Які вправи для побудови м’язів-трапецій Блог
Трапецієподібні м’язи - це м’язи, які тягнуться від нижньої частини шиї, верхньої частини спини та плеча до хребта, до половини спини. Саме завдяки їм ви можете знизувати плечима або обертати плечима і рухати лопатками.
Вони також сприяють хорошій позі спини. Є кілька способів їх опрацювати, щоб мати більш м’язисту та підтягнуту спину.
Ось три з них, які ви можете легко включити у свою програму тренувань:
Широка хватка пронаційної тяги
Це найпопулярніша вправа для побудови трапецієподібних м’язів у тренажерному залі. Це робиться з турніка і дозволяє працювати м’язам попереку.
Щоб досягти цього, розташуйте руки так, щоб простір між ними був ширшим за плечі, а долоні тримайте вперед. Далі зафіксуйте прес, тримайте руки прямо і підтягніть планку, щоб спробувати підвести лікті до ребер.
Знизанням плечей
Ця вправа в тренажерному залі, яку також називають знизанням плечей, дозволяє особливо працювати над серединною частиною трапеції. Зазвичай це робиться з гантелями. Але якщо у вас його немає, можна також зробити це без обладнання; пляшки з водою будуть робити дуже добре.
Це ідеальне рішення, якщо ви жінка і хочете робити цю вправу щодня вдома.
Щоб знизати плечима, потримайте в кожній руці гантель або пляшку, розведіть ноги трохи ширше тазу та випряміть руки. Вправа передбачає підняття плечей під час вдиху та опускання їх на видиху, тримаючи спину прямо. Використовуйте повільні рухи, щоб реально опрацювати м’язи. За допомогою гантелей ідеальним є можливість підняти вагу тіла вдвічі більше.
Нахил бюста висотою
Ця вправа будує дельтовидні м’язи для розвитку задньої частини плеча та середньої частини спини. Для цього встаньте і тримайте по легкій гантелі в кожній руці. Потім нахиліться так, щоб спина лежала горизонтально на підлозі, і зігніть коліна, щоб утримати рівновагу.
Як тільки ви опинитеся в стабільному положенні, зробіть глибокий вдих, витягнувши руки, витягнуті якомога вище рівня спини, і вдихніть, повернувши їх у початкове положення. Зробіть невелику паузу і відновіть той самий рух.
Ось! Ви знаєте, що вам потрібно зробити на наступному сеансі в театрах. Якщо ви не зацікавлені в силових тренуваннях, ви також можете вдатися до плавання (наприклад, повзання спини), щоб зміцнити ваші трапецієподібні м’язи. Вода забезпечує певний опір, що дозволяє швидко вдосконалити своє тіло.