Якої дієти дотримуватися під час змагань Top Body для максимальної ефективності, мадам
Якої дієти дотримуватися під час змагань Top Body Challenge ?
Ви вирішили прийняти виклик TBC? Дуже добре для вас. Поки ви маєте відповідну дієту. Підводимо підсумки.
Створений у 2014 році, Top Body Challenge (TBC) ідеально підходить для нарощування м’язів та скидання зайвих кілограмів до літа, не виходячи з дому. За програмою три тридцятихвилинні фітнес-сесії, які слід робити тричі на тиждень протягом трьох місяців. Але немає сенсу потіти, якщо одночасно ви не маєте належної гігієни харчування. Ось чому Соня Тлєв, творець Top Body Challenge, супроводжує її важливими порадами щодо харчування. Ми попросили Ніколаса Обіно (1), дієтолога та спортивного дієтолога, розшифрувати дієту, яку слід приймати під час його спортивного завдання.
Гідрат
"Випивайте щонайменше 1,5 літра води на день", - говорить програма TBC у форматі PDF. Знайте, що не слід вагатися, піддавшись підняттю ліктя, і виходити за рамки цих рекомендацій під час тренувань. "У цьому випадку випивайте щонайменше 2,5 літра води на день", - рекомендує Ніколас Обіно. Щоб уникнути відчуття здуття живота і не атакувати нирки, краще регулярно пити невеликі кількості (300 мл), а не ковтати літр води, коли зрозумієте, що не пили за день.
Соня Тлєв у своїй програмі каже, що слід уникати солодких напоїв, таких як газовані напої, які втомлюють і викликають апетит через цукри, що вони містять. Для поглибленого зволоження дієтолог радить звернутися до слабомінералізованих напоїв, таких як джерельна вода або трав’яні чаї. І навпаки, чай і кава зневоднять. "Нарешті, уникайте пиття занадто холодної води, для чого потрібен час і зусилля на шлунок, щоб нагріти його. Пити його найкраще при кімнатній температурі ", - додає професіонал.
Не поспішайте
"Після зволоження це другий ключовий фактор хорошого харчування", - згадує Ніколас Обіно. Дійсно, надто швидко їсти та/або гуляти або робити щось інше одночасно, запобігає відчуттю ситості. Тому ми ризикуємо проковтнути більше, ніж нам потрібно. «Це також призводить до поганого травлення. Як результат, у нас виникають проблеми з асиміляцією, і ми не живимо свій організм оптимально ", - пояснює експерт. Щоб отримати орієнтацію, дієтолог рекомендує 20 жувань на укус. Ризикуючи прозвучати як оригінал, спробуйте порахувати їх першими, щоб звикнути.
Зосередьтеся на фруктах та овочах
Фрукти та овочі необхідні організму, тим більше, коли ви займаєтеся спортом.
Молода француженка радить їсти по три овочі та два фрукти на день, "віддайте перевагу їм у сезон, відповідно до того, де ви живете", - уточнює вона у своїй програмі. Дійсно, багаті вітамінами та антиоксидантами, вони необхідні для збалансованого харчування.
"Щоб отримати більш точний орієнтир, вам потрібно 500 г сирих овочів і два фрукти на день, щоб мати щоденну квоту клітковини", додає Ніколас Обіно. Однак він нагадує, що фрукти містять багато цукру, і хоча вони є актуальними під час занять спортом, ними не слід зловживати.
Припиніть перекушувати
Програма не рекомендує перекушувати, особливо перед сном, "це найгірший час для запасів", - говорить Соня Тлєв у своїй програмі. І з поважних причин це ускладнює травлення (особливо якщо ви обираєте жирну їжу, яка важче засвоюється), ваш сон постраждає, і це зіпсує ваші сеанси присідань. Конкретно, припиніть їсти принаймні за дві години до сну.
Що стосується невеликих апетитів між прийомами їжі, не соромтеся звертатися до свіжих фруктів, сухофруктів та олійних культур (волоські горіхи, фундук, мигдаль тощо). Набагато краще для вашого здоров'я та вашої фігури, ніж шоколадні батончики, вони дуже добре пригнічують апетит.
Ні дієтам
"Побалувати себе! «Тріскана» їжа дозволяється кожні два тижні », - йдеться у повідомленні TBC. Ви погодитесь, дозволяти собі піцу кожні два тижні - це насправді не те, що ви можете назвати "потуранням собі", особливо якщо ви стежите за своєю тарілкою решту часу. "Пам’ять організму становить 48 годин", - пояснює дієтолог. Таким чином, допускається відхилення кожні три дні, оскільки організм не встигне звикнути до харчової поведінки.
У будь-якому випадку, уважність до дієти не означає поглинання калорій. Таким чином, вживання їжі тричі на день, у регулярний час і з різними задоволеннями (овочі, крохмаль, білки та фрукти) є достатнім. Якщо ви мрієте про печиво на десерт, з’їжте його, а не кидайтесь на першу коробку тортів, що перетинають вам шлях, від дефіциту.
А як щодо асоціацій ?
Соня Тлев радить уникати поєднання м’яса та крохмалю. Для Ніколя Обіно ідеальним варіантом буде вибір крохмалистих продуктів вранці та під час їжі після тренування. "Це дозволяє не зберігати", - говорить експерт. Але для нього білки повинні бути присутніми в кожному прийомі їжі, у меншій кількості, коли ви не займаєтесь спортом, і в нормальній кількості, коли ви робите це. «Білки допомагають відновлювати м’язову тканину, яка руйнується під час фізичних вправ, - пояснює фахівець. Тому він радить віддавати перевагу нежирному м’ясу (курка, індичка тощо), рибі та яйцям, а також рослинним білкам (соя, бобові тощо).
Добре знати: На додаток до основних порад щодо харчування, Соня Тлєв розробила ще дві конкретні програми харчування, яких слід дотримуватись упродовж усього спортивного змагання, а також для жінок, які потребують справжнього збалансування дієти. Це меню верхнього тіла (TBM) і харчування верхнього тіла (TBN), по 39 євро кожне, яке можна завантажити із спеціального сайту.
15 корисних рецептів, які можна їсти після тренування
Оздоровчий клуб авокадо: ідеальне поєднання практичності клубного бутерброда та свіжості авокадо.
Прес-фото Гарячий салат з сочевиці з індичкою та фетою
Гарячий салат, що поєднує в собі користь білка з індичкою та сочевицею, а також фета для вершковості.
Переглянути рецепт салату з гарячої сочевиці.
Фото Yuki Sugiura Сучасний тартар: цевіче
Чевіче: цей новий тартар з Перу повинен бути прийнятий терміново. Риба-меч і лосось за цим рецептом.
D.R. Рибні папілоти в кокосовому молоці
Риба у фользі в поєднанні зі смачним кокосовим молоком, достатня для бенкету, не відчуваючи провини.