Який вид спорту підходить під час вагітності

Сьогодні вагітним жінкам більше не рекомендується здійснювати фізичний відпочинок. Навпаки: фізичні вправи під час вагітності корисні для мами та дитини, зменшують симптоми вагітності та роблять вас придатними для пологів.

який

Жінки, які вже активно займалися спортом до вагітності, можуть, вживаючи декілька запобіжних заходів, продовжувати тренування, якщо вони не переслідують цілей продуктивності або займаються високопродуктивними видами спорту. Жінкам, які раніше не займалися спортом, дозволяється починати помірні тренування під час вагітності.

Зміст статті з першого погляду:

Вправи під час вагітності мають багато переваг

"Спорт корисний для здорової вагітної жінки на багатьох рівнях", - говорить Маріон Сульпріціо. 55-річний випускник-психолог очолює тренерську команду на тему "Спорт і вагітність" в Інституті психології Німецького спортивного університету в Кельні. До складу міжпрофесійної команди входять акушерки, психологи, фізіотерапевти, лікарі та вчені зі спорту. Як професійні спортсмени, так і спортсмени-аматори можуть зв’язатися з командою з питаннями безкоштовно.

Команда грунтується на своїх порадах на наукових висновках та численних міжнародних дослідженнях, які демонструють позитивні аспекти фізичних вправ для здорових вагітних жінок:

  • Спорт також позитивно впливає на серцево-судинну систему під час вагітності, тренує серце та легені та покращує надходження кисню.
  • Вправи сприяють припливу крові до серця. Ризик варикозного розширення вен і тромбозів, а також затримки води (набряків) можна значно зменшити. Рух у воді, зокрема, має хороший ефект завдяки тиску води.
  • Фізичні вправи під час вагітності можуть зменшити ризик гестозу (гестозу).
  • Типові скарги на вагітність, такі як біль у спині, рідше чи рідше трапляються у активних жінок.
  • Часто треновані жінки родять легше і швидше відновлюються після пологів.
  • У порівнянні з неактивними жінками, фізично активні жінки потребують меншої кількості знеболюючих під час пологів і рідше отримують епізіотомію. Крім того, пологи за допомогою щипців або присосок зустрічаються рідше.
  • Вправи для тазового дна можуть допомогти запобігти нетриманню сечі та/або слабкості тазового дна.

Вправи під час вагітності також можуть допомогти запобігти гестаційному діабету. У той же час збільшення ваги під час вагітності можна краще контролювати.

Нарощувати силу - зовні і всередині

Фізичні вправи під час вагітності також мають численні психологічні наслідки: наприклад, вагітні жінки, які займаються спортом, мають менш виражені зміни настрою. “Вправи можуть навіть захистити від депресії. Згідно з дослідженнями, так званий дитячий блюз після пологів також менш виражений, якщо жінка займалася спортом під час вагітності », - говорить Маріон Сульпріціо.

Ті, хто займається спортом, також більш стійкі до страхів і можуть краще зменшити стрес. Образ тіла та довіра до власних сил - важливі аспекти, особливо для вагітних, на які спорт робить позитивний вплив, пояснює випускник психолог Сульпріціо: "Сприйняття власного тіла та прийняття змін, які воно проходить під час вагітності, стають позитивними завдяки спорту під впливом. Величезна різниця, коли ти сприймаєш себе сильною жінкою, яка ось-ось народить нове життя. Спорт може це підтримати ".

Спорт під час вагітності: кому дозволено, а кому краще ні?

Вагітність без ускладнень є обов'язковою умовою будь-якого виду спорту під час вагітності. Незалежно від того, новачок ви чи вже активно займаєтеся спортом - вагітним рекомендуємо спершу сходити до гінеколога.

Окрім цілком індивідуальних причин, існують окремі аргументи проти фізичних вправ під час вагітності:

  • Захворювання серця або легенів
  • попередні викидні або передчасні пологи
  • Інфекції
  • Слабкість шийки матки
  • передчасні пологи
  • Кровотеча
  • Прееклампсія
  • Плацента Превія

Чи багатоплідна вагітність говорить проти фізичних вправ - це дуже індивідуально, і про це слід поговорити з лікарем.

