Який метод є більш ефективним для обмеження калорій для схуднення або періодичного голодування; Центр
Який метод є більш ефективним для схуднення: обмеження калорій або періодичне голодування?
Тема періодичного голодування та голодування рідинами (голодування) останнім часом інтенсивно вивчається дослідниками, будучи популярною темою у світі харчування та схуднення. Яка різниця між голодуванням та обмеженням калорій? Який із цих методів є більш ефективним для схуднення?
Прихильники теорії обмеження калорійності (класичної низькокалорійної дієти «їсти часто і потроху») стверджують, що піст з рідиною насправді працює також завдяки обмеженню калорій і що значення не має частота, а лише загальна калорійність. Але правда в іншому. Чому ми думаємо, що зменшення на 300 ккал на день за 1 тиждень - це те саме, що зменшення на 2100 ккал за один день? Різниця між двома варіантами величезна.
Зменшення споживання калорій є найпоширенішим методом як для схуднення, так і для діабету II типу, рекомендованим фахівцями. Теоретично зменшення споживання калорій на 500 ккал на день призведе до зменшення приблизно на 0,5 кг жиру на тиждень. Американська діабетична асоціація рекомендує зосередитись на дієті, фізичній активності, таким чином досягнувши дефіциту 500-750 ккал/день. Контроль порцій та зменшення калорійності популярні з 1970-х рр. Це зменшення кількості калорій слід проводити щодня, а не відразу. Дієтологи радять своїм пацієнтам їсти 5-7 разів на день, потроху і часто. Таблиці з калорійністю є на будь-якій харчовій етикетці та майже в будь-якому ресторані. Існує незліченна кількість програм і книг, які допоможуть вам контролювати кількість калорій, які ви споживаєте за день. Однак багато хто з нас зазнає невдачі і не втрачає зайву вагу, навіть якщо ми дотримуємось «книжкової» дієти.
Дослідження говорять нам, що ці класичні поради мають коефіцієнт невдач 99,5% (лише 1 чоловік з 210 чоловіків із ожирінням та 1 жінка з 124 жінок із ожирінням мають довгострокові результати при класичній низькокалорійній дієті). Але чому це не працює? Оскільки це з часом призводить до уповільнення обміну речовин (уповільнення процесу спалювання жиру).
Швидкість базального обміну - це енергія, необхідна для підтримки нас у житті (для того, щоб серце перекачувало, легені нормально дихали, мозок функціонував, нирки для виведення токсинів тощо). Врешті-решт він зменшується з часом у контексті тривалого обмеження калорій, досягаючи фази плато (застою) в процесі схуднення. Організм змушений «зупинитися» від процесу спалювання жиру, впоратися з цим обмеженням калорій. Після цього відбувається класичний феномен йо-йо, що повертає втрачені кілограми (звичайний процес), тоді як сім'я та друзі звинувачують вас у недотриманні дієти, і ви не можете утриматися від солодощів. Такий підхід при низькокалорійній дієті має ефект лише на короткий термін, поки метаболізм не «зруйнується».
Довготривалий секрет - підтримувати основний обмін речовин і підтримувати процес спалювання жиру. Як? Вхід у стан «режиму голодування» - КОНТРОЛЬОВАНО «голодування», через періодичне голодування та голодування (періодичне голодування та голодування рідинами).
Голодування викликає в організмі певні реакції, яких обмеження калорій неможливо зробити, а саме: інсулін знижується і, таким чином, запобігає резистентність до інсуліну, норадреналін підвищується, підтримуючи швидкість основного обміну, гормон росту збільшується і, таким чином, відкладає більше багато м’язової маси. Протягом 4 днів голодування водою швидкість базального обміну не зменшується, а зростає на 12%. Стійкість до фізичних навантажень не зменшується, навпаки, вона зберігається. У цей час організм людини «відкриває» свій енергетичний запас: ТУР! Темп основного обміну підтримується, і замість того, щоб спалювати калорії з їжі, яку він отримує, він починає спалювати зайвий жир.
Під час цього процесу резерв глікогену в печінці споживається вперше (приблизно за кілька годин). Тоді надлишок жиру в організмі починає спалювати. Оскільки в організмі достатньо палива для функціонування (з жиру), швидкість базального обміну не сповільнюється. У довгостроковій перспективі цей метод набагато ефективніший, оскільки вирішує причину, а не лише наслідки: він знижує інсулін (гормон, який робить все, що ми їмо), і регулює гормони голоду та ситості (грелін, лептин). Ці речі не відбуваються в організмі, поки організм не отримує їжу ззовні (екзогенний прийом), тому це відбувається не у випадку обмеження калорій, а лише тоді, коли організм взагалі не отримує їжі.
Дослідження порівнювали обмеження калорійності з періодичним голодуванням (як із середземноморською дієтою): одна група харчувалася середземноморською дієтою з обмеженням калорій, а друга група - середземноморською дієтою з періодичним голодуванням. Результати через 6 місяців були такими: у другій групі інсулінорезистентність знизилася, а явище йо-йо не відбулося (вони не повернули втрачених кілограмів). Більше того, періодичне голодування особливо допомагає спалювати жир у животі, що впливає на печінку та підшлункову залозу (внутрішні органели), що є ризиком для здоров’я (жирова тканина живота призводить до діабету, високого кров’яного тиску, стеатозу/жиру печінки).
Якщо ви хочете дізнатись більше про періодичне голодування і про те, як його можна інтегрувати у свою програму схуднення, ми чекаємо вас на консультації з дієтологом-дієтологом Ноемі Софроні.