Які ваші щоденні потреби в калоріях для набору маси
Опублікував Томас 28 грудня 2017 року 28 грудня 2017 року
Ця стаття показує, як набрати м’язову масу, не набираючи при цьому надто багато жиру під час силових тренувань. Ви зможете розрахувати свої енергетичні витрати і найкращим чином задовольнити потреби вашого організму.
Витрати енергії:
Наше тіло схоже на машину, нам потрібно паливо для руху вперед. Справді, їжа - наше паливо. Витрати енергії - це енергія, яку ми витрачаємо щодня, вона включає:
- основний обмін речовин; приблизно від 60 до 75% витрат енергії. Базальний метаболізм - це наше споживання енергії лише для життя, тобто дихання, неспання тощо.
- фізична активність що становить приблизно від 15 до 30% витрат енергії. Кількість фізичних навантажень буде змінювати ці витрати. Спортсмени, які мають дуже великий обсяг тренувань, витратять набагато більше енергії.
- тепловий ефект їжі близько 10%. Після їжі обмін речовин посилюється, тому він витрачає більше енергії !
Ці витрати енергії виражаються в ккал.
Калорії (ккал):
Їжа, яку ми їмо, розщеплюється на кілька макроелементів, вуглеводів, жирів та білків.
-1 г білка еквівалентно 4 ккал
-1 г вуглеводів еквівалентно 4 ккал
-1 г жиру еквівалентно 9 ккал
Обчисліть його знежирену масу:
Знежиреною масою вважають масу без жиру. Щоб його оцінити, спочатку потрібно дізнатися його% жиру в організмі за допомогою ваги або плоскогубців. Будьте обережні, шкала матиме набагато більшу похибку, ніж складка.
Приклад: шкала вказує 30% маси жиру, я важу 100 кг, тому моя маса без жиру становить 70 кг.
Розрахуйте свої витрати енергії:
1) Почнемо з розрахунку базального обміну:
Базальний метаболізм = 370 + 21,6 МД (кг)
Якщо ми наслідуємо приклад, тут DM буде 70 кг. Отже: 370 + 21,6 * 70 = 1882 ккал
Таким чином, основний метаболізм 100-кілограмової людини з 30% жиру в організмі споживає близько 1882 ккал.
2) Витрати енергії з діяльністю:
Коефіцієнт активності існує, він буде використовуватися для визначення витрат енергії відповідно до часу та інтенсивності діяльності
1 = день, проведений лежачи
1.2 = сидяча робота сидячи, менше 30 хв ходьби
1,4 = сидяча робота з 30 хв ходьби
1.6 = сидяча робота з 1 год до 1 год 15 спорту
1.7 = сидяча робота та заняття спортом від 1:30 до 2 годин
1,8 = фізична робота з подорожами та від 1 години до 2 годин спорту
2 = фізична робота з 3 - 4 годинами спорту.
3) розрахувати загальні витрати енергії:
Базальний метаболізм * коефіцієнт активності.
Візьмемо приклад із людини вагою 100 кг, він виконує сидячу роботу з 30 хв ходьби, коефіцієнт його активності 1,4, а основний обмін речовин споживає: 1882 ккал.
Отже, розрахунок: 1882ккал * 1,4 = 2634,8
Сухий приріст маси, коли ви знаєте свої витрати енергії:
Коли ви практикуєте силові тренування, вам потрібно набрати масу для нарощування м’язів. Цей закон не обов'язково справедливий для початківців.
Щоб набрати масу, потрібно з’їдати більше калорій, ніж з’їдати. Надлишок калорій повинен становити близько 5-10%, щоб набрати так звану нежирну масу. Якщо надлишок калорій занадто великий, організм набере багато жиру, і це уповільнить вироблення м’язів.
Тому ідеальним є пошук щасливого середовища. Отже, якщо взяти наш приклад, його щоденне споживання калорій становить приблизно 2634,8 калорій, якщо ми додаємо від 5 до 10%, він повинен споживати приблизно від 131,7 до 263,5 ккал більше. Це становить протягом доби від 2766 до 2898,3 ккал.
Завдяки цій статті у вас є всі картки для розрахунку ваших витрат та організації вашої масової вигоди.
Увага:
Розрахунки є приблизними, вони можуть залежати від вашого метаболізму, який може споживати + або - 10% порівняно із заданим середнім показником. Коефіцієнти активності були складені з використанням середніх значень, тому вони не зовсім підходять для Вашого випадку.
Отже, вам доведеться робити обчислення і регулярно зважуватися, якщо ви не набираєте вагу, трохи збільште надлишок калорій. Якщо ви наберете занадто багато ваги, потрібно буде зменшити цей надлишок. Розрахунок дієти - це не загальна істина, вам доведеться її адаптувати завдяки своїм почуттям, своєму досвіду та своєму розвитку після цієї дієти.