Яким видом спорту займатись на канікулах Марі Клер
Додати до обраного Tasiania/iStock/marieclaire.fr
Хоча фізичні навантаження тепер можна призначати за рецептом (указ від 1 березня 2017 р.), Коли відбудуться спортивні канікули, призначені медичною професією, за зразком термічного лікування? Давайте взяти на себе ініціативу: потрібно лише мінімум інвестицій та організації, щоб максимально використати наш дорогоцінний вільний час. Лозунг: прогресія.
На відкритому повітрі - це здоров’я
Незалежно від обраної дисципліни, ми починаємо дуже повільно, беручи до уваги наш досвід та форму. Маючи реалістичний графік (від 2 до 3 сеансів мінімум на тиждень), ми можемо сподіватися на оптимальне співвідношення користь-задоволення. Зміцнення серцево-судинних можливостей, зниження гіпертонії та холестерину ... не кажучи вже про вироблення "щасливих гормонів" в достатку! Дофамін, серотонін, ендорфіни ... Цей коктейль - справжній натуральний прозак, який покращує сон і настрій.
Місце вашого відпочинку, головним прискорювачем відновлення, впливає на якість вашої активності. На відкритому повітрі, грізний прискорювач метаболізму, дозволяє наповнюватися киснем. Природне світло допомагає організму активізувати вироблення вітаміну D. Це сприяє виробленню кісткової тканини, а також мелатоніну, забезпечуючи спокійний сон і високий моральний стан.
Японський університет Тіба навіть показав, що люди, які проводять час на свіжому повітрі, більш розслаблені та щасливі. Далеко від офісу, ближче до природи ... Тіло і спорт, прекрасна команда !
Все до моря !
Чи знали ви, що користь морської води відрізняється від узбережжя до узбережжя, залежно від температури? Атлантика бадьорить, Ла-Манш бадьорить, Середземномор’я: заспокійливий. Морський ефект також змінюється залежно від обміну речовин: повітря з узбережжя розслабляє одних, а інших збуджує, але завжди поповнює в глибині. І недарма !
По-перше, він багатий киснем; segundo, це полегшує поглинання негативних іонів. Ці дрібні електрично заряджені частинки забезпечують самопочуття та розслаблення, одночасно зміцнюючи захист від стресу, втоми, болю та депресії. Морське повітря також завантажується йодом, стратегічним мікроелементом, який регулює вироблення гормонів щитовидної залози, розріджує кров, активізує кровообіг і ... природно сприяє зниженню ваги.
Така ж сила пожвавлення морської води, зосереджена в мікроелементах та мінеральних солях, двох родин, необхідних для клітинного метаболізму. Магній, кальцій, калій, бікарбонат, фтор, мідь, цинк, фосфор або навіть марганець ... Купання дозволяє організму засвоїти те, чого йому не вистачає. І накопичуйте більше негативних іонів! Для дренування цих магічних іонів та їх дифузії у кісткові та м’язові волокна потрібно лише 15 хвилин.
Результат: за кілька днів імунітет зміцнюється, клітини регенерують, виділяються токсини, організм розслабляється. Ми дихаємо !
- М’яка діяльність: водна ходьба
За тихим повітрям це повне навчання має лише якості! Він залучає всі м’язи тіла (верхня частина включена), з невеликим ризиком травмування (прощання з напругою або розтягуванням), покращує венозне повернення, розслабляє м’язи і спалює до 550 калорій на годину. Його практика підтримує серцево-судинну систему та знижує рівень жирів у крові (холестерин, тригліцериди).
Завдяки натисканню Архімеда, "довге ребро" або водний похід захищає суглоби від будь-яких ударів; ідеально, тому у випадку реабілітації або відновлення після тривалого сидячого періоду. Щоб уникнути псування, морська вода зменшує целюліт завдяки своєму дренуючому ефекту і робить шкіру дуже м’якою, відлущуючи її.
Плюс: закінчуйте свою прогулянку м’яким розтягуванням у морській воді, де суглоби можуть працювати з максимальною амплітудою, домагаючись слабкого скорочення м’язів.
- Тонізуюча діяльність: Пляжний волейбол
Ви лише в міру купаєтеся в морі? М'яч, сітка, кілька мотивованих друзів ... гра триває! Повний кардіо-спорт - дванадцять хвилин тренувань у стійкому темпі, еквівалентному приблизно 2 км пробіжки - це обов’язкове завдання пляжів зміцнює зброю та гармонійно розвиває бюст.