Вирішальне значення має "як"

Вагітність - це не час для досягнення найкращих спортивних результатів, але жінкам, які вже активно займаються спортом, безумовно дозволяється підтримувати регулярний графік тренувань: Максимум сім разів на тиждень по 60 хвилин вправ кожного разу згідно з дослідженнями в кадрі. “Особисті почуття також вирішальні. Як тільки вагітна жінка почувається незручно, їй слід зробити перерву, навіть якщо вона ще не досягла свого навантаження », - рекомендує Сульприціо.

Вправи під час вагітності також рекомендуються новачкам

Новачкам спорту також корисно робити вправи під час вагітності. Рекомендується низьке навантаження, яке може розпочатися в першому триместрі, якщо вагітність ускладнена. Всього 15 хвилин три рази на тиждень щось приносьте. Жінкам, які починають займатися лише під час вагітності, особливо важливо слухати образ свого тіла, а в ідеалі - займатися за допомогою пульсометра.

Фізичні вправи в першому триместрі вагітності

Особливо на ранніх термінах вагітності багато вагітних жінок схильні сприймати це легко. Якщо проти цього немає причин здоров’я, спорт також корисний для матері та дитини на початку вагітності.

Однак у будь-якому випадку слід уникати високих навантажень. Це випадок із так званими видами спорту, що мають великий вплив. Спортивні дії, що мають великий вплив, характеризуються великим навантаженням на кровообіг, суглоби та м’язи. Вони містять поетапні схеми, при яких обидві ноги не контактують з підлогою, як це може бути у деяких аеробних програмах або заняттях у тренажерному залі.

Перевірте пульс під час занять під час вагітності

Ми рекомендуємо вагітним жінкам низькоінтенсивні тренування в аеробному діапазоні. М’язи матері та дитина в животі все ще забезпечуються достатньою кількістю кисню. Анаеробні тренування, навпаки, більш інтенсивні, і організм отримує енергію вже не від кисню, а від перетворення цукру в молочну кислоту. При цьому утворюється лактат, який шкідливий для дитини.

Тренерська команда Німецького спортивного університету в Кельні рекомендує перевіряти пульс за допомогою пульсометра. "Жінкам слід також прислухатися до власних почуттів, - радить Сульпріціо, - якщо у мене задихається і я більше не можу розважатися під час занять спортом, інтенсивність тренувань занадто висока".

Вагітні жінки з нормальною вагою:

  • до 20 років: 140-155 ударів на хвилину (пульс)
  • 20-29 років: 135-150 ударів в хвилину
  • 30-39 років: 130-145 ударів в хвилину
  • старше 40 років: 125-140 ударів в хвилину

Повні вагітні жінки (ІМТ до вагітності 30 і більше):

  • 20-29 років: 110-131 ударів в хвилину
  • 30-39 років: 108-127 ударів в хвилину

Джерело: Американський коледж акушерів-гінекологів (2015). Фізичні вправи під час вагітності та післяпологового періоду: Висновок Комітету ACOG № 650. Акушерський гінеколь (126e): 135-142

Підтримуйте м’язи, а не будуйте їх

Тренування м’язів та сили стають все більш популярними. Нарощені м’язи приносять користь жінкам під час вагітності та в перші кілька років з дитиною, адже зрештою, організм переживає більший стрес і мусить більше «нести».

За словами Маріон Сульпріціо, ніщо не говорить проти продовження силових тренувань під час вагітності, навпаки: "Виношування дитини, перетягування Максикозі - матері, які продовжували займатися під час вагітності, отримують користь від своїх сил, особливо після".

Вирішальним фактором є не те, чи, а як: «Краще спуститися з вагою і зробити більше повторень. Це наші рекомендації, які також були підтверджені дослідженнями ".

Нехай під час вагітності тренуються м’язи живота?

Зростаюча матка неминуче змушує прямі м’язи живота розсовуватися під час вагітності, оскільки їм потрібен простір. Отже, тренування ізольованих м’язів живота, особливо прямих м’язів живота, більше не рекомендується приблизно з середини вагітності.

Але міцні серцевинні м’язи особливо важливі для вагітних. Маріон Сульпріціо радить побічно вправляти м’язи живота: «Вправи в чотириножному положенні особливо придатні, оскільки вони забезпечують хороший контроль. Основна увага повинна бути спрямована на косі м’язи живота ".

Вправляйте тазове дно

Тазове дно має особливе значення під час і після вагітності. Тому його часто навчають зміцнювати такі види спорту, як спеціальна йога вагітності або пілатес. Порада: включайте тазове дно в інші тренувальні заняття. Навіть контрольоване напруження по фазах під час ходьби або виконання помірних тренувань м’язів допомагає зміцнити та захистити тазове дно.

