Яких поживних речовин нам не вистачає - Fleurance Nature

Опубліковано 19 вересня 2019 р
Мішель де Сарріє, доктор фармацевтичних наук

У Франції існують групи населення, яким загрожує розвиток харчових дефіцитів. Гіпотрофія? Харчовий дисбаланс? Обмежувальні дієти? У справу вступає кілька факторів: такі поживні речовини, як вітаміни та мінерали, виконують ключові функції в організмі. Відсутність регулярного прийому може бути причиною харчових розладів. У цьому звіті Fleurance Nature підбиває підсумки найбільш часто зустрічаються дефіцитів поживних речовин.

1/Вітамін D для міцних кісток

Більше 80% дорослих французів не мають вітаміну D. Для 5% з них дефіцит вважається "серйозним". (Спонга та ін.)
Вітамін D виробляється організмом через вплив на шкіру УФ-променів. Вітамін, який діє як гормон, сприяє мінералізації кісток, хрящів і зубів.
Пряме та помірне перебування на сонці охоплює близько 50 - 70% потреб у вітаміні D: обличчя, руки та ноги піддаються дії від 5 до 30 хвилин/день залежно від географічної широти та пори року. З іншого боку, харчування забезпечує 15-20% покриття потреб. Ось чому харчові добавки на основі вітаміну D особливо підходять взимку.

Джерела їжі:

Олія печінки тріски, жирна риба (оселедець, лосось, сардини, скумбрія), субпродукти (печінка), жовток, масло.

2/Вітамін С, для поглинання заліза

Вітамін С крихкий, оскільки розкладається у воді та під впливом тепла.
Він виконує різні ключові ролі, такі як: синтез колагену (шкіра, хрящі, кістки, ясна), антиоксидантна функція, засвоєння заліза в організмі, правильна робота нервової та імунної систем.
Експерти сьогодні приділяють йому особливу увагу через низьке споживання фруктів та овочів, яке спостерігається у Франції протягом 10 років. У 2015 р. Кожна друга доросла француза не досягла рівня споживання «5 порцій фруктів та овочів/день». Ця тенденція стабільна з 2006 р. (Дослідження Естебана, 2018 р.)

Джерело їжі:

Вітамін С міститься переважно у фруктах та овочах: червоні фрукти, цитрусові, капуста, шпинат, перець, дрібні трави.

3/Залізо, для оксигенації клітин

Важливий компонент еритроцитів, залізо переносить кисень до органів. Він бере участь у декількох фізіологічних функціях і сприяє стійкості до інфекцій.
Дефіцит заліза є найпоширенішим харчовим розладом у світі. Це призводить до анемії, яка впливає на фізичні здібності та інтелектуальну працездатність.
У Франції часто спостерігається дефіцит споживання, особливо у дорослих жінок, потреби яких вищі через втрату менструального циклу, вагітність та годування груддю.

Джерела:

Гемове залізо (високе поглинання): продукти тваринного походження, такі як субпродукти, червоне м’ясо, птиця, риба, морепродукти, молочні продукти.

Негемове залізо (низьке поглинання): яйця, зернопродукти, бобові.

Маленькі поради щодо миття посуду, не витрачаючи води

Коли ви прибираєте посуд вручну, використовуйте дві раковини в раковині або, якщо є, умивальник: один із засобом для миття посуду для промивання, інший для полоскання.

Також зауважте, що, всупереч поширеній думці, користування посудомийною машиною (категорія А) економічніше у воді, ніж миття вручну.

4/Магній, для нервової системи та м’язів

Магній бере участь у сотнях реакцій в організмі як з точки зору синтезу білка, так і нервової системи або м’язових та психічних функцій.
Зміни в методах приготування їжі за останні роки (скорочення часу варіння, оброблених продуктів, рафінованих зерен тощо) ускладнили задоволення щоденних потреб.
Деякі групи населення мають підвищену потребу в магнію: підлітки, вагітні жінки, люди похилого віку, спортсмени. У цьому контексті харчові добавки допомагають покрити потреби.

