Які вуглеводні продукти містять менше калорій? вишуканий
Зернові, фрукти, овочі, молочні продукти. Всі вони містять вуглеводи. Вуглеводи - основне джерело енергії. Якщо в раціоні мало вуглеводів, організм буде використовувати білки та ліпіди для поповнення запасів глюкози.
Цукор, клітковина та крохмальні продукти - це найвідоміші вуглеводи. Оскільки вони є найбільш зручним джерелом енергії (1 грам вуглеводів утворює 4 ккал), вуглеводи є дуже важливою категорією поживних речовин. Отже, рекомендована добова доза (RDA) дієтологів становить у середньому 300-400г вуглеводів для дорослих, з яких 50-100г можуть легко засвоюватися цукром. Секрет полягає у виборі правильних вуглеводів і потрібної кількості. Дієтологи стверджують, що здорове харчування передбачає підтримку балансу між 3 основними органічними речовинами: білком (30%), жиром або жиром (15-20%) та вуглеводами або вуглеводами (50-55%).
Прості вуглеводи (моно та дисахариди, фруктоза, сахароза, галактоза, глюкоза, мальтоза та лактоза) містяться в меді, столовому цукрі, рафінованих солодощах та безалкогольних напоях. Вони легко засвоюються і тому швидко підвищують рівень цукру в крові (глюкозу в крові). Складні вуглеводи (глікоген, крохмаль, целюлоза) містяться в цільнозернових продуктах, овочах та фруктах. Їх травлення та всмоктування відбувається повільніше, вони мають низький вміст жиру, але багато харчових волокон, вітамінів та мінералів.
Але не всі вуглеводи корисні для організму. Наприклад, споживання цукру-рафінаду та крохмалю збільшує ризик діабету та серцево-судинних захворювань, тоді як вуглеводи в цільних зернах фахівці вважають здоровими.
Ось корисні вуглеводи та скільки калорій вони містять за даними livestrong.com:
Свіжі фрукти
Свіжі фрукти - це продукти з помірним вмістом вуглеводів і низькою калорійністю, багаті клітковиною, вітаміном А, С, калієм, а іноді і вітаміном Е. Харчові волокна у фруктах та овочах не жирять, але дають відчуття ситості. Персики, полуниця або диня - це приклади фруктів, які містять менше 70 калорій, але містять 12-15 грамів вуглеводів в одній порції.
Фрукти з найнижчим вмістом вуглеводів і калорій - це диня. Сто грамів цього фрукта забезпечує 5 г вуглеводів і 23 ккал, а потім кавун, 5,4 г вуглеводів і 29 ккал, а лимони - 6,2 г вуглеводів і 30 ккал. Одна чашка полуниці забезпечує 43 ккал і 8,2 г вуглеводів, а 2 нектарини мають 13,8 г вуглеводів і 56 ккал.
Особливо ягоди
Окрім здорових вуглеводів, ягоди є невичерпним джерелом антиоксидантів і містять велику кількість вітамінів А, В, С і Е, міді, селену, цинку, заліза. Саме тому їх вважають справжньою їжею для мозку та безпечним джерелом здоров’я. Вони відіграють важливу роль у стимулюванні імунної системи та попередженні інфекцій, у запобіганні та лікуванні неврологічних розладів, збереженні функції мозку та зміцненні серцевих м’язів.
Чашка червоної смородини забезпечує 54 ккал і 10 г вуглеводів, жменька полуниці - 57 ккал і 9,8 вуглеводів. Чорна смородина трохи калорійніша: порція 100 г містить 65 ккал і 13,7 вуглеводів, чорниця має лише одну додаткову калорію порівняно з чорною смородиною, а малина - 67 ккал і 13,6 г.
Цільного зерна
Дієтологи вважають цільнозернові продукти невід’ємною частиною здорового харчування. Розчинна клітковина сприяє зниженню рівня холестерину, тоді як нерозчинна клітковина допомагає травному тракту. Фітоестрогени захищають організм від раку, а мінерали (мідь, селен, магній і марганець) знижують ризик діабету та серцево-судинних захворювань.
Прочитайте етикетку дуже уважно. Зазвичай це показує інгредієнти в порядку їх кількості. Якщо, наприклад, цільні зерна, які ви купуєте на ринку, були рафінованими злаками як сировиною, то цілком можливо, що продукт не є «на 100% цілим». Вибирайте вівсянку, рис, гречку або пшеницю, які містять клітковину, але не мають цукру. Купуйте прості крупи, і ви можете самостійно приготувати потрібну суміш.
Наприклад, сто грамів гречки містять 10 г клітковини, 71 г вуглеводів і 343 ккал. Рисові пластівці в тій же кількості містять 3,1 волокна, 86 г вуглеводів і 378 ккал, а пластівці пшениці забезпечують 12 г клітковини, 83 г вуглеводів і 339 ккал.
Молочні продукти без жиру
Молочні продукти з низьким вмістом жиру пропонують багато переваг для здоров’я. Молочні продукти є важливим джерелом кальцію, магнію, фолієвої кислоти, комплексу групи В, а також вітамінів А, D і Е, а також білків.
