Які замінники цукру корисні для здоров’я, топ 7 для вашого раціону
Викладач з питань харчування Даніела Скербінц, BEd
Останнє оновлення: 25.05.2019
Стевія, ксиліт, еритрит. Ви, напевно, вже чули про це, правда? Це так звані замінники цукру.
Як випливає з назви, ви можете використовувати його для заміни звичайного столового цукру у своєму раціоні.
У цій статті я хочу пояснити вам, що занадто багато звичайного цукру може зробити для вашого організму і чому користь від його заміни альтернативними підсолоджувачами.
Для цього давайте детальніше розглянемо деякі замінники цукру з точки зору складу, ефекту та потужності підсолоджувача з усіма їх перевагами та недоліками. Тож ви самі можете вирішити, який замінник цукру найкраще підходить для ваших цілей.
Що таке насправді цукор?
З поживної точки зору, термін цукор фактично стосується всіх видів вуглеводів, які існують. Отже, цукор - це не просто добре відомий білий домашній цукор, ми його просто так називаємо.
Загалом, з хімічної точки зору, вуглеводи поділяються на 3 різні групи:
Прості цукри: Сюди входять, наприклад, фруктоза (фруктовий цукор), глюкоза (виноградний цукор) і галактоза (слизовий цукор)
Подвійний цукор: Вони складаються з двох простих цукрів, таких як лактоза (молочний цукор) та сахароза (столовий цукор)
Кілька цукрів: це довгі ланцюги поодиноких цукрів, таких як крохмаль у картоплі або кукурудзі
Справа в тому, що всі типи цукру в підсумку розщеплюються на глюкозу (виноградний цукор). Організм може засвоювати глюкозу безпосередньо.
Подвійний цукор розщеплюється досить швидко. З полісахаридами процес розпаду, природно, займає більше часу.
Це також причина, чому продукти з вуглеводами з довгими ланцюгами, такі як цільнозерновий хліб, заповнюють вас довше.
Чому цукор шкідливий?
Цукор сам по собі не така погана їжа, як це часто пропонують. Невеликі кількості не шкодять, якщо в іншому випадку ви їсте здорову та збалансовану дієту та займаєтесь спортом.
Як і в багатьох випадках, саме доза робить отруту. Якщо ви споживаєте дуже велику кількість цукру щодня, це однозначно може спричинити проблеми зі здоров’ям.
Цукор має такий негативний вплив на ваш організм.
Цукор може сприяти набору ваги
В принципі, баланс калорій завжди вирішує, чи є збільшення ваги, чи втрата ваги. Однак збільшення споживання цукру все одно може вплинути на вашу вагу.
Стіл цукру змушує рівень цукру в крові стрімко зростати.
Після цього він швидко падає знову, що призводить до тяги.
Якщо ви піддаєтеся цій тязі, ви, швидше за все, споживатимете більше калорій, ніж використовуєте.
Результат: збільшення вашої маси тіла.
Збільшення споживання цукру може сприяти розвитку інсулінорезистентності
Інсулінорезистентність означає, що клітини перестають реагувати так само добре на інсулін.
Інсулін приносить глюкозу з крові до клітин, де вона може бути використана. Це знижує рівень цукру в крові.
Якщо ви їсте багато цукру, в крові завжди багато глюкози. У якийсь момент може статися, що ви виділяєте багато інсуліну, але клітини вже не реагують на нього так само добре. Це небажаний ефект, який може навіть стати нездоровим.
Цукор дуже шкідливий для зубів
Давно вже науково доведено, що цукор сприяє руйнуванню зубів.
Особливо велике споживання цукру пов'язане з високим ризиком карієсу.
Тож якщо ваше здоров’я зубів щось для вас варте, вам краще скоротити споживання цукру.
Цукор негативно впливає на флору кишечника
Дослідження показали, що цукор негативно впливає на наш мікробіом. Тож це негативно впливає на всі бактерії нашого кишечника.
Цукор негативно впливає на корисні для здоров’я бактерії. Водночас він сприяє росту небажаних бактерій.
