Який сенс переривчастого посту СВІТ БІГАЧІВ
16 годин посту щодня Який сенс періодичного голодування?
Вранці як імператор, опівдні як король, а ввечері як жебрак - я виріс із цією харчовою мудрістю, як, мабуть, більшість із них. Це базується на припущенні, що ви можете пережити день краще за допомогою ситного сніданку. Звучить якось логічно. І все-таки я вже кілька років роблю це по-іншому: нічого вранці, багато в обід, більшу частину вечора. Іншими словами: я не снідаю. Тим не менше, мій перший прийом їжі в обідній час можна впевнено назвати сніданком, оскільки англійський термін означає не що інше, як "перервати піст". І те, що я роблю, це форма посту. Це називається періодичним голодуванням або інтервальним голодуванням, і це величезна тенденція.
Почувши слово піст, ви, мабуть, думаєте про дні чи тижні без їжі. Трохи бульйону тут або ложка меду там - більше не потрапляє в шлунок під час терапевтичного голодування до трьох тижнів. Ті, хто по-справжньому серйозний, сидять протягом декількох днів, нічого не їдять і п’ють лише безкалорійну їжу. Крім того, існує релігійний піст: чи то в християнстві, чи в ісламі, чи в індуїзмі - майже кожна конфесія вимагає від своїх послідовників тимчасового відречення від неї. Заняття спортом неможливе взагалі або лише погано протягом тривалих періодів посту. Переважна більшість експертів також радить вагітним жінкам, жінкам, що годують груддю, дітям, хворим, людям похилого віку та недостатньою вагою триматися подалі від цього.
Що таке періодичне голодування?
Це попередження не поширюється на періодичне голодування. Залежно від варіанту, ви їдете без їжі максимум 24 години. Наприклад, за допомогою методу 5: 2 люди їдять зазвичай п’ять днів на тиждень і два, або нічого, або лише трохи. З варіантом 6: 1 оголошується лише один пісний день на тиждень. Найпоширенішою є версія 16: 8, якою я керую сам. Вікно часу відкривається на вісім годин щодня, коли ви можете їсти. Решта 16 годин будуть поститись.
Але незалежно від того, якого типу посту ви віддаєтесь, ви тримаєте в руці ключ до добробуту та здоров’я - принаймні так говорить наука. Дослідження з усього світу майже одностайно підтверджують: голодування знижує ризик раку, артрозу, деменції, діабету, серцевих нападів і, як відомо, загальної хвороби. Кажуть, що голодування також позитивно впливає на імунну систему, сон, сексуальність чи фертильність та алергію. О, і крім того, він має піднімаючий настрій ефект, полегшує симптоми депресії, сприяє роботі мозку, концентрації уваги та бажання рухатися. Звучить занадто добре, щоб бути правдою? Але це не так.
Особисто для мене жоден із згаданих позитивних ефектів не був причиною того, що я почав пропускати свій сніданок. Коли я намагаюся пояснити собі, чому моє тіло працює так, як це працює, наша первісна генетика спадає на думку. Навіть якщо ми живемо в будинках, а не в печерах, наше тіло все одно запрограмоване так, як це було десятки тисяч років тому. Ні у неандертальців, ні у гомо еректуса не було холодильника. І я просто сміливо кажу, що сніданок, швидше за все, буде скасовано в більшість днів. Перед їжею треба було щось зібрати або полювати. У будь-якому випадку, лише вправи призвели до висококалорійної мети.
Постійна доступність і колосальне надлишкове споживання калорій - сучасний розвиток подій. І це проблема, оскільки в нашому організмі все ще відбуваються ті самі процеси, що й тоді: енергія, яка нам не потрібна, відразу накопичується в жирових відкладеннях. Хто знає, коли буде що їсти далі, думає наше тіло. Чи знали ви, що людина з нормальною вагою має достатній запас жиру, щоб постити більше місяця? Люди з надмірною вагою теоретично можуть голодувати протягом декількох місяців.
Однак голодування не стосується ні схуднення, ні численних аспектів здоров’я. Я просто хочу дати своєму тілу відпочити від перетравлення. Оскільки прийом їжі означає насамперед роботу для організму. Для послідовників дієти кам’яного віку (дієта Палео) наслідком повернення до передісторії людини до землеробства та тваринництва є те, що вони в основному їдять м’ясо, рибу, фрукти, овочі та горіхи. Молочні продукти, зернові та перероблені продукти харчування для них не підлягають.
Для мене думка назад призводить до того, що я дозволяю своєму тілу відпочивати і не хочу зайняти його травною роботою. Для мене та багатьох науковців очевидне одне: час від часу нам доводиться відчувати трохи голоду. Пам’ятайте: Наші предки голодували, тому нам слід робити це час від часу!
