Якщо у вас є білковий коктейль до або після тренування
Білок необхідний для відновлення і росту м’язів.
З цієї причини багато людей споживають білкові добавки у вигляді коктейлів під час тренування.
Однак оптимальний час для білкового коктейлю - це тема, яка гостро обговорюється.
Одні вважають, що найкраще випити протеїновий коктейль перед тренуванням, а інші кажуть, що після тренування це ідеально.
У цій статті пояснюється, чи краще проводити білковий коктейль до або після тренування.
Рекомендована добова норма (RDA) для білка становить 0,36 г на фунт (0,8 г/кг) маси тіла (1).
RDA - це розрахункова кількість поживної речовини, необхідної людині, щоб уникнути дефіциту. У ньому не вказано кількість, необхідну для оптимізації складу тіла або здоров'я (2).
Що стосується білка, очевидно, що RDA є занадто низьким, щоб сприяти відновленню та зростанню м'язів (3, 4, 5, 6).
Насправді дослідження показують, що людям, які регулярно займаються фізичними вправами, може знадобитися подвоєна RDA, або 0,72 г на фунт (1,6 г/кг) для підтримки відновлення і росту м'язів (3, 7).
Для людини з вагою 68 кг (150 фунтів) це дорівнює 109 грамам білка на день.
Для найкращих результатів розподіліть цю кількість на три-чотири прийоми їжі кожні три-чотири години (8, 9).
Білковий коктейль - хороший вибір між прийомами їжі, як перекусом, так і навколо тренування. Зазвичай вони містять від 25 до 30 грамів білка на совочку.
резюме Людям, які регулярно займаються фізичними вправами, потрібно більше білка для підтримки відновлення та росту м’язів. Їжте білок рівномірно протягом дня.
Багато людей вважають, що вживання протеїнового коктейлю протягом 30 хвилин після тренування оптимізує їх результати в тренажерному залі.
Це 30-хвилинне вікно, більш відоме як „анаболічне вікно”, - це короткий проміжок часу, коли ваші м’язи виглядають як білкова губка.
Ідея полягає в тому, що якщо ви споживаєте білок поза анаболічним вікном, ваше тіло не буде ефективно його використовувати, а також не нарощуватиме більше м’язів (10).
Зараз дослідження показують, що це анаболічне вікно можливостей набагато довше 30 хвилин і може не обмежуватися лише після фізичних вправ (11).
Насправді, якщо ви п'єте протеїновий коктейль до або після тренування, це може мати мало значення для оптимізації відновлення та росту м'язів.
резюме Раніше вважалося, що білок слід вживати протягом 30 хвилин після тренування, щоб ваше тіло використовувало його. Недавні дослідження показують, що це може бути не так.
На сьогоднішній день лише одне дослідження порівнювало вплив споживання білка до або після тренувань на силу та розмір м’язів.
Дослідники розділили 21 чоловіка на дві групи, яким обом було призначено білковий коктейль, що містить 25 грамів білка. Одна група отримала його безпосередньо перед тренуванням, тоді як інша група отримала його безпосередньо після (12).
Всі виконували тренування для всього тіла тричі на тиждень протягом 10 тижнів.
Цікаво, що дослідження не виявило значної різниці в силі м’язів або розмірі групи. Ці результати свідчать про те, що поки ви споживаєте білок під час тренування, неважливо, до або після тренування.
Тому ви можете вибрати час, який вам більше подобається або який вам найбільше підходить.
резюме Незалежно від того, ви п'єте протеїновий коктейль до або після тренування, це не впливає на силу або розмір ваших м'язів.
Дослідження того, чи важливо споживання білка під час тренувань для збільшення прибутків, неоднозначне.
Деякі дослідження ставлять під сумнів, чи потрібно взагалі вживати білок під час тренувань (11, 13).
Деякі дослідження показують, що це корисно, тоді як інші не виявляють ефекту (14, 15, 16, 17).
Ці протилежні результати змусили дослідників проаналізувати результати 23 досліджень щодо впливу споживання білка на фізичні вправи (18).
Вони виявили, що загальне споживання білка є найпотужнішим предиктором сили та розміру м’язів, незалежно від того, їдять їх люди чи ні.
Отже, кількість білка, який ви споживаєте на день, напевно, більше, ніж коли ви вживаєте його, щоб набрати м’язи та силу.
резюме Загальна кількість білка, який ви їсте щодня, важливіше для росту та сили м’язів, ніж коли ви його їсте.
Їжа тваринного та рослинного походження містить білок і може допомогти вам досягти щоденної цілі щодо білка.
М’ясо, птиця, молочні продукти та риба - це високоякісні джерела білка для тварин. У той же час горіхи, квасоля, бобові та соя є хорошими джерелами рослинного білка.
Дослідження показують, що тваринний білок перевершує рослинний для нарощування м’язів, але корисно вживати їх комбінацію (19, 20, 21, 22).
Протеїнові коктейлі також можуть бути зручним способом збільшити споживання білка, особливо коли ви не можете вживати його з їжею.
Найпоширеніші типи білкових порошків на ринку включають:
резюме Тваринні та рослинні продукти є хорошими джерелами харчових білків. Протеїнові коктейлі також можуть допомогти вам досягти щоденної цілі на білок.
Здорові люди можуть спокійно пити протеїнові коктейлі (24).
Тим не менш, шейки не покликані бути заміною їжі. Їх найкраще використовувати між прийомами їжі та, якщо хочете, навколо тренувань.
Багато людей переживають, що прийом білкових добавок у поєднанні з високобілковою дієтою може завдати шкоди їх здоров’ю.
Це пов’язано з тим, що дієти з високим вмістом білка були неправильно пов’язані із захворюваннями нирок та остеопорозом, хворобою, що характеризується слабкістю та ламкістю кісток.
Однак немає доказів того, що дієта з високим вмістом білка може завдати шкоди людям зі здоровими нирками (25, 26, 27, 28).
Навіть ті, хто регулярно вживає дієти з високим вмістом білка, такі як важкоатлети, мають здорові нирки (29, 30, 31).
Навпаки, дієта з високим вмістом білка пов’язана з поліпшенням здоров’я кісток. Це може бути тому, що білок збільшує мінеральну щільність кісток і знижує ризик переломів, особливо у поєднанні з силовими тренуваннями (32, 33, 34, 35).
Тому, якщо ваш лікар або дієтолог не попросить вас обмежити споживання білка через стан здоров’я, вам не доведеться турбуватися про дієту з високим вмістом білка.
резюме Ви можете використовувати білкові коктейлі між прийомами їжі, щоб збільшити споживання білка. Більшість здорових людей можуть спокійно їсти високобілкову дієту.
Білок відіграє важливу роль у відновленні та відновленні м’язів після тренування. Багато людей використовують білкові коктейлі після тренування, щоб допомогти цьому процесу.
Однак дослідження показують, що неважливо, ви п'єте протеїновий коктейль до або після тренування. Цікаво, що найбільше значення має ваше щоденне споживання білка.
Хоча білкові коктейлі навколо тренувань та між прийомами їжі корисні, переконайтеся, що їх вистачає протягом дня. Продукти харчування та добавки можуть допомогти досягти ваших цілей.
Для здорових людей використання протеїнових коктейлів під час дотримання дієти з високим вмістом білка становить невеликий ризик для здоров’я або взагалі не викликає його.
Насправді споживання більше білка, ніж нинішня RDA, має багато переваг для здоров’я.