Якщо ви їсте вуглеводи на ніч FitnessBoutique
Чи є хороший час доби для прийому вуглеводів ?
Про вуглеводи ми чуємо все і протилежне: що одні вуглеводи корисні, а інші погані, що їх слід видаляти, щоб схуднути, що ми не повинні їсти вуглеводи на ніч. Але настав час встановити рекорд прямо і зробити реальну думку про вуглеводи і їх роль у функціонуванні організму, що важливо розуміти, щоб знати, яке споживання прийняти.
Залиште упередження і подивіться разом все, що потрібно знати про макроелементи присутній у більшості продуктів, які ми їмо щодня.
Для чого вони потрібні? Коли їх споживати? Чи варто уникати моментів? Що насправді відбувається, коли ви їсте занадто багато вуглеводів? Відповіді зараз !
Що таке вуглеводи і для чого їх використовують ?
Вуглеводи належать до числа 3 макроелементи, необхідні для функціонування людського організму, з ліпідами та білками.
Нагадуємо, білки корисні для відновлення м’язів, а також для підтримання гарного здоров’я всіх клітин людського тіла. Натомість ліпіди частіше називають «жирами» і використовуються для регуляції тепла тіла, гормонального балансу та функціонування певних органів.
Отже, для чого потрібні вуглеводи ? Це просто, вони там є основне джерело енергії для людського організму. 80% цієї енергії, що потрапила в організм, перейде в теплову рівновагу (тобто регулювання тепла тіла, яке гарантує, що ваші органи не відчувають змін температури на вулиці і можуть продовжувати нормально функціонувати).
Як відбувається перетворення вуглеводів в енергію ? Усі вуглеводи містять молекули глюкози (про що ми докладно розповімо далі). Одна з ролей травлення - це «розірвати» ланцюги молекул, щоб зробити їх придатними для використання в організмі. Якщо їх не використовувати, вони зберігаються - або в жирових запасах (жир в організмі), або в запасах глікогену, які будуть використані пізніше.
Засіб зберігання даних зазвичай визначається Інсулін викликані всмоктуванням вуглеводів. Це гормон, що надходить із підшлункової залози, який є відповідальний за підтримку рівня цукру в крові - переконайтеся, що в крові достатньо глюкози для енергії, але не надто багато. Якщо ви вживаєте продукти, які призводять до того, що рівень цукру в крові зростає дуже швидко, ви виробляєте інсулін, який допоможе надлишку вуглеводів потрапити в клітини.
Чи існують різні типи вуглеводів ?
НИЗКИЙ глікемічний індекс
Середній глікемічний індекс
Високий глікемічний індекс
Так - про повільний цукор та швидкий цукор говорять вже давно, оскільки вважалося, що складним вуглеводам потрібно більше часу, щоб вони «розщеплювались» під час травлення, а отже, генерували менше стрибків цукру в крові. Виявляється, що всі вуглеводи засвоюються з однаковою швидкістю і що тому не ця різниця важлива.
З іншого боку, показник, глікемічний індекс, дозволяє знати, які продукти спричинять швидке підвищення рівня цукру в крові - що спричинить стрибки у виробництві інсуліну та заохотить зберігання у вигляді жиру.
Кажуть, що деякі продукти харчування Низький ГІ: це стосується більшості продуктів тваринного походження (оскільки вони багаті білком і жирами і містять дуже мало вуглеводів), насіння, бобових, овочів або навіть більшості фруктів, які їдять цілими.
У категорії Середній ГІ, ми знаходимо соки та смузі, солодку картоплю, цілісні зерна, вівсянку або хліб з непросіяного борошна.
Нарешті, в категорії сказано Високий ГІ, ми знаходимо картоплю, рис та білі макарони, солодкі батончики, всі промислові продукти та/або виготовлені з рафінованого цукру.
Простіше кажучи, головне - це віддайте перевагу вуглеводам з низьким рівнем ГІ, щоб енергія була доступною протягом дня без зберігання !
Скільки вуглеводів слід з’їдати на день ?
Все залежить від вашого рівня активності:
- Як частина сидячого способу життя: Ви зрозумієте, вам потрібно помірковано вживати продукти з високим ГІ, оскільки ви, як правило, зберігаєте їх безпосередньо. Віддавайте перевагу цілим фруктам і овочам або навіть продукти з низьким вмістом вуглеводів.