Уникайте великих висот, стрибків, сили, ударів та спеки

Через гормональні зміни та зміну центру тіла підвищений ризик падінь та травм для вагітних. Тому уникайте таких видів спорту, як скелелазіння, бойові мистецтва або підняття тягарів.

Для забезпечення безперебійного постачання кисню дитині слід уникати висоти понад 2500 метрів, а ще краще 2000 метрів, під час піших прогулянок або бігових лиж (обидва рекомендовані для вагітних).

Постійно підвищена температура може призвести до небажаних явищ у дитини, особливо в першому триместрі. Оскільки тіло може нагріватися під час тренувань, уникайте вправ, коли на вулиці спекотно або волого, носіть повітряний одяг під час тренувань, особливо влітку, і пийте достатньо.

Підходящі види спорту під час вагітності:

  • Аеробіка (легкі тренування, слабкий удар)
  • Аква-фітнес
  • Чі-Гун
  • гольф
  • Гімнастика (без сильних поворотів, легкі тренування)
  • Тренування з обтяженням (помірний з меншою вагою)
  • Скандинавська ходьба
  • Пілатес для вагітних
  • Їхати на велосипеді
  • Плавання (тільки при температурі води від 20 ° C до 35 ° C)
  • Вітрильний спорт (у спокійних водах)
  • Бігові лижі (добре підходить до висоти 2000 метрів)
  • Тай-чі
  • Танцювати
  • Ходьба
  • (Гірські) піші прогулянки (підходить до висоти 2000 метрів, не слід долати екстремальних перепадів висоти)
  • Йога для вагітних

Заняття спортом під час вагітності:

  • Бадмінтон (будьте обережні з поворотними рухами, зупинками та спринтами)
  • Катання на роликових ковзанах (ризик падіння, лише до 16 тижня вагітності)
  • Джазовий танець (дозволено, але тільки без стрибків та сильних поворотних рухів)
  • Біг підтюпцем (лише для підготовлених бігунів важливі стійкі та амортизуючі туфлі)
  • Веслування (остерігайтеся надмірного навантаження на м’язи живота)
  • Катання на ковзанах (небезпека падіння, лише до 16 тижня вагітності)

Спорт з підвищеним ризиком:

  • Спорт з м'ячем (жодних змагань, лише продовження після медичного О. К.)
  • Гірський велосипед (підвищений ризик травмування)
  • Сквош (треновані гравці, будьте обережні з поворотними рухами, зупинками та спринтами)
  • Теніс (треновані гравці, будьте обережні з поворотними рухами, зупинками та спринтами)
  • Настільний теніс (треновані гравці, будьте обережні з поворотними рухами, зупинками та спринтами)

Спорт не рекомендується/непридатний:

  • Бодібілдінг/підняття тягарів (занадто багато стресу)
  • Банджі-джампінг
  • Стрибки з парашутом
  • фехтування
  • Апаратна гімнастика (високий ризик падіння)
  • Бойові мистецтва
  • Підйом
  • (Півмарафон
  • верхова їзда
  • Дайвінг

Джерело: Korsten-Reck, U., et al.: Вагітність та спорт. Німецький журнал спортивної медицини, том 60, No 5/2009 Huch, с.117-121; Sulprizio, M., Kleinert, J. (Ed.): Спорт під час вагітності. Springer Berlin Heidelberg 2016

Фізичні вправи після вагітності: краще робити м’які вправи

Спорт підтримує організм у регресі після вагітності. За допомогою вправ для зміцнення тазового дна новоспечені матері можуть почати через кілька днів після пологів у післяпологовому періоді після консультації з акушеркою.

Перш за все, ми рекомендуємо м’язозміцнюючі види спорту, м’які до тазового дна, наприклад, пілатес, йога або спеціальні програми для матері та дитини, такі як тренування кенгуру. Помірна ходьба також добре працює з дітьми. Однак через вібрації бажано не починати біг знову занадто рано після пологів, а почекати, поки тазове дно знову зможе сприймати удари і повністю контролюватися. Це може зайняти кілька місяців і дуже індивідуально.

Тренування на крос-тренажері є хорошою альтернативою, оскільки немає вібрацій, і все-таки виконується вимогливе кардіотренування.

Після кесаревого розтину слід зажити шрам кесаревого розтину та глибші шари тканин та м’язи, перш ніж почати робити вправи.