Який калорійний баланс Vitalymp
Термін баланс калорій описує порівняння споживання калорій та споживання калорій. Залежно від віку, статі та розміру, наш організм постійно втрачає калорії навіть у стані спокою. Тому важливо звертати увагу на споживання калорій, за допомогою якого можна досягти найкращих результатів. Той, хто знає його рівновагу, повинен швидше худнути, або мати можливість набирати вагу. Про те, що слід врахувати, ви можете дізнатись у наступній статті.
1. Правильна кількість калорій для вашої тренувальної мети
Важливо, щоб ви знали свою мету навчання. Ви хочете нарощувати м’язи, тобто масу тіла, або хочете зменшити відсоток жиру в організмі, тобто зменшити масу тіла? Звичайно, ви хочете і те, і інше. Ми всі цього хочемо. На жаль, організм працює не так, як хотілося б. Обидві цілі - це принципово різні метаболічні ситуації. Один є анаболічним, тобто наростаючим, а другий катаболічним, тобто деградуючим.
Тіло знаходиться в постійному потоці між анаболічним і катаболічним станами. Під час і після тренування тіло знаходиться в надзвичайно катаболічному, тобто деградуючому стані. Це означає будь-яку форму маси тіла. М’язи, а також накопичення жиру. Суперкомпенсація починається з надходження поживних речовин після тренувального стимулу. Це означає, що тіло починає відновлюватися і нарощує себе сильнішим і м’язовішим, ніж було раніше. Це анаболічна фаза.
1.1 Надлишок калорій або дефіцит калорій?
Якщо ви хочете наростити м’язи, має сенс постійно забезпечувати своє тіло достатньою кількістю поживних речовин. Це єдиний спосіб забезпечити наявність достатньої кількості будівельного матеріалу в анаболічні фази.
На відміну від цього, для зменшення маси тіла важливо, щоб організм відчував дефіцит енергії. Тому що лише тоді він залежить від власних запасів, включаючи запаси жиру. Часте бажання одночасно нарощувати м’язи під час дефіциту калорій не є ефективним. Якщо організм повинен черпати власні запаси, тобто не отримує достатньо калорій для існування, чому він повинен прагнути нарощувати нову масу тіла? Що врешті-решт забирає ще більше енергії у організму.
1.2 Скільки перевищення, наскільки достатньо дефіциту?
На це важко відповісти повсюдно, оскільки кожен метаболізм по-різному реагує на надлишок калорій або дефіцит. Деякі люди дуже швидко набирають вагу або дуже швидко худнуть. В інших метаболізм сильно буферизує, так що зміна споживання калорій стає менш помітним. Теоретично 7000 кілокалорій відповідають приблизно одному кілограму жирових відкладень у тканині. Розбитий, дефіцит 500 кілокалорій дорівнював би приблизно півкілограма втрати ваги на тиждень.
Якщо основною метою є нарощування м’язів, це має бути мистецтво споживання достатньої кількості для оптимального росту м’язів. Однак, якщо це можливо, не так багато калорій, що призводить до дуже великих жирових відкладень.
2. Що враховується в калорійному балансі?
Всі макроелементи включені в калорійний баланс. Сюди входять білки, вуглеводи та жири. Жир має приблизно вдвічі більше енергії, ніж білки та вуглеводи. Тому завжди слід бути обережним з кількістю.
3. Чому важливий баланс калорій?
Він вирішує, метаболізм переважно анаболічний чи катаболічний. Тож накопичується чи зменшується маса тіла. Це стосується всіх структур в організмі. Небажані жирові відкладення, а також м’язова маса.
4. Чи є сенс рахувати калорії?
Загалом можна сказати, що для більшості людей немає сенсу постійно рахувати калорії. Підрахувати калорії відносно складно. Вся їжа та інгредієнти повинні бути зважені та записані. Готові страви, такі як страви в їдальні чи їдальні, важко записати. В принципі, цього також достатньо, якщо у вас виникає відчуття, скільки енергії є в їжі.
Якщо рахувати калорії протягом 2-3 днів, ви отримуєте дуже гарне відчуття від цього. Тоді ви зможете пізніше добре оцінити, де ви перебуваєте з енергопостачанням. Незалежно від того, чи є у вас надмірна кількість калорій або дефіцит.
5. Як слід розподіляти калорії?
Щоденне споживання калорій, зрештою, є лише допоміжним засобом для розуміння. Зрештою, наприкінці дня організм не складає баланс, як бухгалтер, і розраховує спожиті калорії з тими, що були спожиті одним махом. Обмінні процеси перетікають один в одного протягом дня. Від анаболічного до катаболічного і назад до анаболічного. Споживання калорій лише регулює, який обмінний процес переважає.
Потім можна скласти своєрідний «баланс» протягом певного періоду часу, наприклад, дня, тижня чи місяця. Загалом, доцільно подавати енергію, коли це потрібно. Високий запас енергії на початку розпорядку дня (незалежно від того, який час доби це буде) забезпечує ефективність роботи. Тому що ви використовуєте більше енергії, коли вам кидають виклик, фізично та розумово, коли ви активні. Зокрема, тому, звичайно, важливо забезпечити достатньо енергії навколо спорту. Тоді запас енергії може бути зменшений наприкінці дня або перед сном.