- В рамках активного способу життя, при регулярній спортивній діяльності: оскільки нам потрібен приплив енергії, ми можемо вибирати продукти із середнім ГІ до або з високим ГІ під час тренувань, щоб швидко вживати цукор, доступний у крові - ми можемо, наприклад, споживати плитку злаків або енергетичний гель для поповнення енергії безпосередньо перед або під час тренування.
- Для тих, хто хоче набрати вагу, Ви можете вибрати дієту, багату вуглеводами з низьким вмістом ГІ, за допомогою формул гейнера, які допомагають збільшити споживання калорій, не викликаючи стрибків цукру в крові - наприклад, Harder's Hard Gainer
- В рамках змагань, спортивних подій або інтенсивних занять спортом Вам потрібно набагато більше енергії, ніж зазвичай, тому вам потрібно мати повні запаси глікогену - ось чому спортсмени їдять макарони за день до гонок !
Ви також повинні подумати, після змагань чи перегонів (або будь-яких справді напружених зусиль) дати своєму тілу щось для поповнення запасів глікогену - оскільки це потрібно для відновлення.
У разі "екстремальних" зусиль на витривалість (таких як триборство чи зусилля, що тривають кілька годин), рекомендується прийняти рішення формули на основі мальтодекстрину, легко використовується організмом, щоб підтримувати рівень глюкози під час фізичних вправ та поповнювати запаси відразу після цього.
Чи є ризик, якщо ви вживаєте занадто багато вуглеводів ?
З одного боку, все залежить від того, що ми називаємо ризиком: якщо ви хочете контролювати, підтримувати або втрачати свою вагу, то вживання занадто великої кількості вуглеводів може бути проблемою. Справді, надлишок калорій порівняно з вашими щоденними витратами енергії, незалежно від походження, призводить до збільшення ваги - вуглеводи містять 4 ккал на грам, як і білок (порівняно з 9 ккал на грам для ліпідів).
З іншого боку, оскільки вживання «занадто багато» вуглеводів часто означає вживання менше інших важливих макроелементів: при постійному споживанні їжі (приклад: 2000 ккал), якщо 70% споживання припадає на вуглеводи, а 30% при комбіновані ліпіди та білки, у вас не буде достатньо цих поживних речовин, і ви покараєте функціонування свого організму - оскільки жири та білки НЕОБХІДНІ для вашого здоров’я.
Якщо ви не впевнені, що отримуєте достатню кількість білка, ви можете трохи зменшити споживання вуглеводів і замінити його на білковий порошок або дещо білкові батончики наприклад ! Ідея полягає в тому, щоб підтримувати однакове споживання калорій, змінюючи при цьому розподіл поживних речовин.
Нарешті, як ми вже бачили раніше, всі вуглеводи не є рівними: продукти з високим глікемічним індексом спричиняють швидке підвищення рівня глюкози в крові, а надлишки вуглеводів зберігаються у вигляді жиру в жирових запасах. Зайва енергія вуглеводів з низьким глікемічним індексом, оскільки вони спричиняють незначне підвищення інсуліну, натомість зберігається у запасах глікогену печінки та м’язів. Це важливо, оскільки цей резерв дуже корисний для спортсменів !
Коли їсти вуглеводи ?
Чи є "гарний час доби" ?
Чи можемо ми споживати його ввечері ?
Це питання постійно виникає. Краще вибрати низький рівень ГІ вуглеводів, особливо ввечері, коли вам не потрібна негайна енергія, доки ви підтримуєте споживання калорій на рівні підтримки (тобто протягом дня ви споживаєте стільки калорій, скільки приймаєте). Тоді ваша вага буде залишатися стабільною !
На закінчення ми не повинні демонізувати вуглеводи: це головне джерело енергії організму, і вони дозволяють вам рухатися, виконувати завдання, досить просто жити. З іншого боку, зверніть увагу на свої енергетичні потреби і подумайте про коригування споживання відповідно до вашої діяльності - щоб мати енергію, яка вам потрібна, коли вам це потрібно, але не більше. !