більше страждають від деяких хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу або серцево-судинні захворювання. Вагітні жінки та люди похилого віку мають більший ризик дефіциту.
У їжі вітамін D буває у двох формах:
- холекальциферол або вітамін D3, що міститься у продуктах тваринного походження, які є основними джерелами вітаміну D,
- ергокальциферол, або вітамін D2, присутній у рослинах.
Вітамін D2 - це форма вітаміну D, яка не використовується організмом належним чином і може навіть мати шкідливий вплив на здоров’я, зменшуючи запаси вітаміну D3.
Ось групи продуктів, багаті вітаміном D3. В іншій частині статті рівень вітаміну D буде вказаний у мікрограмах. майте на увазі, що середня потреба дорослої людини у вітаміні D3 становить 4000 МО на день, або 100 мкг.
Риба
Риби накопичують попередники вітаміну D, потрапляючи в організм фітопланктону та зоопланктону. Відповідно до таблиці, запропонованої CIQUAL (Інформаційний центр якості харчових продуктів), найбагатшою на вітамін D їжею є олія печінки тріски з приблизно 250 мкг вітаміну D на 100 г олії.
Вітамін D міститься в жирній рибі, такі як тріска, сардини, лосось, оселедець, скумбрія, тіляпія, палтус, анчоус, форель ... Наприклад, 100 г копченої оселедця, сирого палтуса або сирої лососевої форелі містять 22 мкг, 21 мкг та 18 мкг вітаміну D відповідно.
Кількість вітаміну D у рибі залежить від виду, а також від умов життя: наприклад, вирощений лосось містить у чотири рази менше вітаміну D, ніж дикий лосось.
Вітамін D присутній у менших кількостях у м’язах цих тварин, ніж у їх печінці. Це пов’язано з тим, що у тварин, коли вітамін D виробляється або всмоктується в кишечнику, він надходить у печінку, пов’язаний із транспортним білком у крові. У цьому органі вітамін D змінюється, отримуючи кальцидіол, який також називається 25 (OH) D3, циркулююча форма вітаміну D у крові.
У м’ясі та субпродуктах
Вітамін D міститься у більшій кількості в нирках (нирках) та печінці, ніж у м’язах. У нирці молекула 25 (OH) D3 змінюється на кальцитріол або 1,25 (OH) 2D.
Наприклад, згідно з CIQUAL, 100 г телячої печінки або нирок забезпечують відповідно 2,5 мкг або 1 мкг вітаміну D, коли теляча котлета надає лише значення, які є занадто низькими для повідомлення. У 100 г курячого філе або стегна кількість вітаміну D становить близько 0,1 мкг.
Яйця
Вітамін D міститься в основному в яєчному жовтку. У середньому концентрація вітаміну D у всьому яйці становить від 4,4 до 29,3 мкг/кг та від 32,5 до 55,8 мкг/кг лише в жовтку. Яйце важить лише сто грамів, це означає, що вміст вітаміну D в яйці близький до нуля.
Однак цей вміст вітаміну D вище навесні. Це також залежить від умов утримання курей: дослідження показало, що яєчні жовтки містять у три-чотири рази більше вітаміну D, якщо кури піддаються сонячному світлу, ніж якщо вони залишаються у закритих приміщеннях при інтенсивному розведенні.
Гриби та інші рослинні продукти
Лисички, лисички, сморчки ... також є джерелом вітаміну D. Як і тварини, гриби, що зазнають дії УФ-променів, виробляють вітамін D, особливо у формі D2, але також трохи D3 і D4. Під час приготування та зберігання грибів вміст вітаміну D має тенденцію до зменшення.
Загалом, 100 г свіжих грибів містять 10 мкг вітаміну D2. Отже, гриби є одним з небагатьох неукріплених джерел вітаміну D, що не є тваринного походження. Будьте обережні, гриби, вирощені в приміщенні, без ультрафіолету, не містять вітаміну D.
Але, як ми пояснили у верхній частині цієї статті, вітамін D2 менш ефективний, ніж вітамін D3, для підвищення рівня вітаміну D або боротьби із захворюваннями, пов’язаними з дефіцитом вітаміну D. Ось чому дієтичні добавки, що використовуються для добавок, замість цього пропонують форму D3.
У рослинному царстві ви також знайдете трохи вітаміну D в какао (2,7 мкг на 100 г) і, отже, шоколаді (0,16 мкг на 100 г) !