Він вдосконалює рефлекси, покращує координацію верхньої та нижньої частини тіла, гнучкість та «вибуховість» багатьох м’язів. Переклад: їх здатність викликати максимальне скорочення за мінімальний час. Біг по піску формує ноги, черевний пояс і сідниці. Як ви гадаєте, як бразильці підтримують своє відоме "бундо", або приємно повертаються назад ?
Застереження: уникайте розтягування перед грою, щоб не зменшувати здатність сухожиль сприймати удари.
Поїздка до лісу
Ви чули про "лісову баню", не звертаючи на це більше уваги? Ця популярна природна терапія, яку в Японії називають "Шінрін Йоку", запрошує вас годинами зливатися з деревами, щоб зменшити стрес та отримати енергію. Зміцнення імунної системи, сильніша стійкість до болю, якісний сон і навіть зниження рівня холестерину або зниження артеріального тиску (джерело: журнал Mother Earth News) ...
"Сильвотерапія" отримала б користь від конкретних молекул, що виділяються рослинами (таких як фітонциди), за словами японського біолога Цін Лі. Ми краще розуміємо, чому ми так чутливі до запаху дерев. Тож залиште свій смартфон вдома, щоб зустріти доброго генія лісу, у спортивному режимі, для ще більшої ефективності !
- М’яка діяльність: скандинавська ходьба
Його принцип дуже простий: ходити двома жердинами, посилюючи природний маховий рух руками. Рухаючи тіло вперед, ми рухаємось швидше. Молодці, ця так звана прогулянка «поперемінним кроком» зміцнює дихальні та серцеві функції, оксигенує мозок, розвантажує коліна і спину (на відміну від бігу, який є більш травматичним), змушує 80% м’язів тіла працювати і витрачає вдвічі більше калорій, ніж звичайна ходьба.
Застереження: дотримуйтесь курсу повного сеансу: фаза розминки м’язів та суглобів приблизно від 10 до 15 хвилин з подальшим чергуванням кроків від 1 години до 1:30; закінчують послідовністю розтягування та відновлення.
- Тонізуюча активність: їзда на велосипеді
Поряд з плаванням, їзда на велосипеді є єдиним так званим «ненавантаженим» видом спорту: він дозволяє працювати в серці, не впливаючи на суглоби. Практика "маленької королеви" забезпечує хороше змащення стегон, але особливо колін, шляхом чергування згинань-розгинань. "Зрошення крові, дренування суглобів і приплив корисних речовин: чим більше суглобів використовується, тим більше вони добре функціонують; навіть шийка матки виграє", пояснює лікар-остеопат Олександр Горецький.
Для підвищення пильності відкриваються зорове та слухове поля; пошук рівноваги вимагає мобілізації внутрішнього вуха ... Все це допомагає зменшити скутість або спондильоз шийки матки.
Запобіжні заходи: вибирайте модель за своїм розміром та спеціальних жінок, оскільки чоловічі та жіночі моделі вивчаються відповідно до морфотипів. Одягніть шолом і відрегулюйте сідло так, щоб нога була майже витягнута, щоб захистити коліна, не розтягнувши їх ніколи, щоб запобігти розгойдуванню. У разі остеоартриту поперекового відділу, шийки матки або колінного суглоба вам потрібно буде бути подвійно ретельним у спорядженні ... і сказати «ні» гірському велосипеду на користь голландської моделі або подібної.
Напрямок гори
На вашу думку, чому найкращі спортсмени обирають висотні курорти для підготовки до великих змагань? Щоб скористатися явищем, відомим як "гіпоксія": у високих горах знижений атмосферний тиск призводить до зниження вмісту кисню в повітрі. Результат: організм повинен виробляти більше еритроцитів, щоб краще розподіляти надиханий кисень, який є менш доступним у кількості.
Потім організм виділяє для цього еритропоетин або ЕРО. Знаєте, ця речовина, про яку ми говоримо у випадках спортивного допінгу, коли її вводять штучно! Перш за все, EPO - це природний гормон, який допомагає клітинам крові розмножуватися протягом днів. Перш ніж покластися на свою майбутню спортивну майстерність, заплануйте три дні в повільному режимі, щоб акліматизуватися, уникнути висотної хвороби та поглинути заспокійливу красу пейзажів.
