Які ваги вибрати, щоб швидко наростити м’язову масу
Гантелі, гантелі, гирі, що звисають з тіла, пластини, що рухаються шківами або іншими предметами та пристроями, що чинять опір - все це безпосередньо визначає інтенсивність вправи та ефект, який ви від цього отримуєте.
Якщо ви не вибрали правильну вагу, а інтенсивність занадто низька, ви не отримуєте достатньо стимулів і марно ходите в спортзал. З іншого боку, якщо інтенсивність тренувань занадто висока, ви занадто сильно розтягуєтесь, ви ускладнюєте своє відновлення та ризикуєте отримати травми, які можуть затримати ваше навчання на місяці.
В основному, якщо ви хочете швидко рости за силою та м’язовою масою, вам потрібно використовувати інтенсивність, досить високу, щоб стимулювати нове зростання, але досить низьку, щоб ви могли швидко відновитись.
І я буду продовжувати говорити про це ...
Тренуйся важко, не просто відвідуй спортзал
«Ходити в спортзал» - це те, що робить більшість людей, щоб виглядати краще. Це поєднання спілкування, накачування м’язів, пошуку жінок, стрибків з одного пристрою на інший, перевірки телефону, бігу в непритомності на біговій доріжці та перегляду телевізора. Це неясно і без вищої мети.
«Тренування» - це набагато більше, ніж відвідування спортзалу. Це боротьба із самим собою, яка показує вам, з чого ви створені, і наскільки інтенсивно ви готові боротися та наполегливо долати перешкоду. Це те, що змушує вас пізнати себе краще, і ставлення та ментальність тут допомагають боротися в інших сферах життя.
Якщо ви хочете побудувати привабливе та вражаюче тіло, таке, про яке більшість людей тільки мріють, ви не можете робити те, що робить більшість людей. Якщо ви не вийдете зі своєї зони комфорту, виберіть найпростіший шлях і продовжуйте тренуватися так, ніби ви маленькі та слабкі, ви назавжди станете малими та слабкими.
Що вам потрібно зробити, це отримати собі фокус на вашій місії і до вас тренуйтеся якомога важче. Ваша увага повинна бути зосереджена лише на вправі, яку ви робите. Це має бути трохи мук, агресії та гніву, зосереджених і спрямованих на переміщення важких та складних ваг.
Однак це не означає, що ви тренуєтесь до виснаження ...
Не тренуйся до виснаження
Тренування до виснаження - це назва, що використовується для тренувань до невдач. Іншими словами, ви робите повторення до тих пір, поки не вичерпаєтесь настільки, що все ще не можете виконати ще одне повторення, не виконавши його.
Наприклад, якщо ви відштовхуєтеся від грудей з гантелями в нахилі, ви намагаєтеся підняти 6-е повторення, і ви досягли успіху в підсумку, а в 7-му ви досягаєте лише середини, а потім опускаєте руки в Почніть ... тоді ви тренуєтесь до виснаження.
Подібним чином, якщо у вас був тренер або інструктор, який допоміг би вам зайняти 7 місце, коли ви насправді не змогли, ви все одно тренувались до знемоги.
Подібні тренування, зроблені до точки невдачі, абсолютно контрпродуктивні. Вони призводять до повного виснаження центральної нервової системи, повільного відновлення, негативно позначаються на працездатності в наступних тренуваннях (навіть якщо ви працюєте на інших м’язах) і значно збільшують ризик отримання травм.
Тренування до виснаження - це лише невироблений міф зі світу бодібілдингу, який звучить «круто» і продає журнали, але це НЕ допомагає вам досягти тривалого прогресу.
Жоден із сильних, мускулистих спортсменів із завидним тілом ніколи не тренується до виснаження. Це не обов'язково і повністю контрпродуктивно.
Якщо ви хочете швидко наростити м’язову масу, абсолютно немає сенсу кричати і худнути. Це справді НЕ доказ сили та мужності, а один із фанів самодіяльності.
Так само немає сенсу тренувати своїх друзів, намагаючись підняти тяжкість.
Натомість вам слід закінчуйте кожну серію, коли знаєте, що можете зробити лише одне, максимум два хороших повторення.
Наприклад, якщо ви бачите, що 6-е повторення було повільнішим, трохи хитким і важким для виконання, вам слід зупинитися на цьому, навіть якщо ви сподівалися зробити 8 повторень.
Працюйте наполегливо і робіть якомога більше повторень ідеально, без збоїв.
Проста порада, яку слід пам’ятати, полягає в тому, що всі повторення виглядають однаково, з дуже хорошою формою виконання, навіть якщо останні є трохи повільнішими за перші.
Постійно долайте себе
Поки що ідея проста: використовуйте якомога більше інтенсивності, але не йдіть на поразку.
Але це не все. Фізичне навантаження, яке ви піддаєте своєму тілу, потрібно ЗБІЛЬШИТИ, щоб продовжувати рости.
До тих пір, поки те, що ви робите, не перевищує ваші попередні межі хоча б трохи, ваше тіло не бачить причин інвестувати в більшу м’язову масу.
Скажімо, нормальний хлопець вперше береться на роботу і починає працювати в будівництві. У перші дні, а то й тижні, він буде дуже втомлений наприкінці кожного дня. Але з часом його тіло адаптується до нового рівня активності - сила і спритність збільшаться, м’язи розвиватимуться, енергетичні системи зможуть витримати довші зусилля тощо. У якийсь момент, якщо його робота залишається незмінною - якщо він ходить стільки мішків з цементом, бере стільки цегли і працює стільки годин на день - його тіло не зміниться. Він уже цілком здатний на все це.