Який саме шкідливий вплив це може мати в довгостроковій перспективі, в даний час досліджується в різних дослідженнях.
Яку максимальну кількість цукру ви можете споживати?
Згідно з рекомендацією Всесвітнього управління охорони здоров’я, а отже, Німецького товариства з харчування, домашній цукор та інші додані цукри повинні становити максимум 10 відсотків від загального споживання енергії.
При споживанні енергії 2000 кілокалорій на день це 200 кілокалорій із цукру. Це еквівалентно 50 грамам, оскільки 1 грам цукру має 4 кілокалорії.
Ви повинні мати на увазі, що цього значення можна досягти неймовірно швидко за допомогою середньої західної дієти. Оскільки 150 г фруктового йогурту містять, наприклад, 20 грамів прихованого цукру і, отже, майже половину від максимально дозволеної кількості.
Я думаю, що цінності Всесвітнього управління охорони здоров’я та Німецького товариства з харчування є навіть завищеними. Зниження до 5 відсотків загального споживання енергії було б ще більш бажаним з точки зору здоров’я.
Оскільки за допомогою дієти без цукру ви легко тримаєте зуби і можете краще тримати свою вагу.
Замінники цукру та їх користь
Як бачите, ви дійсно не можете з’їсти багато солодкої їжі, якщо хочете дотримуватися рекомендацій ВООЗ щодо цукру.
Якщо ви все ще маєте ласун і любите їсти солодкі страви з кварків, тістечка, йогурти, млинці або пити підсолоджену каву, замінники цукру можуть стати для вас гарною альтернативою.
Альтернативні підсолоджувачі є менш калорійними, а в деяких випадках навіть безкалорійними, і тому не обтяжують ваш рахунок на калорії.
Вони також дуже зручні для зубів і не викликають карієсу.
Ви можете ідеально використовувати їх для пиріжків та пирогів без цукру чи інших десертів.
Замінники цукру проти підсолоджувачів
Цукор можна замінити двома різними типами підсолоджувачів, а саме цукровими спиртами або підсолоджувачами.
Цукрові спирти
Цукрові спирти - це речовини, які в основному виготовляються з рослин і насправді вважаються вуглеводами.
Алкоголь у назві походить від того, що ці речовини є спиртами завдяки своїй хімічній структурі.
Більшість цукрових спиртів може засвоюватися організмом лише дуже повільно або лише частково. Як результат, вони забезпечують менше енергії, ніж столовий цукор.
Однак у великих кількостях така засвоюваність може призвести до таких проблем, як діарея або гази.
Типовим для деяких замінників цукру є їх охолоджуючий смак.
Підсолоджувачі
Підсолоджувачі мають різноманітну хімічну структуру і виготовляються в лабораторії. Вони не можуть засвоюватися організмом і тому практично не містять калорій.
Підсолоджувачі також не є каріогенними. Тож вони не шкодять зубам.
Підсолоджуюча здатність підсолоджувачів у рази перевищує потужність цукрового столу. Тому дозувати їх доводиться надзвичайно економно. Наприклад, з рідкими підсолоджувачами для підсолоджування чаю достатньо однієї-двох крапель.
Більшість підсолоджувачів доступні в поєднанні з іншими підсолоджувачами або з цукровими спиртами. Ви можете придбати їх у рідкій формі, у вигляді таблеток, або у розсіяному вигляді. Останнє - це так звана столова солодкість.
Чи є замінники цукру та підсолоджувачі шкідливими для здоров’я?
Напевно, ви вже багато разів чули, що, як кажуть, замінники цукру, особливо підсолоджувачі, викликають захворювання.
Я можу вас заспокоїти, бо це так абсолютна нісенітниця.
Справа в тому, що підсолоджувачі є одними з найбільш суворо контрольованих харчових добавок.
Підсолоджувачі, які є на ринку, схвалені Європейським органом з безпеки харчових продуктів (EFSA) і пройшли суворе тестування на їх нешкідливість для здоров'я.
Навіть у численних дослідженнях неможливо продемонструвати жодних шкідливих наслідків при нормальному дозуванні.
