Якщо так, то справді справжній жим лежачи без хитрощів - ніяких кривавих виправдань

Макс
5 коментарів

Ви вважаєте, що вона теж чудова. Як і всі інші, ти хочеш полюбити з нею і все одно ніколи від неї не наситишся. Тож залізні герої покажуть вам, як це правильно робити: жим лежачи, який висуває справжніх спортсменів уперед.

Стійка основа - вихідне положення

Перше, що потрібно зробити, це знайти правильну позицію на лавці запасних. Ляжте на лавку так, щоб ви дивились повз нижній край штанги на стелю.

Отримавши голову в такому положенні, ви повинні приступити до випрямлення решти тіла для подальших зусиль. Найголовніше зараз з вашим верхня частина спини стійка поверхня від якої згодом можна натиснути на гантель. Тож підтягніть лопатки разом під собою і вниз. Це підводить грудину до стелі (Ключове слово: скриня), плечі опущені до лави, утворюючи арку в тулубі, яка піднімає нижню частину спини від лави.

І отже, у вас вже є другий важливий момент підтримки при жимі лежачи: ваш прикладом. Щоб зблизити ці дві точки і зберегти своє тіло стабільним у такому положенні, ваші лати повинні бути напруженими. Тепер ваша верхня частина тіла торкається лави верхньою частиною спини та сідниць, що надає вам велику стійкість у напрямку лави.

Для того, щоб твердо стояти збоку (буквально), ви ставите своє Ноги ліворуч і праворуч від лави: Верхня і нижня частини ніг приблизно під прямим кутом один до одного, трохи більше ширини плечей, пальці ніг і колін спрямовані трохи назовні.

Ці три бали - Верхня частина спини, сідниці та стопи - це три стовпи, які роблять можливим успішний жим лежачи. І ці частини тіла ніколи не втрачають контакту з лавою чи підлогою протягом усього вправи.

Якщо ти зробиш усе правильно, буде твоє ціле Тіло тепер повністю під напругою (Верхня частина тіла напружена, як арка, ноги втиснуті в землю, ноги напружені), і все це відчуває трохи незручно. Підходить!

Все під контролем - положення рук і рук

Тепер ручки повинні бути на гантелі, інакше ви не зможете перемістити річ. Ваш охоплення випливає з положення передпліч у найнижчій точці руху (коли гантель торкається грудей): Передпліччя вертикальні, під прямим кутом до підлоги незалежно від того, куди ви дивитесь. Тож вам доведеться схопити гантель, щоб ви змогли досягти цієї позиції.

Як і в плечових пресах, гантель повинна бути в Потужне зчеплення впирайтеся в м’яч гантелі, щиколотки звернені до стелі, а зап’ястя прямо. Цей стиль зчеплення забезпечує, з одного боку, ефективну передачу сили від передпліч через руки до гантелі (якщо зап'ястя зігнуте, ви штовхаєте szs. Мимо гантелі), а з іншого боку, він забезпечує найбільший захист великим пальцем навколо гантелі.

Одне, що вам слід уточнити перед практикою - це це Висота гантелі на полиці. В ідеалі гантель розміщується настільки високо над вами, що ви можете витягнути його, витягнувши руки прямо з полиці, трохи позаду вас (згадайте положення голови на початку) через плечовий пояс. Цей потягуючий рух полегшить вам утримання напруги у верхній частині спини та лопатках разом.

На жаль, часто буває досить поганих лавок, які неможливо відрегулювати відповідно до вашої довжини руки.

Це означає, що, можливо, вам доведеться підняти гантель із стійки, перш ніж ви зможете винести її вперед. Це майже завжди означає, що ваша тверда поза спини втрачена. Якщо це так у вашій студії, тоді, піднявши її, спробуйте знову зібрати лопатки і опустити плечі. Не оптимально балансуючи важку вагу майже на обличчі та горлі, але іноді ви не можете втриматися.

Тепер це накачування - рух

Справжній Жим лежачи починається і закінчується повністю витягнутими руками через плечовий пояс. Подивіться прямо на стелю, зауважте в нижньому полі зору, де знаходиться Гантель, і відзначте це зображення. Це ваша цільова точка руху. Подібно до того, як ви кидаєте очима в ціль, коли кидаєте м’яч (і не дивитесь на м’яч), ви тримаєте погляд прикутим до стелі, коли рухаєте штангу, і не стежите за штангою.

Завжди стежте за ціллю.

Тепер пустіть гантель на Середина грудини (нехай ваш партнер по тренуванню незадовго до цього натисне пальцем на цю точку, якщо у вас виникли проблеми з ударом). Ваші плечі формують одне з флангами тулуба, залежно від довжини вашої руки, окружності грудей тощо. Кут приблизно 75 °.

Це положення рук переважніше прямого кута між плечима та верхньою частиною тіла, оскільки воно набагато м’якше на плечах, а гантель рухається з якомога меншою втратою сили за рахунок важелів. Нижче можна прочитати більше про всю тему кутів рук.

Важливо: Гантель завжди торкається грудини в найнижчій точці руху. Якщо гантель зупиняється десь над нею, це не правильний жим лежачи, не дійсний представник, не повний обсяг рухів для задіяних м’язів.

Отже, після того, як ви швидко опустили гантель (але контрольовано) на груди, ви відразу ж відштовхуєте її знову проти сили тяжіння, доки руки повністю не витягнуті. Це ціла ітерація. Після того, як ви виконали всі повторення свого набору, поставте гантель назад на полицю, випрямивши руки.

