Якщо ви хочете втратити жир, вам потрібно нарощувати м’язи - PRISMA-Uetersen

Якщо ви хочете схуднути, вам потрібен план: не план харчування, а план тренувань. Тому що: краш-дієти, засновані на методі FDH, не допомагають. Найкращий спосіб досягти бажаної ваги - це поєднання нарощування м’язів та втрати жиру. Перш за все, мова йде про нарощування м’язів. Оскільки м’язи є найбільшим органом згоряння в організмі. У цих печах спалюється зайвий депо-жир. Чим менше духовки, тим менше спалюється жиру.

потрібно

Ті, хто нарощує м’язи, збільшують рівень базального обміну речовин. Це така кількість енергії, яка потрібна організму для підтримки своїх функцій: серцебиття, дихання, травлення. Застосовується наступне: чим більше м’язова маса, тим вища базальна швидкість метаболізму. Якщо харчова поведінка залишається незмінною, лише ріст м’язів призводить до того, що жир поступово розщеплюється. Щоб пришвидшити цей процес, ви можете зменшити рівень базального метаболізму до 550 ккал на добу.

УВАГА! "Чим більше, тим краще" тут не застосовується. Навпаки. Тому що: Той, хто знижує швидкість основного метаболізму приблизно на 1000 ккал на добу, змушує організм перейти на "низьке полум’я". Це означає, що організм вимикає багато видів діяльності (і, таким чином, зменшує базальний рівень метаболізму), оскільки боїться, що йому загрожує "голод". Крім того, організм запобігає запобіганню “бункеруванню” всіх доступних калорій. Запаси, які він створює, тоді збільшують масу тіла. Це божевілля: ви менше їсте і все одно набираєте вагу!

Для того, щоб забезпечити свої життєво важливі органи, організм забирає енергію, якої йому не вистачає завдяки голодній дієті, з м’язів. Зараз це стає замкнутим колом. При дедалі меншій м’язовій масі можна спалювати дедалі менше жиру. Краш дієта не вдалася.

Реалізація: менше їсти (подавати енергію), більше робити (споживати калорії) в основному правильно. Їсти занадто багато менше - це неправильно. Для того, щоб зменшити споживання їжі до потрібної міри і тим самим уникнути тяги, важливий також правильний склад їжі. Рекомендується менше вуглеводів (хліб, макарони, рис, картопля) і більше білка (риба, нежирне м’ясо). Більша частка білка насичується швидше та стійкіше. Менша кількість вуглеводів зменшує ризик того, що короткочасні надлишки негайно перетворяться на жир. Розподіл енергії на 15-30% жиру, 20-25% білків і 45-50% вуглеводів все ще тримає метаболізм зайнятим.

Нарощування м’язів: правильно дозувати тренування

Як відсоток, ви наростите найбільше м’язів за вісім-дванадцять повторень за три-чотири підходи. Важливо підбирати вправи, які в першу чергу тренують великі групи м’язів. Ваги для вправ слід підбирати так, щоб ви могли робити одне-два чистих повторення після кожного підходу. Силових тренувань тричі на тиждень протягом шести-восьми тижнів цілком достатньо.

Тренування на витривалість нагрівають опік Окрім нарощування м’язів, цілеспрямовані тренування на витривалість сприяють посиленню спалювання жиру. Частота серцевих скорочень не повинна перевищувати певних меж. Це 200 мінусових років для кардіотренувань на велосипеді та 220 мінусових років для тренувань на біговій доріжці. Для тренувань на витривалість рекомендується чергувати одиниці з більшою тривалістю в низькому темпі та вищим темпом з меншою тривалістю.

Ви можете знайти повну статтю в "shape UP fitness", журналі для фітнес-студій. Зараз у багатьох студіях або на www.shapeup-magazin.de.

Фото: wavebreakmedia, Shutterstock