Молочні продукти та інші збагачені продукти
Молочні продукти, якщо вони не збагачені, містять дуже мало вітаміну D. Потрібно 1 кілограм вершкового масла, щоб мати лише 11 мкг вітаміну D. З цієї причини в США та Канаді молоко збагачене вітаміном D. укріплення існує також у європейських країнах, таких як Норвегія, Швеція чи Фінляндія.
Таким чином, 100 МО вітаміну D можна забезпечити 230 г збагаченого молока або 230 мл укріпленого апельсинового соку. Є також маргарин, овочеві соки (мигдальний, соєве молоко та ін.) І пластівці, збагачені вітаміном D.
Їжі недостатньо
Як видно з цих цифр, їжа сама по собі не може забезпечити організм достатньою кількістю вітаміну D. Наприклад, щоб досягти 4000 МО вітаміну D, потрібно щодня з’їдати еквівалент 460 г копченої оселедця або 4 кг телячої печінки. !
Основним джерелом вітаміну D в організмі залишається вплив сонячного світла. Вам все одно доведеться проводити достатньо часу на свіжому повітрі і не користуватися сонцезахисним кремом (останній перешкоджає синтезу вітаміну D в шкірі) ...
Інші параметри зменшують наше природне вироблення вітаміну D. Перш за все, під час старіння шкіра виробляє все менше і менше вітаміну D (до -75% у 70 років), навіть під час сонячних променів. Це пояснює, чому люди похилого віку особливо схильні до дефіциту вітаміну D, особливо якщо вони мало виходять на вулицю.
Час доби, сезон, наявність хмар, забруднення, широта або використання загального екрану також впливають на синтез вітаміну D шкірою. Взимку сонячні промені надходять косо на поверхню Землі і є менш ефективними. У широтах вище 35 ° півночі виробництво вітаміну D взимку є дуже низьким.
Більш конкретно, британське дослідження підрахувало час опромінення, необхідний для того, щоб не бракувати вітаміну D у Сполученому Королівстві: ви повинні виставляти 35% шкіри на 13 хвилин вдень опівдні влітку, три рази на тиждень, за сонячних, безхмарних погодних умов . По суті, ці умови не виконуються для багатьох з нас ... Ось чому нам часто потрібно доповнювати вітаміном D3.
Часто необхідна добавка вітаміну D3
Загалом споживання вітаміну D серед європейського населення є низьким, і більшість французів страждають від дефіциту вітаміну D. У Франції, за даними ANSES, дієтичне споживання вітаміну D становить у середньому 3, 1 мкг на день для дорослих, тоді як агентство охорони здоров'я рекомендує 15 мкг на день, або 600 МО.
Різні дослідження показують, що добавки вітаміну D є більш ефективними, ніж їжа, для підвищення рівня вітаміну D. Наприклад, у 2008 році дослідження на 53 літніх іспанських жінках показало, що 95% з них приймали їжу з вітаміном D нижче рекомендацій. Автори заявляють, що не відзначали взаємозв'язку між рівнем вітаміну D у крові та споживанням їжі. На відміну від цього, «учасники, які приймали добавки з вітаміном D, мали більш високий рівень 25-гідроксивітаміну D (влітку = 69,64 нмоль/л і взимку = 55 нмоль/л), ніж ті, хто цього не робив (влітку = 36,83 нмоль/л і взимку = 25,82 нмоль/L). "
У 2014 р. У статті у бюлетені з питань харчування було зроблено підсумок щодо рівня вітаміну D у європейців. Два його автори роблять висновок, що «навіть при збалансованому та різноманітному харчуванні важко досягти рекомендованих рівнів. "Вони також стверджують, що в північній півкулі, вище 40 широти, тобто на північ від Мадрида, сонце не дозволяє виробляти достатньо вітаміну D в період з жовтня по березень.
Щоб піти далі, ви можете прочитати нашу статтю, присвячену розрахунку потреб вітаміну D на основі маси тіла.
На закінчення, щоб збільшити споживання їжі вітаміну D, вибирайте жирну рибу, м’ясо органів (печінка та нирки), яйця та гриби. Однак цього, мабуть, буде недостатньо для задоволення ваших потреб восени та взимку, якщо ви живете у столичній Франції. Тому дієтична добавка рекомендується як мінімум у період з жовтня по квітень у Франції.
Список літератури: