Який розумний темп схуднення, на який слід працювати

Я часто люблю ставити короткострокові цілі, які насправді не спрацьовують на схуднення. Мені цікаво, чи існує загальний принцип, якого я повинен дотримуватися: "Схуднути 1 фунт за два тижні" - до якої швидкості схуднення я повинен працювати? Я був би вдячний, якби хтось мав хорошу інформацію чи джерела, які обговорювали цю тему.

схуднення

Ви худнете, бо або менше їсте, або більше тренуєтесь. Тож як швидко ви схуднете, буде залежати від поєднання цих двох факторів.

Оскільки 1 кг жиру дає вашому тілу 7000 ккал енергії, 7000 ккал/14 днів = 500 ккал/добу.

Чи здоровою ціллю це залежить від рівня вашої активності, роботи та способу життя. Метою будь-якої дієти є не тільки втрата, але і утримання від будь-якої втраченої ваги. Тож поспішати повернутися лише через кілька місяців вам ні до чого.

То що ти можеш зробити? Більше вправляйтеся, але тут вправи означають, наприклад, тренування на 50-60% від вашого максимального пульсу? Підніміться сходами на роботі, покатайтеся на велосипеді на роботу чи в магазин, заведіть собаку і гуляйте щодня, гуляйте по парку на обід, все, що змушує вас рухатися.

До того ж, як уже згадувалося раніше, виберіть спорт і поставте мету. Я вважаю за краще бігати, тому що ви споживаєте багато калорій з самого початку, і ви не отримаєте більше, поки не зможете довше бігати. Хоча біг підтюпцем протягом 20 хвилин може бути поганою вправою, ви можете бути здивовані, як довго ви все ще можете бігати за три-шість місяців. Якщо ви можете пробігти 5 км через день, ви спалюєте щонайменше 5000 ккал на місяць, тому ви будете худнути стільки часу, скільки не тримайте.

Моє повідомлення на винос: Мета - не втрачати фунт кожні 2 тижні, а тримати його назавжди на все життя. Вони працюють над вашим фітнес покращити, щоб можна було схуднути, коли ви підготуєтесь.

І, що можливо, що важливіше, існує тісний зв’язок між вашими фізичними показниками та загальним станом здоров’я. Тож слід займатися незалежно від ваги. Якщо ви худнете в процесі, це просто окупається більше.

Втрата ваги залежить від людини. Деякі люди можуть схуднути швидше за інших. Це також може бути жахливим показником успіху при схудненні неодружений Концентрація є. (М'язи, наприклад, важать більше жиру. Якщо хтось нарощує більше м’язів, ніж втрачає жир, він фактично набирає вагу.)

Маючи кращий спосіб мислення, це ставити цілі, пов’язані з реальними фізичними вправами, а не з втратою ваги. Коли ви поставили собі за мету робити вправи частіше і ефективніше. Деякі зразкові цілі можуть бути:

  • Бігайте х миль щодня
  • Х кількість віджимань на день
  • До кінця місяця я докладу зусиль, щоб зробити X присідання

Коли ви ставите такі цілі, ви втрачаєте жир і стаєте здоровішими.

Ця книга буде 0,5 кг на тиждень рекомендується уникати втрати м’язів. Це ставить припустимо, що ви регулярно тренуєтеся під час схуднення.

0,5 кг також відносно легко досягти, якщо ви регулярно не вживаєте надмірну кількість шоколаду, чіпсів, алкоголю тощо. Це може бути важко, якщо ви є соціальним споживачем їжі або любителем алкоголю, але якщо ваша денна норма споживання калорій в середньому за тиждень менше, ніж вам потрібно, ви худнете. Горіти повільно і рівномірно набагато легше і корисніше, ніж швидко втратити 1-2 кг і відновитись.

Використовуваний `` алгоритм '' порівняно простий у застосуванні і був дещо адаптований та застосовувався на таких веб-сайтах, як livestrong. Це докладно вказує на щоденне споживання грамів жиру, вуглеводів та білків.

  • Оцініть ваш RMR (швидкість метаболізму в спокої):
    • 31-60 чоловіків: (маса тіла кг × 11,6) + 879
    • 31-60 жінок: (маса тіла кг х 8,7) + 829
    • (Є й інші вікові групи, які мені довелося б знову шукати)
  • Розрахуйте щоденне споживання енергії:
    • Сидячий спосіб життя: RMR x 1,4 (якщо цей коефіцієнт передбачає певну кількість ходьби протягом дня)
    • Помірний: RMR x 1,7
    • Дуже активний: RMR x 2.0
  • Оцініть кількість спалених калорій під час тренування протягом тижня і поділіть її на 7.
  • Додайте цифри з кроку 2 + 3
  • Зменшіть споживання калорій на 15%
  • Обчисліть свою потребу у вуглеводах у г - кроки 5 х 0,6%, розділіть на 4.
  • Обчисліть свою потребу в білку в г - 1,6 г на кг на день.
  • Для відсотка помножте на 4, розділіть на загальну кількість калорій з кроку 5, помножте на 100.
  • Обчисліть свою потребу в жирі (у відсотках): 100 - 60 - (білок%)
    • Перетворіть це назад у грами: (кол х жир%)/9

З особистого досвіду ця формула дає вам більше калорій, ніж ви повинні отримувати при сидячому способі життя. Якщо ви хочете щось для вас розрахувати, я написав цей калькулятор на його основі.

На мій погляд, версія livestrong.com є більш досконалою та кращим варіантом.

Це сильно варіюється від людини до людини, і більшість тверджень про те, що ви втратите x фунтів за певний проміжок часу, є необґрунтованими. Вам слід проконсультуватися з лікарем первинної медичної допомоги або дієтологом для остаточної відповіді.

Ви повинні встановлювати свої тренувальні цілі, виходячи з етапів фізичної підготовки, і в результаті отримувати свої етапи ваги.

Залежно від вашого поточного рівня фізичної підготовки, ви можете встановити ціль на відстань або час, або ходьбою, бігом або бігом.

Плавання також чудово підходить для постановки цілей, оскільки це можуть робити люди будь-якого рівня фізичної підготовки.

Ви можете застосувати подібні цілі і до своїх харчових звичок.

Протягом кількох останніх місяців я ходив до дієтолога та професіонала з втрати ваги, який допомагав мені скинути близько 20 кг, і він рекомендував 0,5 - 1 кг на тиждень .

Лікар. Баррі Сірс (зонова дієта) стверджує, що ніхто не перевищує 0,75 кг на тиждень можна вживати в чистому жирі. Все, що вище, не є здоровим

Ваш метаболізм сповільнюється з віком, тому показник, який є добрим (або стійким) для однієї вікової групи, не підходить для старшої вікової групи.

Від 0,5 до 0,6 кг на тиждень безпечно. Більше може бути небезпечним.

Кілька досліджень показують, що "найкраще втрачати 1 або 2 фунти на тиждень до досягнення бажаної маси тіла".

Дієтичні рекомендації для американців 2005 р.

Комітет з харчування Американської асоціації серця Роквілля; Описове дослідження осіб, які успішно підтримують значну втрату ваги протягом тривалого періоду

Що ви хочете, це, мабуть, втрата жиру, а не втрата ваги. Це скоріше рекомпозиція тіла, і це непросто відслідковувати. Найкращий дешевий, низькотехнологічний метод - це виміряти талію рулеткою або штангенциркулем. Це спрацювало для мене.

У будь-якому випадку слід поєднувати компонент дієти/харчових звичок із компонентом програми вправ (інакше ви втратите м’язову масу). З мого досвіду, дотримання певного режиму є найважливішою змінною, і це особиста справа. Я думаю, що деякі дієти ефективніші за інші, але 100% дієта краще, ніж 30% дієта .

Не існує ідеальних темпів схуднення. Хоча я вважаю для багатьох, що 0,5 кг на тиждень - це хороша мета, щоб уникнути втрати м’язів і відновлення їх згодом, ви повинні думати, що хороший рівень втрат змінюється кожні 5 кг вашої загальної маси тіла.

Якщо ви чоловік понад 120 кг, ви повинні втрачати щонайменше 1 кг на тиждень. Як жінка, якщо ви намагаєтеся схуднути до 60 кг, 150 грамів на тиждень - це шлях, залежно від вашого здоров’я.

Я впевнений, що існує багато складних формул, але було б краще, якщо б ви більше думали про відсоток жиру в організмі. Якщо ви страждаєте ожирінням, будь-яка стабільна і щотижнева втрата ваги, яка не перевищує 0,5 кг/тиждень, буде чудовою

Ми використовуємо файли cookie

Ми використовуємо файли cookie та інші технології відстеження, щоб покращити ваш перегляд веб-сайту, показати вам персоналізований вміст та цільові оголошення, проаналізувати трафік нашого веб-сайту та зрозуміти, звідки беруться відвідувачі.

Продовжуючи, ви погоджуєтесь на використання нами файлів cookie та інших технологій відстеження та підтверджуєте, що вам виповнилося 16 років або ви маєте згоду від батьків чи опікунів.

Ви можете прочитати деталі в нашій політиці щодо файлів cookie та політиці конфіденційності.