6. Нарощуйте м’язи і одночасно зменшуйте жир?
Оскільки метаболічні процеси чергуються між нарощуванням і руйнуванням, теоретично можливо наростити м’язи за одну половину дня за допомогою відповідного тренувального стимулу та достатнього надходження поживних речовин. Якщо енергія затримується з організму, воно потрапляє в катаболічний стан і відривається від власних запасів. Однак тут для підтримки функцій організму використовуються не тільки жирові відкладення, але й інші запаси енергії, а також м’язова маса. Кожен повинен сам з’ясувати, чи призводить такий підхід до бажаної навчальної мети.
Для більшості людей має сенс зосередитися на одній меті. Фокус полягає в тому, щоб не набивати себе повними калоріями в “об’ємній фазі”. Оскільки через певний надлишок калорій він лише накопичить більше жиру в організмі. На відміну від цього, важливо не дотримуватися “краш-дієти”, коли зменшується відсоток жиру в організмі. Окрім накопиченого жиру в організмі, також втрачається багато м’язової маси.
7. Більш легке схуднення за допомогою балансу калорій
Якщо у вас немає проблем із вагою, ви, мабуть, ніколи не займалися б детальніше цією темою: Як позитивний чи негативний баланс калорій впливає на масу тіла? Кожен споживає певну кількість енергії щодня і відновлює її у вигляді їжі. Якщо взаємозв'язок між споживанням та споживанням збалансований, ми говоримо про збалансований баланс калорій. Однак, якщо постійно надходить більше енергії, ніж споживає організм, ця надлишок енергії зберігається у вигляді жиру. Зараз із цією проблемою бореться добра половина всіх жителів Німеччини. У протилежному випадку: якщо споживання менше, ніж насправді потрібно, маса тіла зменшується. Це швидко пояснює мету будь-якої низькокалорійної дієти.
Для того, щоб створити негативний баланс калорій, потрібно знати, яке споживання енергії. Тільки ті, хто знає, скільки енергії вони використовують щодня, можуть відповідно регулювати своє енергопостачання. В Інтернеті є різні калькулятори та формули для зручного розрахунку власного споживання енергії. Однак це завжди сильно залежить від фізичної активності. Якщо у вас важка робота або ви щодня ходите на спорт, ваше споживання енергії значно вище. За винятком останньої калорії, це ніколи не можна точно розрахувати. Тому, застосовуючи це на практиці, завжди доцільно уважно спостерігати та трохи випробувати.
Після того, як ви зрозуміли та узагальнили цей принцип, ви можете застосувати його до будь-якої дієти чи форми харчування. Зрештою, неважливо, їсте ви вуглеводну дієту, виходячи з рекомендацій DGE, або вибираєте іншу форму харчування, таку як дієта з низьким вмістом вуглеводів. Якщо ви хочете зменшити вагу, ви повинні дотримуватися власного балансу калорій негативним. І навпаки, для спортсменів, які хочуть нарощувати м’язи, так само важливо підтримувати баланс калорій як мінімум збалансованим. Як правило, рекомендується навіть незначний надлишок калорій. Це сприяє анаболічним (накопичувальним) процесам в організмі.
Щодо втрати ваги, слід сказати: більше - це не краще. Якщо ви хочете зменшити 1 кг жиру в організмі, вам доведеться відмовитися від 7000 ккал. Зараз немає сенсу досягати цього дефіциту голодуванням протягом 3 днів. Коли різко не вистачає їжі, організм змінює свій метаболізм. Функції організму вимикаються, щоб врятувати людей від голоду. Зазвичай така радикальна дієта закінчується гідним ефектом йо-йо і кількома зайвими кілограмами на стегнах, ніж раніше. Здоровий дефіцит енергії повинен становити близько 500 ккал на день. Це відповідає середній втраті ваги 500 г на тиждень. Спочатку це звучить не так вже й багато. Однак здоровішим і стійкішим є повільне та постійне зменшення ваги.
8. Впровадження підрахунку калорій на практиці
Перш ніж починати дієту, запитайте себе, чого слід досягти? Ви хочете зберегти свою масу тіла, зменшити її або набрати нову масу тіла? Калорійний баланс повинен бути спрямований на досягнення цієї мети. Постарайтеся максимально точно розрахувати споживання енергії. У списку посилань ви знайдете онлайн-калькулятор, який може вам допомогти. Звичайно, є можливість отримати пораду від тренера з питань харчування перед початком дієти. Він може розрахувати точні потреби в енергії з клієнтом під час розмови та скласти індивідуальний план харчування. Підраховуйте калорії в їжі протягом перших кількох днів дієти. Це дасть вам відчуття розміру порцій та кількості калорій.
Однак у довгостроковій перспективі підрахунок калорій дуже нудний і не дуже рекомендується. Тож краще ознайомитись і уважно спостерігати за розвитком ваги свого тіла. Якщо ви хочете схуднути, і ви залишаєтеся нижче 500 г втрати ваги на тиждень, ви можете ще більше зменшити споживання енергії. Повільний підхід до потрібної кількості їжі - це правильний шлях.
У вас вже є досвід спостереження за власним балансом калорій? Напишіть мені коментар зараз.