Проте я рідко страждаю від справжнього голоду. Вранці я зазвичай починаю день близько 6:30 ранку. Перед тим, як піти до редакції, я випив дві чашки кави. Зазвичай це супроводжується ще однією чашкою плюс близько літра води або трав’яного чаю протягом ранку. Я не приймаю перші калорії до обіду. Я часто їжу кашу близько 13:00 до 14:00, теплу вівсяну кашу з фруктами (переважно з яблуками та бананами), з величезною порцією арахісового масла. У другій половині дня близько 16:00 можна випити трохи фруктів або шматочок торта або шоколаду. Найголовніша їжа для мене - це вечеря. Близько 7 вечора я пригощаю себе принаймні двома, швидше за все, трьома порціями самостійно приготованої їжі. Як ласощі перед сном, я маю ще 21 годину хорошу порцію мангового крему - домашнє морозиво з заморожених фруктів. І коли я після цього лягаю спати, починається 16-годинна фаза голодування.
Переваги періодичного голодування для бігунів
Окрім фази спокою для травлення, у мене була ще одна причина почати періодичне голодування: я хотів тренувати свій метаболізм жирів. Ви, напевно, чули про тренування натщесерце. Перед тренуванням енергія не витрачається. Це повинно змусити організм метаболізувати більше жиру замість вуглеводів, який знаходиться у формі глікогену в м’язах і печінці. Чому це має бути добре? Оскільки запаси глікогену обмежені і швидко закінчуються під час тривалої витривалості, як марафон - занадто швидко, щоб подолати відстань доступними вуглеводами. Тому в якийсь момент чоловік загрожує молотком.
Біг натщесерце повинен навчити організм економніше використовувати вуглеводи і замість цього використовувати більше жирів для постачання енергії. Важливо: Той, хто ввечері повноцінно харчувався і бігав 40 хвилин наступного ранку відразу після вставання, не робить зарядку натщесерце, оскільки запаси глікогену все ще добре заповнені. Лише приблизно через 14-16 годин без їжі ліпідний обмін справді починається - раніше у жінок, ніж у чоловіків, і більше у спортивних людей, ніж у неспортивних. Запаси глікогену в м’язах порожні. Запаси в печінці також закінчуються. Все більше і більше жиру з жирових клітин використовується як паливо. Якщо ми займаємось спортом на цій фазі, цей процес посилюється - ми тренуємо жировий обмін.
Посилений жировий обмін
Посилений метаболізм жирів також є важливим поясненням відверто чудодійних наслідків посту на здоров’я. Коли запаси глікогену вичерпуються через 14-16 годин, печінка виробляє кетони з жирних кислот, які, в свою чергу, надходять з жирових клітин. Організм може використовувати ці кетонові тіла як джерело енергії замість глікогену. Під час цього так званого кетогенезу жир у тілі є джерелом енергії номер один - доки свіжа енергія не засвоюється у вигляді вуглеводів.
На додаток до його впливу на жир в організмі, багато інших з багатьох наслідків голодування приписують кетогенезу. Жирові клітини є сховищем в організмі всіх можливих токсинів. Посилений метаболізм жирів гарантує, що ці клітини підтримуються в чистоті, а також містять менше жиру. Таким чином, ви можете схуднути за рахунок посиленого обміну жирів. Дослідження на мишах показують, що якщо ви їсте безперервно, ви не тільки товстієте, але й хворієте. З іншого боку, якщо ви їсте рівно стільки ж їжі протягом всього восьми годин, ви будете залишатися здоровими і стрункими. І саме цей ефект також може спостерігатися у людей.
Як ніби всього цього недостатньо, сучасні наукові дослідження показують, що кетогенез збільшує кількість нових клітин, що утворюються. Це пояснювало б, чому суб’єкти, що голодують, покращили ефективність пам’яті, і для багатьох вчених це перспективний новий підхід у боротьбі з деменцією, хворобою Альцгеймера, Паркінсона і, можливо, навіть із самим старінням.
Протизапальний ефект періодичного голодування
Для мене, як для спортсмена, набагато важливішим наближення безсмертя є те, що піст запускає процес самовилікування. Жирові клітини самостійно запускають запальні процеси. Навіть завдяки інтенсивним тренуванням та факторам навколишнього середовища в організмі постійно спалахують дрібні вогнища запалення. Голодування може зменшити це запалення і, таким чином, допоможе швидше відновитися.
