Якими є білки в л; їжа

Бічна панель

По-новому розкрийте потенціал білків

Білки необхідні нашому організму. Вони використовуються для побудови кісток, м’язів, волосся, нігтів, шкіри, а також гормонів, ферментів, нейромедіаторів або антитіл імунної системи. Розглядаючи питання про використання продуктів як частини дієти з високим вмістом білка, цікаво більш конкретно зрозуміти, що таке білок, як він працює та який вплив та потреби на наш організм.

Відкрийте для себе наш відділ, спеціально присвячений дієтам з високим вмістом білка:
- Сотні джерел ретельно підібрані нашими експертами з питань харчування
- Якісні білки серед найбільш визнаних брендів
- Низькі ціни та акції круглий рік
- Поради та замовлення можливі по телефону.

Що таке білок?

Оскільки білок не може бути отриманий з інших поживних речовин, протеїни, що забезпечуються їжею або харчовими добавками, є фундаментальними.

Не вдаючись у надто подробиці, слід пам’ятати, що структура білків - це ланцюг різної довжини амінокислот. Ми говоримо про білок, коли цей ланцюг складається з понад 50 амінокислот, пептидів, коли їх кількість менша.

Існує 20 різних амінокислот, з яких 8 є незамінними (їх можна забезпечити лише через їжу). 8 незамінних амінокислот: лейцин, ізолейцин, валін, лізин, метіонін, треонін, триптофан, фенілаланін.
До 12 необов’язкових амінокислот відносяться: G ліцин, цистеїн, білок, аспарагінова кислота, аланін, серин, глутамінова кислота, тирозин, аспарагін, глютамін, до яких додаються гістидин та аргінін (останні два є важливими під час зростання фази.

Чим більше незамінних амінокислот забезпечує білок, тим більше він буде вважатися якісним, за умови, що рівень засвоюваності останнього високий (ми повернемося до критеріїв якості білка в конкретному повідомленні). Білки, поряд з вуглеводами та жирами, є поживними речовинами нашого організму.

Білки: кілька ролей

Білки беруть участь у декількох областях:

роль конституції нашого конверта (м’язи, скелет, шкіра, нутрощі, шкірні покриви.)
Роль наших внутрішніх повідомлень: клітини, ферменти, гормони, гемоглобін, нейромедіатори.
Роль у наших емоціях: прийом певних амінокислот, що забезпечуються білками, безпосередньо впливає на вироблення нейромедіаторів, відповідальних за радість, страх, гнів, мотивацію, заздрість.
Роль в імунних механізмах
Роль у відновленні тканин: процес загоєння, колаген (шкіра та хрящі)
Енергетична роль: у разі дефіциту вуглеводів організм виробляє глюкозу з амінокислот.
Роль у кишечнику: кишкова флора виробляє майже половину поліамінів з арнітину та метіоніну. Поліаміни забезпечують всі механізми та процеси, що беруть участь у харчуванні та зростанні кишкових органів та тканин.

Які джерела білка?

Білки можуть потрапляти в організм під час прийому їжі з кількох джерел.

Ми розрізняємо тваринні білки, які походять від м’яса, яєць, риби, а також морепродукти, молоко та молочні продукти та рослинні білки, які містяться в багатьох рослинах та овочах, таких як сочевиця, квасоля, рис, пшениця, горіхи та водорості. Тому цілком можливо розглянути дієту з високим вмістом білка, коли ви вегетаріанець або веган, оскільки білки не зарезервовані для організмів тваринного походження. Ми розробляємо в дописі: як вибрати якісний білок, критерії, необхідні для оцінки привабливості одного білка порівняно з іншим, і ми детально розглядаємо ці різні джерела білка, тваринного чи рослинного, природного чи медикаментозного.

Примітка: сироватка, білок, який надзвичайно використовується спортсменами для дослідження зміцнення та розвитку м’язів, - це білок, що отримується з молока (сироватки). Цей білок поставляється у формі порошку, який називається лікувальним білком. Ми говоримо про це більш докладно в частині, зарезервованій для медикаментозного білка (див. Посилання внизу сторінки).

Щоденні потреби в білках і калоріях

Дослідження дали змогу щодня визначати необхідну кількість оптимального білка. Останнє змінюється залежно від того, чоловіком ми чи жінкою та залежно від ваги.

Значення встановлено для жінки на рівні 1,2 г/кг/день, а для чоловіка - на рівні 1,5 г/кг/день. Отже, жінка вагою 60 кілограм повинна щодня приймати 72 г білка. На людину 80 кг ми витрачаємо до 120 г білка на день.

Завдяки внеску цього типу навіть при низькокалорійній дієті м’язи зберігаються. Ці значення важливі в контексті дієти з високим вмістом білка, оскільки вони використовуються, зокрема, для визначення кількості порцій білка, які потрібно інтегрувати.

Як частина збалансованої дієти (за винятком періоду дієти з високим вмістом білка) споживання поживних речовин слід розподіляти наступним чином:

Білки: 15%Ліпіди: від 30 до 35%Вуглеводи: від 50 до 55%

Сьогодні, навіть поза дієтою на основі білків, наше середнє споживання білка часто нижче цього рівня, хоча часте вживання м’яса може свідчити про інше.

Як правило, ми рекомендуємо їсти достатню кількість білка, але не занадто багато червоного м’яса та холодного м’яса. Надавайте перевагу якісним білкам, таким як яйця, м’ясо, риба та медичні білки. Для вегетаріанця краще зупинити вибір на суміші ⅓ бобових та ⅔ злаків, щоб покращити статус незамінних амінокислот.

А саме: 1 г білка еквівалентно 4,2 ккал, тоді як 1 г вуглеводів еквівалентно 4 ккал. З цих цифр можна було б думати, що споживання цукру (вуглеводів) є більш «легким», ніж білка, але це помилково, зокрема через «податок на травлення». Дійсно, для білка 30% калорій, що надходять, будуть негайно використані для перетравлення останнього, для вуглеводів це значення становить 6%. Після перетравлення 1 г білка фактично забезпечує 2,94 ккал, тоді як 1 г вуглеводів забезпечує 3,76 ккал (і це лише одна з відмінностей).

Інша користь білків як частини дієти полягає в тому, що вони дозволяють зберегти м’язи. Чим більше м’язової маси має ваше тіло, тим більше енергії воно споживає у спокої (базальний обмін речовин). Це дає можливість, зокрема, вмістити більшу кількість калорій без зберігання (дуже важливо в кінці дієти, щоб уникнути ефекту йойо).