Йогурти, сири та нежирні сорти відомі низьким вмістом вуглеводів та калорій. Нежирний йогурт забезпечує лише 30 ккал і 3,9 г вуглеводів, ціле або частково знежирене коров’яче молоко - 4,8 г вуглеводів і 67 і 63 ккал відповідно, а нежирний сир містить 4 г вуглеводів і 97 калорій.
Томатний сік
Томатний сік є живильним джерелом, забезпечуючи більше клітковини, вітаміну С, лікопіну та флавоноїдів. Лікопен, потужний антиоксидант, важливий у боротьбі з раком передміхурової залози та молочної залози, флавоноїди зменшують запалення, а клітковина має перевірену роль у зменшенні шкідливого холестерину, підтримує рівень цукру в крові на оптимальному рівні та допомагає запобігти раку товстої кишки.
Склянка 100г томатного соку містить 21 ккал і 3,9г вуглеводів.
Солодка картопля
Сто грам солодкої картоплі забезпечують 86 калорій, 20 г вуглеводів і 3 г клітковини. Солодка картопля відома своїми харчовими властивостями. Вони містять вітаміни А і С, що мають протизапальну роль, вітамін В, що знижує ризик серцевих нападів, глутатіон, який зміцнює імунітет, але також складні вуглеводи, харчові волокна, бета-каротин, марганець, калій, мідь, залізо та кальцій.
морква
Морква багата бета-каротином, комплексом групи В, вітамінами А і С, біотином, тіаміном, калієм і клітковиною. Завдяки своїм поживним речовинам морква може запобігати раку та серцевим захворюванням, покращувати зір та сприяти детоксикації печінки. Морква знижує ризик інсульту, захищає зуби та має антивіковий ефект.
У той час як у вареній відвареній моркві 24 калорії і 4,9 грама вуглеводів, у сирій моркві - 45 ккал і 8,8 г вуглеводів, а в молодій сирій моркві - 30 ккал і 6 г вуглеводів.
Зелена квасоля
Зелена квасоля має низьку калорійність, жир і вуглеводи і не має холестерину. Це важливе джерело клітковини, білка, вітамінів А, С, К, В6 та фолієвої кислоти, а також кальцію, кремнію, заліза, марганцю, міді та калію. З цих причин зелена квасоля стимулює імунну систему, регулює рівень цукру в крові та знижує рівень холестерину, покращує зір, зменшує ризик ожиріння, запобігає раку та підтримує здоров’я кісток.
У той час як 100 г зеленої квасолі забезпечують 33 калорії і 5,7 г вуглеводів, така ж кількість квасолі містить 62,1 г вуглеводів і 350 ккал.
Зелень свіжа
Зелена цибуля, стевія, кропива, шпинат або петрушка. Всі вони дуже багаті вітамінами А, Е, В1, С, К та фолієвою кислотою, такими мінералами, як залізо, магній, кальцій, калій, а також харчовими волокнами. Ці поживні речовини роблять зелені листові овочі невичерпним джерелом здоров’я. Хоча стебло цибулі має антибактеріальну, протигрибкову та жарознижувальну дію, листя петрушки містять більше заліза, ніж шпинат, і більше білка, ніж яйце. Кропива допомагає очистити кров, печінку, нирки та виводить важкі метали з організму, а стевія має антибактеріальні властивості та здатність знижувати артеріальний тиск.
У стевії немає ні вуглеводів, ні калорій. Зелена цибуля має 3,5 г вуглеводів і 20 калорій, шпинат забезпечує 25 ккал і лише 2 г вуглеводів, а кропива - 68 ккал і 7,8 г вуглеводів.
насіння Чіа
Сто грамів насіння чіа забезпечують 37,7 г клітковини, 43,9 г засвоюваних вуглеводів і 490 калорій. Насіння чіа містять клітковину, антиоксиданти, незамінні жирні кислоти (омега-3 та омега-6), які легко засвоюються, вітаміни та мінерали. Насінні волокна поглинають у воді 12 разів свою масу і уповільнюють перетворення вуглеводів у цукор. Будучи важливим джерелом енергії, їх достатньо в невеликих кількостях. Вони містять у 5 разів більше кальцію, ніж молоко, в 2 рази більше калію, ніж банани, в 3 рази більше антиоксидантів, ніж чорниця і в 3 рази більше заліза, ніж шпинат.
Завдяки поживним речовинам насіння чіа забезпечують організм енергією та зміцнюють імунітет, попереджають діабет, шлунково-кишкові та серцево-судинні захворювання, борються із порушеннями сну та покращують роботу мозку.
Інші назви:
Кардамон - це потужна спеція, яка, здається, також має лікувальні властивості, такі як ...
Апельсиновий сік дратує оболонку горла, як і спеції, газовані напої та сухі продукти.
Консервований тунець вже кілька років є предметом суперечливих дискусій. Через витоки ...