Те саме з тренуваннями в спортзалі. Ви повинні піддавати своє тіло стресу, до якого воно не звикло, щоб змусити його адаптуватися.
Залежно від стресу, якому ви зазнали, ці адаптації можуть бути більшою силою, більшою м’язовою масою, більшою витривалістю або різними іншими якостями та поєднаннями між ними.
Дійсно, існує безліч методів і стратегій для просування тренувань для збільшення м’язової маси, але те, що вам потрібно знати, це те, що ви просто НЕ МОЖЕТЕ стати значно вищими, не піднімаючи більших тягарів.
Ви можете робити суперсерію, низхідні серії та всілякі спеціальні техніки ... але все це зникає порівняно із серйозною вагою. Я гарантую вам, що якщо через 6 місяців ви будете використовувати ті самі ваги, що і сьогодні, в тому ж інтервалі повторень, ви взагалі не набрали жодної м’язової маси.
Найшвидший і найпростіший спосіб збільшення м’язової маси - це підняття важчих ваг .
Однак це НЕ означає, що ви зможете досягти такого прогресу на кожному тренуванні. Якби ви могли, ви встановили світові рекорди за кілька років.
Абсолютно нормально мати кращі дні і гірші дні. Іноді ви можете поставити на штангу на 5 кг більше, інший раз ви не зможете повторити свою роботу з попередньої тренування. Причин для паніки немає.
Якщо у вас є два тренування поспіль, в яких ви не можете перевершити попередні показники, або ви перебільшили загальну кількість сетів, ви тренувались занадто довго, ви не робили достатньої перерви між тренуваннями, не їли або не спали належним чином.
У цьому випадку моя порада полягає в тому, щоб отримати кращу програму тренувань і переконатися, що ви робите все можливе, щоб з’їсти достатньо і отримати якісний сон. Якщо у вас його ще немає ... або якщо ви хочете знати, що, як і коли їсти, як оптимізувати гормони, поліпшити сон і прискорити відновлення, щоб якомога швидше зростати ... Рекомендую прочитати книгу Секрети М'язова маса.
Просте рішення для правильного вибору ваги
Поки що ми знаємо, що правильна вага є складною, вищою, ніж використовувана минулого разу, але яка дозволяє зробити бажану кількість повторень, не доходячи до виснаження.
Питання: Звідки ти знаєш, що це таке?
І відповідь може прийти лише з досвіду.
Якщо ви вперше у своєму житті спробуєте певну вправу, вам доведеться робити вправи з різною вагою і подивитися, скільки правильних повторень вам вдається зробити з ними. Спочатку ви не можете розраховувати на ідеальне здогадування, і немає ніякого стресу, якщо ви зробите більше серій, поки не зрозумієте.
Якщо ви вже в другому тренуванні такого роду, то у вас немає виправдання пропустити вечір, використовуючи занадто низькі або занадто високі ваги.
Щоб уникнути подібних ситуацій і зробити кожне тренування максимально ефективним, завжди вибираючи найбільш підходящі ваги, я рекомендую наступне просте рішення:
Перша частина рішення полягає у використанні журнал навчання.
Навіть якщо у вас дуже хороша пам'ять, коли ви виконаєте понад 6-7 вправ, вам буде важко запам'ятати використані ваги та кількість повторень для кожного, і дуже ймовірно, що ви витратите час і пропустите багато сетів. експериментуючи з різною вагою.
У цьому випадку надзвичайно корисним є щоденник, в який ви записуєте вправи, серії, повторення та обтяження.
Друга частина рішення полягає не в тому, щоб прагнути до фіксованого числа, а до інтервал повторення.
Наприклад, замість того, щоб націлюватися на 3 підходи по 8 повторень, націліться на 3 підходи по 6-10 повторень.
Таким чином, ви уникаєте ситуацій, коли ви робите 8 із занадто низькими вагами, потім 8 пристойних, потім 8 обдурених або до виснаження, і ви завжди намагаєтесь вибрати правильну вагу (враховуючи, що тим часом збільшуєте).
Натомість на першому занятті ви обираєте збільшення ваги, поки не знайдете такого, за допомогою якого ви зможете зробити максимум 10 повторень. Іншими словами, якби ви спробували, ви б провалили 12-те повторення.
На другому занятті (яке може пройти через скільки днів або тиждень, залежно від розподілу на групи м’язів, які ви використовуєте) збільште вагу на 0,5 кг - 5 кг залежно від вправи та того, наскільки впевнено ви почуваєтесь, і подивіться, скільки повторень ви можете робити.
Якщо ви потрапите до 10, ідеально. Це ідеальний випадок. Якщо ви дістаєтеся лише до 8, це все одно дуже добре.
Поки ви не досягли 6 років і менше, на третьому занятті ви знову набираєте вагу і намагаєтеся зробити якомога більше повторень.
Якщо попередній максимум був 6, то ви не збільшуєте вагу, а намагаєтеся збільшити кількість повторень. І якщо з якихось причин у вас поганий день, і ви не можете зробити більше 6 повторень, трохи схудніть.
Іншими словами, націлюйтесь спочатку на збільшення ваги, не збиваючись з місця. Коли ви більше не можете цього робити, повторення збільшуються. Запишіть у щоденник якомога більше деталей про тренування, включаючи почуття, щоб вибрати вагу, яка вам найбільше підходить.
На закінчення
Тренуйся наполегливо, наполегливо працюй, щоб перемогти попередній результат, але не йди до виснаження.
Прагніть до набору ваги за певний інтервал повторень, запишіть все у щоденник і не пропускайте тренувань, вибираючи неправильні ваги.