Звичайно, доза і тут робить отруту. Тому не слід вживати дуже велику кількість підсолоджувача.
Просто завжди залишайтеся значно нижче т.зв. допустимий верхній рівень споживання, який EFSA визначає для відповідного підсолоджувача.
За даними EFSA, допустимий верхній рівень споживання - це кількість, яку здорова людина може вживати щодня протягом усього життя, не маючи негативного ефекту.
7 найкращих замінників цукру
Як ви вже бачили, ми часто використовуємо замінники цукру в наших рецептах підсолоджувачів, щоб заощадити калорії та оздоровити страви.
Існують різні продукти, які можна використовувати в повсякденному приготуванні та випічці. Я хотів би наблизити вас до наших 7 найкращих замінників цукру з усіма їх перевагами та недоліками.
1) Ксиліт як найздоровіший замінник цукру
Також відомий як березовий цукор, це один з найпопулярніших замінників цукру. Це полівалентний цукровий спирт.
Березовий цукор не зустрічається безпосередньо в березовій деревині. Кора фінської берези спочатку була сировиною для її виробництва.
Ця сировина сьогодні вже не використовується. Здебільшого кукурудза на качанах або зернові висівки використовується для промислового виробництва ксиліту.
Процес виготовлення досить складний, що робить продукт дорожчим за цукор
Ксиліт забезпечує лише 2,4 кілокалорії на грам, а це означає, що він має приблизно на 40 відсотків менше енергії, ніж домашній цукор.
Він розщеплюється незалежно від інсуліну і тому майже не впливає на рівень цукру в крові.
Потужність та об’єм підсолоджувача дуже схожі на цукор. Тож ви можете замінити цукор один на один у багатьох рецептах
Ксиліт є зручним для зубів і не викликає карієсу. Він може навіть пригнічувати ріст бактерій, що викликають карієс, оскільки вони приймають ксиліт за цукор, але не можуть його метаболізувати і, таким чином, гинуть.
Ксиліт важко засвоюється. Надмірна кількість може призвести до появи газів та діареї. Індивідуальна толерантність дуже різна.
Однак ви можете звикнути до більших кількостей, тому можете поступово приймати трохи більше.
Замінник цукру може мати охолоджуючий післясмак.
Попередження, домашні тварини, особливо собаки, не переносять ксиліт. Навіть невеликі кількості можуть бути шкідливими для собак.
2) Еритритол: безкалорійний замінник цукру для схуднення
Цей цукровий алкоголь природним чином міститься у невеликій кількості в деяких фруктах, грибах або ферментованих продуктах.
Еритритол не такий солодкий, як звичайний цукор, і є єдиним цукровим алкоголем повністю без калорій. Він не може бути метаболізований нашим організмом.
Переваги еритритолу:
Оскільки він низькокалорійний, він особливо підходить для схуднення. З його допомогою можна приготувати багато низькокалорійних страв.
Як і ксиліт, еритритол не впливає на рівень цукру в крові.
Крім того, еритритол є доброзичливим для зубів, але він не має інгібуючих карієс властивостей ксиліту.
Недоліки еритритолу:
Оскільки еритритол не має тієї самої підсолоджуючої сили, як цукор, ви не можете використовувати його як замінник цукру. Вам потрібно трохи збільшити кількість, щоб отримати ту саму силу солодкості. Еритритол має близько 70% солодкості класичного столового цукру.
Еритритол також має трохи охолоджуючий смак, що може дратувати деякі страви.
3) Маніт: відносно невідомий замінник цукру
Маніт також є одним із цукрових спиртів. У природі зустрічається переважно в грибах та водоростях.
Назва спочатку походить від солодкого соку золи манни.
Більшу частину часу маніт виготовляється синтетично з фруктози. Застосовується як замінник цукру, але також як наповнювач і вивільняючий засіб у їжі.
Оскільки манітол має особливі хімічні властивості порівняно з іншими замінниками цукру, його також використовують у терапевтичних цілях у медицині.
Маніт може замінити частину столового цукру, завдяки чому ви зможете заощадити калорії.
Потрапляючи всередину у більшій дозі, це може призвести до діареї та метеоризму.