Джерела їжі:

Риба, морепродукти, горіхи (кешью, мигдаль), насіння (соняшник, кунжут, кедрові горіхи), порошок (кава, какао, молоко), зародки пшениці, дріжджі, цільні зерна, тофу.

5/Вітамін В12 для відновлення клітин

Ця поживна речовина необхідна для утворення еритроцитів, нервів та ДНК.
Вітамін В12 присутній лише у продуктах тваринного походження. Вегани можуть використовувати харчові добавки для покриття своїх потреб у цьому вітаміні.

Джерела їжі:

Молочні продукти, м’ясо, субпродукти, риба, ракоподібні та яйця

6/Вітамін В9 або фолієва кислота для росту плода

Вітамін В9 бере участь у виробництві еритроцитів і білих кров’яних тілець. Для жінок дітородного віку особливо важливо забезпечити внутрішньоутробний розвиток під час вагітності.
У Франції 7% дорослих жінок дітородного віку зазнають ризику дефіциту. (Дослідження ENNS)

Джерела їжі:

Пивні дріжджі, печінка птиці, свіжа зелень, різні горіхи, бобові, зелені листові овочі, салати, цибуля-порей

7/Омега-3, для збереження серця та мозку

Сімейство незамінних жирних кислот, що беруть участь у розвитку та функціонуванні організму: росту, мозку, зору, нервової та серцево-судинної системи.
Однією з особливостей омега-3 є потреба в харчуванні, оскільки організм не може їх виробляти. У Франції менше половини населення задовільно споживає омега-3.
Для їх оптимального засвоєння омега-3 слід вживати у правильних пропорціях. Співвідношення омега-6/омега-3 на тарілці має бути у співвідношенні 5 до 1. (ANSES). Це означає, що в ідеалі ви повинні споживати в 5 разів більше омега-6, ніж омега-3, що не завжди має місце. Ці дві жирні кислоти конкурують в організмі, використовуючи однакові ферменти та вітаміни. Присутній у багатьох продуктах, омега-6 споживається у Франції в надлишку у пропорціях, що в 10 разів перевищують споживання омега-3, що має наслідком обмеження правильного вживання омега-3.

Джерела їжі Омега-3:

Жирна риба (лосось, тунець, скумбрія, оселедець, сардини, анчоуси).

Рослини: горіхи (горіхи) рослинні олії (ріпак, соя, льон).

Джерела їжі Омега-6:

Рослинні олії (виноградних кісточок, кукурудзи, сої, соняшнику, арахісу). Насіння (кедровий горіх, кунжут, мак, соняшник). Горіхи (волоські, бразильські, пекан). Продукти тваринного походження: свинина, м’ясні нарізки (ріллети), птиця. Смажена.

Поживні речовини відіграють життєво важливу роль в організмі. Переконавшись, що ви охоплюєте рекомендований рівень харчування шляхом інтеграції принципів різноманітного та збалансованого харчування, це допомагає зберегти форму та обмежити появу певних розладів.

Джерела :

Національне агентство з харчових продуктів, охорони навколишнього середовища та охорони праці.
Таблиця поживного складу продуктів харчування Ciqual 2017.
Спонга, М. та ін. Статус вітаміну D дорослого населення Франції: Національне дослідження з питань охорони здоров’я (ENNS, 2006-2007). БЕГ 16-17. 24 квітня 2012 р.
Дослідження ENNS. Відділ нагляду за епідемією та епідеміології (USEN). Національне дослідження з питань здорового харчування (ENNS, 2006) - Харчова ситуація у Франції у 2006 р. За об’єктивними показниками та орієнтирами Національної програми з охорони здоров’я (PNNS). Інститут нагляду за охороною здоров'я, Паризький університет, 13, Національна консерваторія мистецтв і ремесел; 2007 рік.
Дослідження Естебана. Громадське здоров’я Франції. Дослідження довкілля, біомоніторингу, фізичної активності та харчування (Esteban) 2014-2016. Розділ харчування. Глава Споживання їжі. Вересень 2018 р.