Порада: Найкращий метод тренувань - це полегшити себе в горах і максимально спуститися на рівень моря для тренувань. Не соромтеся взяти канатну дорогу або поїздку на машині, щоб покататися !
Порада: залізо є важливим для синтезу гемоглобіну та фіксації кисню, не забувайте поповнювати запаси перед святами: за два-три місяці до вильоту прийміть добавку та наполягайте на червоному м’ясі, печінці або кров’яній ковбасі.
- М’яка діяльність: піші прогулянки
Будьте обережні, справа не в 20-хвилинній ходьбі, а в декількох годинах, рухаючись позначеним маршрутом, у туристичному та природному режимі. Ви будете м’яко, але глибоко опрацьовувати м’язи та покращувати серцево-судинний ритм. Похід чудово підходить для литок, стегон і сідниць. Махи руками змушують вас вилікувати поставу, одночасно зміцнюючи спину. Приємно теж: ви можете практикувати це самостійно, удвох, з друзями або в племені. А гора повна позначених стежок для всіх рівнів.
Фокус: ходьба - це власний вид спорту, який вимагає мінімальної підготовки. Ретельно вибирайте взуття і пам’ятайте, що потрібно брати жердини, щоб розвантажити коліна в нерівності.
- Інтенсивна діяльність: слід
До побачення асфальт та бігові доріжки ... привіт позначені стежки та щелепні краєвиди! Зміна звичок бігу та вихід із зони комфорту, щоб відчути нові відчуття, має лише переваги, починаючи з набагато швидшого розвитку м’язової маси.
Всупереч поширеній думці, біг по горах менш травмує суглоби і сухожилля, ніж біг по рівнині. Повторення однакових бігових рухів на рівній поверхні перегріває сухожилля і сприяє патології сухожиль, особливо в колінах. Навпаки, на нерівній місцевості стопа і щиколотка мобілізують всі свої тканини, щоб підтримувати рівновагу та захищатися.
Фокус: перші заняття можуть стати справжнім випробуванням ... поступово звикайте суглоби до підйомів та спусків. За півгодини до сеансу пожуйте жменю олійних культур (горіхів, мигдалю) та сушених ягід, обробіть зволоження під час та після сеансу.
Озера, річки та ставки збоку
Вода при 24 ° C. Пляжів та місць для купання вдосталь. Тисячі кілометрів позначених пішохідних стежок або велосипедних маршрутів. Французькі прісноводні береги гарантують! У горах або в серці великих плато вони часто поєднують переваги лісу та різноманітних водних видів спорту. Пункт вибору.
- М'яка активність: весло
Човен, канадське каное, полінезійське каное або, для більш атлетичних, веслувальних та більшої кількості рівноважників, встати на весло ... Веслування, веслування або катання зміцнює руки, спину, груди, плечі та прес, підсилює кардіо, збільшуючи силу ніг. Регулярне веслування є глибоко медитативним і може допомогти знизити рівень депресії та тривоги.
Фокус: зв’яжіться з місцевими туристичними бюро, щоб записатися на південні або цілоденні походи.
- Інтенсивна діяльність: біг
Спорт на витривалість par excellence, біг захоплює пейзажі між водним синім та хлорофіловим зеленим. Ідеальна мета: три сорокахвилинні сеанси на тиждень. Ідеально підходить для зменшення серцево-судинних ризиків та гормонального дисбалансу, але також обмежує появу діабету.
Забудьте про налаштування швидкості: вам доведеться вправлятись у диханні правильно, не задихаючись. Справжні новачки або люди з надмірною вагою бігатимуть повільніше, ніж швидкі ходунки, оскільки власний стрибок у бігу вимагає більше зусиль. Секрет початківців - справжніх чи підроблених - полягає у тому, щоб дотримуватися півгодинних вправ, чергуючи інтервали бігу та ходьби (наприклад, 2 хвилини, 5 хвилин). Ви можете оцінити свою спроможність до зусиль, ніколи не перевищуючи своїх обмежень. У міру просування занять скорочуйте час ходьби на користь перегонів.
Фокус: у вашому розпорядженні два електронних жартівника, які допоможуть не відставати. Монітор серцевого ритму дозволяє контролювати пульс і керувати швидкістю бігу. MP3 закликає вас довше працювати. Бічний стібок? Виправте перебіг дихання: дихайте між ударами, а не коли ваша нога вдаряється об землю. Уповільнюйте або йдіть, як тільки відчуєте задишку.