Які вправи для d; розвивати його косі коси
Додати до вибраного jacoblund/iStock
Невелике анатомічне нагадування про прес
Косі м’язи живота, що складаються, серед іншого, черевний ремінець бувають двох підкатегорій: внутрішня коса (мала коса) та зовнішня коса (велика коса).
Перший відповідає бічному м’язу, розташований глибоко по обидва боки черевної стінки, тоді як другий, більший за розміром, знаходиться на одному рівні з верхнім шаром живота.
Ці дві анатомічні структури відіграють важливу роль у обертальній функції тулуба, а також у підтримці спини та хребта.
Вправа No1: косий хрускіт ногами на землі
Це вкрай необхідна вправа, коли ви хочете розвивати свої косі черевні преси. Щоб досягти цього, ви повинні лежати на Фітнес-килимок, спина ідеально покладена на землю. Схрестіть ноги одна над одною.
Покладіть руки за вуха і широко розведіть лікті. Підніміть плече навпроти схрещеної ноги, стискаючи косі м’язи живота. Повільно відпускайте на видиху.
Вправа No2: бічне згинання тулуба в сторону
Цей рух необхідно виконувати на землі. Ляжте на бік, дбаючи про те, щоб зігнути ноги на 90 °. Метою вправи є виконання косі черевні преси концентрично.
Для цього потрібно підняти бюст, ретельно скорочуючи м’язи свого черевний пояс, без використання рук. Змінити сторони після першого сету.
Вправа № 3: бічна обшивка
Обшивка - відмінна альтернатива "класичним" абс. Найефективнішим рухом для нахилу косих залишається рух бічної обшивки.
Щоб стати в положення, потрібно упертися передпліччям у підлогу, обережно з’єднавши ноги. Очікуване положення отримують, піднімаючи таз, щоб сегмент ноги - таза - тулуба був ідеально вирівняний.
Тримайте його приблизно від 30 до 45 секунд. Переключити сторони. Щоб ускладнити рух, можна зняти ногу, розташовану зверху.
Вправа 4: бічне згинання з гантелями
Для тих, хто оснащений гантелями, ця вправа дуже ефективна для зміцнення косих м’язів. Встаньте вертикально, розставивши ноги так, щоб вони знаходились на одній лінії з плечима.
Візьміть гантель в одну з рук. Поставте інший на стегно. Тепер вправа a бічне згинання бюста з боку, де ти тримаєш гантель.
Поверніться вгору, скорочуючи м’язи живота. Зміна гантель рука в кінці серії.