Так виглядають основи жиму лежачи, і це забезпечить найбільшу користь для більшості спортсменів. Але є ще кілька моментів, про які потрібно згадати:

Кут нахилу руки та шлях ваги

Якщо злегка зігнути плечі, як описано, і поставити гантель посередині грудей, гантель переміститься по діагоналі від «верхньої частини спини» до «передньої нижньої частини» і назад. Тож не під прямим кутом до землі, оскільки це було б найефективнішим із застосуванням сили та уникнення важелів впливу. Причиною цього є те Здоров’я ваших плечей. На відміну від тяги, наприклад, де гантель можна переміщати таким чином без будь-яких проблем зі здоров’ям, слід шукати компроміс із жимом лежачи. Оскільки для того, щоб мати можливість рухати гантель вгору-вниз по прямій лінії, вам потрібно витягнути плечі від тіла під прямим кутом. Однак, оскільки ваші лопатки не можуть рухатися природним чином під час жиму лежачи (вони затиснуті під вами), таке положення рук призводить до стискання та подразнення м’яких частин плечових суглобів. Зрештою ви вловите запалення, знос матеріалів і, можливо, гірше у плечі.

дихання

Як і у всіх інших важких багатосуглобових вправах, великою перевагою є жим лежачи Натиснене дихання працювати. Спочатку ви глибоко вдихаєте живіт, напружуєте основні м’язи і сильно видихаєте, але насправді не пропускаючи повітря через гортань. Тиск, що накопичується в організмі таким чином, забезпечує високу стійкість при великих навантаженнях. Ви не випускаєте повітря, поки не зробите повну реплікацію, і гантель знову над вами. І звичайно, глибоко вдихніть і стабілізуйте свою серцевину перед кожним новим повторенням.

Підніміть і відкладіть

Я вже писав це вище, але оскільки це так важливо, я ще раз повторю це дуже чітко: Одне повторення починається і закінчується витягнутими руками. Ви піднімаєте штангу з полиці, витягнувши руки, і знову кладете її назад, витягнувши руки. Наприклад, якщо ви не повністю розтягуєтесь на останньому повторенні і вже націлюєтесь назад на гантелі, це занадто небезпечно. Що робити, якщо ви сумуєте Що робити, якщо ви занадто слабкі, щоб керувати штангою в цьому положенні? Ви переносите важку вагу на череп і горло. Не ризикуйте. Навіть із плечовими пресами ви можете просто опустити гантель вперед або назад і просто зробити крок, і ви вийшли з небезпечної зони. Гантель завжди приземляється на вас, коли ви жимате лежачи.

Допомога

Це підводить нас до наступного пункту щодо безпеки. Насправді найкраще, якщо ви тренуєтеся з партнером, який готовий допомогти вам у надзвичайних ситуаціях. Застосовуються такі правила:

Ваш партнер по тренуванню знаходиться настільки близько до голови лавки, що він може безпечно і з силою схопити гантель, і настільки далеко, що він не перекриває ваш погляд на стелю.
Ваш партнер по тренуванню приділяє всю увагу кожному проклятому повторення.
Якщо він підніме гантель, щоб допомогти вам, ні в якому разі не перестанете штовхати. Якщо ви сумніваєтеся, гантель занадто важка, щоб він міг підняти її сам у злегка зігнутому положенні.
Ваш партнер по тренуванню хапається за гантель лише в тому випадку, якщо ви не можете самостійно закінчити повторення (незалежно від того, чи можете ви більше не відходити від нижньої частини грудей, або якщо ви застрягли між ними). І лише тоді! Кожен представник, маючи руки на гантелі, не є повним представником.

Без допомоги

Якщо у вас немає нікого, хто буде чи може надати вам допомогу, або якщо вас не цікавить те, що я писав у попередньому параграфі, то у вас є два варіанти.

Стелаж живлення: Тренуйтеся в силовій стійці, де ви можете покласти гантель в найнижчу точку руху, а потім просто виповзти з-під неї.

Без затискачів: Якщо ви не хочете/повинні тренуватися в стійці та без партнера, будьте розумними, щоб не закріпити вагові пластини затискачами на гантелі. В екстреному випадку можна спочатку нахилити гантель на грудях в один бік, а потім в інший, і дозволити ваговим пластинам ковзати вниз.

Пауерліфтинг

Зверніть увагу, що описаний вами варіант жиму лежачи не обов’язково є найбільш ідеальним для пауерліфтингу. Також пам’ятайте, що вам не потрібно намагатися тренуватися як пауерліфтери. Вам не потрібно розтягувати верхню частину тіла в крайній місток, зупиняти гантелі в найнижчій точці або спеціально працювати над набором ніг. Ви можете це зробити, але за допомогою наведених вище вказівок ви зможете багато чого отримати від розвитку сили, не занурюючись в оптимальну техніку змагань на жимі лежачи.
Я також усвідомлюю, що божевільні гирі переміщувались надзвичайно широким хватом, рівною спиною або без ніг на підлозі. напр. тут із Сіаманда Рахмана

Але на моєму досвіді в жимі лежачи більше людей у дерьмовій формі та смішних вагах, ніж таких виняткових спортсменів.

Робіть, як я кажу ...

. А потім доведіть, що я не правий, якщо хочете. Але я переконаний, що ваша ефективність за методом Ейзенхельдена, безумовно, покращиться в довгостроковій перспективі.