Який найбільш здоровий вид рису Поділіться своїми рецептами
Рис є основною їжею у багатьох країнах і забезпечує мільярди людей по всьому світу. Це забезпечує недороге та дуже цікаве з поживного погляду джерело енергії.
Різновидів рису багато. Ми знайдемо різні види рису, які відрізняються за кольором, смаком та харчовою цінністю.
Деякі з них багаті поживними речовинами та потужними рослинними сполуками, корисними для здоров’я, а інші мають менш вражаючий профіль поживних речовин. Всі вони мають різні характеристики, про які ми поговоримо в статті.
У цій статті розглядаються найбільш поживні види рису та те, чому слід вибирати певні сорти, а не інші.
Здорові сорти
Наступні сорти рису мають харчові характеристики, що відрізняє їх від інших.
коричневий рис
Коричневий рис - це коричневий рис із видаленим зовнішнім захисним покривом, званим лушпинням. На відміну від білого рису, він все ще містить висівковий шар і зародки, які містять значну кількість поживних речовин.
Наприклад, коричневі рисові висівки містять антиоксидант флавоноїди апігенін, кверцетин та лютеолін. Ці сполуки відіграють важливу роль у профілактиці захворювань.
Регулярне вживання продуктів, багатих флавоноїдами, пов’язане з меншим ризиком хронічних захворювань, таких як хвороби серця та деякі види раку.
Коричневий рис забезпечує таку ж кількість калорій і вуглеводів, як і білий рис, який видаляє як висівки, так і зародки. Однак коричневий сорт містить приблизно втричі клітковину і багатий білком.
Клітковина і білок сприяють відчуттю насичення і можуть допомогти вам підтримувати здорову вагу. Крім того, вибір коричневого рису над білим може допомогти регулювати рівень цукру в крові та інсулін, гормон, який підтримує здоровий рівень цукру в крові.
Дослідження, проведене на 15 дорослих із зайвою вагою, показало, що ті, хто вживав 200 грамів коричневого рису протягом 5 днів, мали значно нижчий рівень цукру в крові натще і натомість, ніж ті, хто їв однакову кількість білого рису.
Крім того, група, яка споживала коричневий рис, зазнала процентної зміни рівня інсуліну натще, що було на 57% менше відсоткової зміни, яка спостерігалася протягом 5 днів у групі, яка споживала білий рис.
Тому коричневий рис може бути кращим вибором для людей з діабетом. Крім того, він багатий магнієм, мінералом, який відіграє важливу роль у метаболізмі цукру в крові та інсуліну.
Чорний рис
Чорні сорти рису, такі як індонезійський чорний рис і тайський рис із чорного жасмину, мають насичений чорний колір, який часто набуває фіолетовий колір при приготуванні.
Цей тип рису іноді називають «забороненим рисом», оскільки він був зарезервований для роялті в Стародавньому Китаї.
Дослідження показують, що чорний рис має найвищу антиоксидантну активність серед усіх сортів, що робить його поживним вибором.
Антиоксиданти - це сполуки, які захищають клітини від пошкодження, викликаного надлишком молекул, званих вільними радикалами, які сприяють виникненню стану, відомого як окислювальний стрес.
Окислювальний стрес пов’язаний із прогресуванням хронічних захворювань, таких як хвороби серця, певні види раку та психічний занепад.
Чорний рис особливо багатий антоціанами, групою флавоноїдних рослинних пігментів, які мають потужні антиоксидантні та протизапальні властивості.
Також було показано, що антоціани володіють потужними протираковими властивостями. Дослідження населення показують, що вживання більше їжі, багатої антоціанами, пов’язане з меншим ризиком деяких видів раку, включаючи колоректальний рак.
Крім того, під час досліджень у пробірках антоціани, отримані з чорного рису, ефективно пригнічували ріст і поширення клітин раку молочної залози людини.
Червоний рис
Червоні сорти рису, такі як гімалайський червоний рис і тайський червоний вантажний рис, глибоко пігментовані і містять вражаючий масив поживних речовин і корисних рослинних сполук.
Цей рис має більше білка та клітковини, ніж білий рис, але там, де він справді блищить, - вміст антиоксидантів.
Як і чорний рис, він упакований флавоноїдними антиоксидантами, включаючи антоціани апігенін, міріцетин та кверцетин.
Насправді дослідження показують, що червоний рис має значно більший потенціал для боротьби із вільними радикалами і містить вищі концентрації флавоноїдних антиоксидантів, ніж коричневий рис.
