Які вуглеводи в який час EAFIT
Які вуглеводи в який час ?
вуглеводи є нашим основним джерелом енергії. Вибачте маленьке! Потім, залежно від типу вуглеводи простий або складний, ця енергія буде негайно доступною або відкладена. Так дуже просто, перші корисні під час зусиль, другі на відстані, під час підготовки. Залишається з’ясувати, які вуглеводи належать до цих двох категорій відповідно. Оскільки поза теорією, застосування не завжди настільки просте, через відоме глікемічний індекс. Пояснення вашого тренера EAFIT, які допоможуть вам зорієнтуватися.
Прості вуглеводи: безпосередня енергія
Прості вуглеводи складаються з однієї або двох основних молекул. Вони відповідно:
- Глюкоза, фруктоза та галактоза.
- Сахароза, лактоза, мальтоза.
Тому вони майже миттєво засвоюються і негайно потрапляють у кров. Вони забезпечують енергію для функціонування клітин і запасують запаси енергії у вигляді глікогену в м’язах і печінці.
Вони містяться в столовому цукрі, солодких продуктах (цукерках, меді, варенні, сиропі агави ...), фруктах, молоці тощо.
Цим простим вуглеводам надають перевагу на початку зусиль, під час тривалих зусиль та безпосередньо під час відновлення.
Складні вуглеводи: зміцнення енергетичного запасу
Складні вуглеводи - це полімеризація, іноді дуже тривала, основних молекул. Ось чому їх травлення відбувається повільно і дуже повільно. Тому складні вуглеводи не дають енергії відразу, а на відстані, з більш-менш великою затримкою та на тривалий період.
Це, як правило, вуглеводи, яким слід віддавати перевагу поза фізичними вправами, особливо в період підготовки до вправ для зміцнення запасів глікогену в очікуванні події.
Ми можемо розрізнити крохмаль, що міститься у зернових (пшениця, жито, овес, рис, кукурудза ...), бобових (сочевиця, нут, колотий горох, біла квасоля), бульбах (картопля, картопля солодка, маніока ...), крохмалистих фрукти (каштани), горох та ін.
Глікоген, який є формою зберігання вуглеводів у м’язах, має форму, подібну до крохмалю. Згадаймо мальтодекстрини, отримані гідролізом крохмалю та утворені з різних типів цукрів залежно від ступеня гідролізу. Вони використовуються для оптимізації зберігання глікогену.
Клітковина - це складний вуглевод, але дуже специфічний
Зверніть увагу, що клітковина є частиною цього сімейства складних вуглеводів, але вони мають особливість не засвоюватися. Вони не забезпечують енергією, не дають калорій і не підвищують рівень цукру в крові.
Використовуйте глікемічний індекс, щоб вибрати вуглеводи !
Прості або складні вуглеводи чітко відрізняються за своєю структурою. Але цей структурний аспект вуглеводів не обов'язково гарантує повільну або швидку асиміляцію. Іншими словами, деякі продукти, багаті простими вуглеводами, можуть засвоюватися повільніше, ніж продукти, багаті складними вуглеводами, і навпаки.
Дійсно, багато факторів змінюють швидкість асиміляції і, отже, надходження основних молекул у кров, таких як глюкоза. Знаючи, що рівень глюкози в крові називається глікемією, кожна їжа має свій глікемічний індекс (ГІ). За винятком того, що цей ГІ змінюється:
- З теплом: приготування їжі збільшує ГІ.
- Кількість клітковини: чим рафінованіша їжа, тим більше ГІ збільшується.
- Наявність інших продуктів знижує ШКТ.
- Інтервал їжі підвищує IG.
- Але також трансформація, ступінь зрілості тощо.
Кілька прикладів:
- Зелений банан має нижчий ГІ, ніж стиглий банан.
- Макарони Al dente мають нижчий ГІ, ніж їх добре приготовлена версія.
- Картопля має більший ГІ при пюре.
- Цілісні зерна мають нижчий ГІ, ніж їх рафінована версія.
На закінчення, для того, щоб забезпечити швидке або повільне засвоєння їжі, тобто швидке чи віддалене забезпечення енергією, краще покладатися на її ГІ.
Це те саме в контексті скорочення чи програми для схуднення, де гіперглікемія грізна. Це пов’язано з тим, що чим більше потужності має їжа для підвищення рівня цукру в крові, тим більший ризик зберігати надлишок цукру у вигляді жиру і тим більше стимулюється апетит. Звідси і рекомендація обмежувати цукристі продукти, якщо ви хочете контролювати свою вагу.
Велика книга про спортивне харчування, Marie-Caroline Savelieff, Éditions Leduc.