Нарощування м’язів у жінок Магазин виробників м’язів Журнал магазину виробників м’язів
Ось так ви ефективно нарощуєте м’язи
Чоловіки люблять розгинати м’язи. Але ви можете зробити це теж! На цій сторінці ви дізнаєтесь, як привернути увагу всіх як жінка з ідеально підтягнутим тілом.
Спорт формує м’язи - на жаль, це правда лише наполовину. Також надзвичайно важливо, які поживні речовини ви додаєте у свій організм, наскільки інтенсивно ви тренуєтесь і регулярно робите перерви для відновлення після навантажень.
Щоб було зрозуміло, чому всі ці фактори відіграють певну роль у нарощуванні м’язів у жінок, що не слід недооцінювати, корисно спочатку ознайомитися зі структурою м’язової тканини та її функціями.
Що відбувається, коли ви нарощуєте м’язи?
Залежно від типу руху ваші м’язи напружуються або розтягуються. Майже у кожної м’язової нитки є опонент, один раз “згинач”, а другий “розгинач”. Щоб мати можливість виконувати цю функцію, вашим м’язам потрібен кисень з крові та енергія у вигляді глюкози.
Цей цукор розщеплюється м’язами під час фізичних вправ. У той момент, коли м’яз розширюється (це трапляється особливо при дуже сильних подразниках), у тканині з’являються невеликі сльози. Однак це не серйозні травми. Невелика шкода, спричинена знайомими хворими м’язами, стає набагато очевиднішою наступного дня.
Тут у гру вступає інша поживна речовина, а саме амінокислоти з білків. Це невеликі будівельні блоки, з яких складається ваша м’язова маса. Вони відновлюють розриви м’яза, але зберігають розширений обхват. Тож об’єм м’язів збільшується.
Нарощування м’язів у жінок - як спортсменці, це потрібно враховувати
На жаль, наростити м’язи у жінок не так просто, як у чоловіків. Жінки мають нижчий рівень тестостерону в організмі, що пов’язано з еволюцією. У минулому полювали переважно чоловіки, тоді як жінки відповідали за потомство. У цього є ще один недолік: як жінка, ви схильні до накопичення жиру. За допомогою наступних порад ви легко зможете обдурити ваш метаболізм. Доведіть усім, що, дотримавши трохи дисципліни, нарощування м’язів у жінок можливо.
1. Правильне харчування
Багато спортсменів вважають, що для нарощування м’язів у жінок досить важко і багато тренуватися. Інтенсивні фізичні вправи без оптимального харчування можуть навіть призвести до втрати м’язів.
Тому важливо, щоб ви забезпечували свій організм усіма важливими поживними речовинами в достатній кількості.
Ваш раціон повинен складатися з вуглеводів (в ідеалі цільнозернових) та корисних жирів (з горіхів, нежирного м’яса або риби). Ці типи поживних речовин надають вам багато енергії для тренування.
Однак найголовніше для нарощування м’язів у жінок - це білок. Як ви вже дізналися, ваші м’язи складаються з амінокислот, з яких складаються ці білки. На жаль, на відміну від жирів та вуглеводів, у вашому організмі немає запасів білка. Тому вам слід регулярно отримувати білок до і після кожного тренування. Важлива достатня кількість, щоб ваші м’язи не регресували. Якщо у вас недостатньо харчування, ваше тіло забирає енергію, яка йому потрібна, безпосередньо з м’язів, оскільки немає вільного місця для зберігання. В результаті гучність помітно зменшується. Якщо, з іншого боку, ви харчуєтеся з дуже високим вмістом білка, ваше тіло розщеплює ваші запаси жиру для виробництва енергії.
Як діє дієта з високим вмістом білка?
Тут ви можете дізнатись, які продукти повинні бути у вашому меню через їх високий вміст білка:
- яйця
- індичка та яловичина
- тунець
- сир
- Нежирний кварк
- лобода
- соя та квасоля
- брокколі
- Горіхи
- Натуральний йогурт
- сир Харцер
- печінка
- крес-салат
- насіння соняшнику та гарбуза
2. Поради щодо занять спортом, тренувань та вправ
Вправи для тренування також мають вирішальне значення для ефективного нарощування м’язів у жінок. Односторонні стреси призводять до травм у довгостроковій перспективі, і багато чого автоматично не приносить багато.
Пам’ятайте, що вам потрібно стимулювати м’язи, щоб створити дрібні тріщини, які згодом створять більший об’єм. Тож ви повинні йти до своїх меж. Тому короткі, дуже інтенсивні тренувальні одиниці ефективніші, ніж витривалість, при якій навантаження застоюється на великій відстані.
Ви повинні попотіти, але не повністю задихатися. Завжди вибирайте ваги настільки високі, що ви можете зробити кілька повторень. Монітори пульсу, які показують ваш пульс під час тренувань, корисні. За допомогою цього моніторингу ви можете оптимізувати свою інтенсивність.
Регулярні фізичні вправи відіграють важливу роль у формуванні м’язів у жінок. Займатися один раз на тиждень і нічого не робити в інші дні не вийде. Найкраще міняти вправи щодня, щоб уникнути перевантажень.
Під час тренувань важливо враховувати всі групи м’язів. Якщо ви тренуєтесь лише на животі, то в довгостроковій перспективі будете страждати від болю в спині. Від вас залежить, чи віддаватиметесь перевагу спорядженню або так званій підготовці ваги тіла для своїх вправ. Наступні вправи особливо ефективні для тренування великих груп м’язів, які згодом стають помітними, коли жінки нарощують м’язи:
- присідання
- станова тяга
- підтягування
- і жим лежачи