Флавоноїди можуть допомогти зменшити запалення у вашому тілі, контролювати рівень вільних радикалів та знижувати ризик хронічних захворювань, таких як хвороби серця та діабет 2 типу.
Дикий рис
Хоча технічно дикий рис є насінням водних трав, він широко використовується як рис у кулінарії.
Він визнаний цільнозерновим і містить приблизно в три рази клітковини і значно більше білка, ніж білий рис, що робить його більш привабливим вибором для наповнення.
Крім того, дослідження на тваринах пов'язують білий рис із цілою низкою користі для здоров'я.
Наприклад, дослідження на гризунах показують, що заміна білого рису на дикий рис ефективно знижує рівень тригліцеридів та холестерину, інсулінорезистентність та окислювальний стрес - важливі фактори ризику серцевих захворювань.
Дикий рис є хорошим джерелом вітамінів і мінералів, включаючи вітаміни групи В, магній і марганець. Більше того, дослідження показують, що його антиоксидантна активність у 30 разів більша, ніж у білого рису.
Менш поживні сорти
Немає нічого поганого в тому, що вживати білий рис або упаковані рисові суміші в помірних кількостях, але їм не вистачає харчових якостей сортів, згаданих вище.
білий рис
З білого рису позбавили лушпиння, висівок та зародків. Хоча цей процес продовжує термін придатності кінцевого продукту, поживні речовини та корисні рослинні сполуки, присутні у висівках і зародках, втрачаються під час обробки.
Тому він містить менше клітковини, білків, антиоксидантів та деяких вітамінів та мінералів, ніж коричневий рис.
Оскільки білий рис менш багатий клітковиною і білком, він також менш борошняний і має більший вплив на рівень цукру в крові, ніж коричневий рис.
Він також набагато менш багатий антиоксидантами, ніж коричневі, чорні, червоні або дикі сорти.
Збірні та фасовані суміші
Хоча деякі упаковані рисові суміші можуть бути здоровим вибором, багато інших мають високу калорійність, натрій та непотрібні інгредієнти.
Наприклад, 1 склянка (150 грам) порції готового до вживання рису дядька Бена Теріякі містить 870 мг натрію, або майже 38% від рекомендованого споживання.
Вживання занадто багато натрію може збільшити ризик серйозних захворювань, таких як хвороби серця та інсульт.
Крім того, оброблені продукти можуть містити доданий цукор, штучні барвники та консерванти, інгредієнти, які потрібно обмежити для оптимального здоров’я.
Який тип слід вибрати ?
Дослідження показують, що вживання цільного зерна замість рафінованого зерна покращує здоров’я.
Наприклад, дослідження, в якому взяли участь понад 197 000 людей, показало, що заміна 50 грамів на день білого рису такою ж кількістю коричневого рису пов’язана зі зниженням ризику діабету 2 типу на 16%.
Цілісні зерна також пов'язані з меншим ризиком серцевих захворювань, ожиріння та деяких видів раку.
Тому вибір коричневого, червоного, чорного або цільнозернового дикого рису - чудовий вибір для вашого здоров’я.
Крім того, ці штами багатіші на антиоксиданти, що борються із захворюваннями. Дієта з високим вмістом антиоксидантів може корисно для вашого здоров’я кількома способами.
Дослідження показують, що люди, які споживають більше дієтичних антиоксидантів, таких як ті, що містяться в коричневому, червоному, чорному або дикому рисі, рідше страждають такими захворюваннями, як метаболічний синдром, депресія, деякі види раку та захворювання.
Хоча білий рис здоровий в помірних кількостях, замінивши його на цільнозернові сорти, безсумнівно, забезпечить більше поживних речовин.
Якщо ви часто вживаєте готові до вживання рисові страви або інші упаковані рисові продукти, спробуйте один із здорових сортів, перерахованих вище.
Приготування власного рису дозволяє визначити, які інгредієнти ви хочете додати або пропустити у своєму рецепті. Ви можете значно зменшити споживання натрію та інших добавок, таких як консерванти та додані цукри.
Кінцевий результат
Вибір певних сортів рису над іншими може стати простим способом покращити свій раціон.
Сорти коричневого рису містять висівки та зародки, які забезпечують більш специфічні поживні речовини, такі як клітковина, білок, антиоксиданти, а також деякі вітаміни та мінерали.
Вибір коричневого рису над білим може багато в чому принести користь вашому здоров’ю і навіть може зменшити ризик діабету 2 типу, ожиріння та серцевих захворювань.
Вибір рису, багатішого на білки, клітковину, вітаміни, мінерали та антиоксиданти, а не на рафіновані продукти, - це простий та розумний спосіб покращити своє здоров’я.