Якщо ви бігаєте, щоб схуднути, обов’язково уникайте цих помилок! Запуск мотивації
Не має значення, бігаєте ви на біговій доріжці чи на вулиці, чи робите ви довгі роки колами, чи тільки почали кілька тижнів тому. Якщо ваша мета - схуднути під час бігу, вам точно слід уникати цих типових помилок - інакше ви ризикуєте навіть набрати вагу, бігаючи!
Ходити тільки в зоні спалювання жиру
Майже всі чули про пульс спалювання жиру. Бігайте легко і худнете майже без зусиль ?! Звучить якось спокусливо і, на жаль, трохи неймовірно. Майже як рядок з реклами. І ви повинні бути спантеличені.
Це правда, що біг у "зоні спалювання жиру" - тобто приблизно від 55 до 70 відсотків вашого максимального пульсу - спалює найбільше жиру. Але лише відносно. Якщо пульс продовжує наростати, пропорційно більше енергії забезпечується вуглеводами, оскільки для їх використання потрібно менше кисню. Це зменшує відносну частку спаленого жиру ... але абсолютна частка - ні.
Чоловік 75 кг спалив би близько 550 калорій на годину в зоні спалювання жиру. З цього жир забезпечить близько 350-400 ккал енергії, а вуглеводи - решту.
Під час швидкого бігу енерговитрати того самого бігуна збільшуються до 1000-150 ккал на годину. Близько 400-480 ккал забезпечується спалюванням жиру, а решта вуглеводами (і, можливо, фосфатами).
Отже, якщо ви біжите швидше, ви також використовуєте більше енергії. А дефіцит енергії є обов’язковою умовою для схуднення. Крім того, швидша одиниця забезпечує, що метаболізм згодом продовжує працювати на високому рівні. З так званим ефектом післяопіку спалюється додатковий жир.
Розвиток занадто багато рутини
Зашнуруйте кросівки, надіньте навушники, запустіть список відтворення, а потім вирушайте до улюбленої доріжки. Ті, хто часто бігає, розробляють процедури. Це насправді не дивно, і, звичайно, є маршрутні маршрути, до яких особливо легко дістатися, і тому вони працюють часто. Але якщо ви щоразу пробігаєте однакову відстань з однаковою швидкістю, ви менше втрачаєте вагу і ваша вага застоюється. Оскільки м’язи звикають до вимог, а тіло лише оптимізується для цього єдиного завдання.
Час перестановки карт. Щоб тіло мало постійно розвиватися і адаптуватися, йому постійно потрібні нові імпульси. То чому б не пробігти улюблений маршрут навпаки і не збільшити швидкість? Вийдіть із зони комфорту та збільште тривалість/відстань, включайте спринти та реалізовуйте більше інтервалів. Той, хто також бігає по пагорбах/горах, не тільки нарощує більше спалювальної калорії м’язової маси внизу тіла, але й споживає більше калорій.
Той, хто порушує попередні процедури і варіює свої тренувальні напрямки бігу, швидко виявить, що кілограми швидше падають і раптом швидший темп бігу падає легше.
Не встановлюйте цілей
Якщо ви не ставите перед собою конкретну мету, важко буде знайти мотивацію бігати кілька разів на тиждень - особливо коли на вулиці мокро та холодно. Навантаження на навчання швидко зменшується, а хороші дозволи викидаються за борт.
Тому: поставте нам нову мету, яка також може бути складною чи захоплюючою. Можливо, пробігти перший півмарафон у Діснейленді, покращити рекорд на 10 км або поїхати до джерела всіх 42-кілометрових пробіжок і завершити Афінський марафон. Чим привабливіша мета, тим легше її мотивувати.
І коли мета досягнута, ви відразу шукаєте наступну.
Їжте багато їжі після бігу
Тяга часто з’являється після тренувань. Той, хто вважає, що після пробіжки може їсти скільки завгодно, швидко впаде на обличчя ... і набере вагу.
Нерідкі випадки, коли спортсмени неправильно оцінюють кількість спалених калорій. Хоча спорт на витривалість загалом і біг зокрема є хорошими варіантами, не слід бути надмірно оптимістичним. Випадковий пробіг за півгодини спалює близько 300 ккал - стільки енергії міститься в одному кілограмі кавуна або шматочку різдвяного столену. Швидкий пробіг години приносить більше 1000 ккал - цього достатньо для повноцінного ірландського сніданку або 200 грам чіпсів.
Сучасні бігові годинники або бігові доріжки забезпечують реалістичну кількість енергії. Разом із базальною швидкістю обміну речовин можна підрахувати, скільки ккал організм перетворив за цей день. Щоб втратити 500 грамів на тиждень, вам потрібно перетворити на 3500 ккал більше, ніж споживається з їжею. Якщо ви хочете схуднути в довгостроковій перспективі, вам слід про це поговорити зі своїм лікарем.