4) Рідкий підсолоджувач як дешевий замінник цукру
Підсолоджувачі іноді мають дуже різну хімічну структуру. Вони не можуть бути використані організмом і тому не містять калорій.
Рідкі підсолоджувачі зазвичай складаються з комбінації декількох типів підсолоджувачів.
Попередження, рідкі підсолоджувачі надзвичайно солодкі. Тож краще додавати їх по краплях, лише якщо ви використовуєте їх для підсолоджування.
Переваги рідкого підсолоджувача:
Вони дуже продуктивні, тому що вони дуже солодкі.
Вони добре підсолоджують рідини та креми.
Вони надзвичайно дешеві в порівнянні з іншими замінниками цукру.
Недоліки рідкого підсолоджувача:
Їх не можна добре використовувати для випічки через брак обсягу.
Вони можуть мати штучний гіркий присмак. Тим часом, однак, харчова промисловість розробила такі хороші продукти, що ви навряд чи це помічаєте.
5) Стевія як природний замінник цукру
Стевія - це суміш глікозидів стевії, отриманих з рослини Стевія ребаудіана виграти. Ця рослина родом з Парагваю і використовується там як підсолоджувач протягом багатьох століть.
Однак не слід вірити, що ви споживаєте натуральні продукти з продуктами стевії.
Джерелом цього підсолоджувача насправді є завод стевії, проте процес виробництва надзвичайно складний та промисловий. Це насправді не має багато спільного з листям рослини.
Якщо ви хочете максимально природний замінник цукру, ви можете використовувати висушені листя рослини самостійно.
Його можна використовувати для випічки.
Він солодший за цукор, тому вам буде потрібно менше.
Висушені листя стевії є найбільш природним замінником цукру, який існує.
Він має дуже сильний власний смак, особливо післясмак трохи гірчить.
Це пропорційно досить дорого.
6) тауматин
Тауматин природним чином зустрічається в ягодах рослини катамфе. Це підсолоджувач з номером Е E957.
Підсолоджувач має приблизно на 2000-3000 більше потужності, ніж звичайний цукор, і був затверджений в ЄС з 1996 року.
Солодкий смак тауматину набуває трохи пізніше, але довше затримується в роті.
Переваги тауматину:
Дуже підходить для підсолоджування рідких страв, таких як креми, пудинги, морозиво тощо.
Він безкалорійний і має тривалий солодкий смак.
Недоліки тауматину:
Цей замінник цукру має досить сильний присмак, що нагадує солодку.
Тауматин не підходить для випічки та приготування їжі, оскільки його підсолоджуюча здатність зменшується при нагріванні.
7) сукралоза
Сукралоза - це підсолоджувач, який хімічно синтезується із сахарози. Смак дуже близький до смаку цукру.
Однак сукралоза приблизно в 600 разів солодша від цукру, тому її кількість надзвичайно мала.
Переваги сукралози:
Відсутність неприємного присмаку.
Добре підходить для підсолоджування рідин та вершкових десертів.
Недоліки сукралози:
Не підходить людям з непереносимістю фруктози, можуть виникати спазми шлунка, діарея та блювота. Це також може бути причиною здуття живота у людей з непереносимістю фруктози.
Висновок
Як бачите, існує безліч альтернатив для заміни звичайного столового цукру.
Замінники цукру можуть бути хорошим рішенням для схуднення, профілактики ожиріння та супутніх захворювань та запобігання карієсу.
Існують різні підсолоджувачі для різних цілей, які мають різні переваги та недоліки.
Однак завжди майте на увазі, що замінники цукру можна вживати лише у певних кількостях. Як і скрізь, доза робить отруту.
Завжди дотримуйтесь так званих допустимих верхніх рівнів споживання EFSA під час дозування.
Насолоджуйтесь солодощами в помірних кількостях і використовуйте замінники цукру обережно та економно.
Чи часто ви використовуєте замінники цукру? Повідомте нам у коментарях, які з них вам більше подобаються, і що ви про них думаєте.
Ми з нетерпінням чекаємо вашої думки на цю тему.