Аутофагія обов’язкова для кожного, хто вивчає вплив голодування на організм. Лише в 2016 році дослідження цієї системи переробки клітин були удостоєні Нобелівської премії. Простіше кажучи, мова йде про самоперетравлення клітин організму. У процесі їх життя в наших клітинах накопичується все більше і більше пошкоджених білків: клітинних відходів. Як і кетогенез, аутофагія дійсно починає діяти, коли в організмі виділяється мало інсуліну, що вимагає постійного зниження рівня цукру в крові та різкого зростання не через заковтування більшої кількості вуглеводів. Образно кажучи, аутофагія - це свого роду команда з очищення, яка щодня пропускає тіло і належним чином затягує його.
Тут ви знайдете наш огляд поширених травм та хвороб бігунів
Величезні цілющі ефекти, пов’язані з постом, здивували мене, коли я досліджував цю історію. Як згадувалося на початку, спочатку я хотів дозволити собі довші перерви, щоб перетравлювати і тренувати свій жировий обмін, щоб отримати користь як бігун. Слід визнати, що спочатку я скептично ставився до того, чи не пропущу сніданок і чи не буде мені коштувати щодня виходити з дому голодуючим. Крім того, мене хвилювало питання, чи отримаю я, як амбіційний бігун, який вже пройшов 120 кілометрів на тиждень, готуючись до марафону, достатньо поживних речовин та енергії, щоб важко тренуватися.
Періодичне голодування в повсякденному бігу
Ці сумніви давно забуті. Для мене сьогодні цілком нормально нічого не їсти до обіду, і я раніше сам пропагував сніданок. Це просто звичка. Я ніколи не відчуваю голоду вранці. На питання енергії для тренувань не можна так швидко відповісти. Навіть після 16, 18, іноді 20 годин без жодного споживання калорій, я без проблем можу пройти 20 кілометрів. Готуючись до марафону, я іноді тверезо роблю довгі пробіжки довжиною 35 кілометрів. Раніше я цього не міг зробити. Тож я був щасливий, якщо через годину не був повністю гіпоглікемічним, а виснажений і ставав повільнішим і повільнішим.
Я твердо впевнений, що голодування також покращило мій жировий обмін і що моє тіло довше покладається на власний жир під час бігу. А тепер настає велике, але: це стосується лише витривалості, що біжить до певної швидкості. Тіло потребує вуглеводів для важких, інтенсивних тренувань. Тим часом у мене склалося досить гарне відчуття тіла: я можу протверезити коротший темп бігу вранці або опівдні, під час якого я швидко бігаю від 20 до 30 хвилин. Оскільки я зазвичай роблю свої інтенсивні одиниці (темпи) ввечері, вони потрапляють у вікно харчування. Якщо я роблю це вранці чи опівдні, я заздалегідь з'їм чи вип'ю чогось насиченого енергією - тобто перерву піст. Те саме стосується змагань: до або під час перегонів немає посту. Зрештою, я хочу розпочати з повних запасів глікогену.
До речі, я пробіг усі найкращі часи як постний спортсмен. Звичайно, я також тренувався, тож я не можу і не хотів би просто віднести це до посту. Пост, безумовно, не зашкодив мені з точки зору спорту. Я почуваюся добре, у мене є енергія. Мій останній повний аналіз крові показує: все ідеально. Мої дані про фізичну форму та тіло також кращі, ніж раніше. Згідно з моєю останньою діагностикою працездатності, я приблизно на два кілограми легший, ніж чотири роки тому, маю нижчий відсоток жиру в тілі і більший відсоток м’язів, причому не лише з точки зору відсотків, але і в абсолютному вираженні. Іншими словами: я нарощував м’язи, незважаючи на періодичне голодування.
Тим часом наука також змогла спростувати міф про неминучу втрату м’язів, спричинену голодуванням. При періодичному голодуванні цього все одно не можна боятися через щоденне споживання їжі. І навіть при декількох днях посту воно є мізерно низьким. Однак спорт тут також скасований, бо якщо ти нічого не їси, то не можеш виступати. Тому класичний терапевтичний піст для мене не був би. Періодичне голодування менш радикальне і більш придатне для повсякденного використання. Навіть не помічаю, що постим. Це зовсім не відмова. Я їм все, що мені хочеться, під час восьмигодинного прийому їжі. Насправді це простіше, ніж стримуватись - тут немає цукру, там менше жиру.
Зізнаюся, я їжу свідомо, але ти часто бачиш, як я виходжу із супермаркету з пакетиком чіпсів та шоколадкою. Я не рахую калорій. І якщо я захочу щось з’їсти вранці, я зроблю це, наприклад, коли колега приносить шматочок торта на день народження. На мою думку, це найкраще у періодичному голодуванні: у вас є новий шанс щодня розпочати цикл голодування. Спробувати.