Якщо ви п’єте воду в першу чергу вранці

Вода є життєво необхідним для життя, і ваше тіло потребує його для нормальної роботи.

Тенденційна ідея говорить про те, що якщо ви хочете бути здоровішими, ви повинні пити воду вранці рано.

Однак ви можете задатися питанням, чи насправді час доби впливає на зволоження.

У цій статті розглядаються деякі популярні твердження про ідею пити воду відразу після пробудження, щоб визначити, чи є вона якоюсь корисною для здоров’я.

Вода необхідна для вашого організму

Близько 60% вашого тіла складається з води.

Він також вважається необхідною поживною речовиною, що означає, що ваше тіло не може метаболізувати його достатньо для задоволення своїх щоденних потреб (1).

Отже, це потрібно робити з їжею - і особливо з напоями, щоб забезпечити нормальне функціонування організму.

Всі органи та тканини залежать від води, яка відіграє багато ролей у вашому організмі, включаючи: 1)

Транспорт поживних речовин. Вода дозволяє крові циркулювати, яка несе поживні речовини до ваших клітин і виводить з них відходи.
Терморегуляція. Завдяки високій теплотворній здатності води, це обмежує коливання температури тіла в гарячому та холодному середовищі.
Змащення кузова. Вода допомагає змащувати суглоби і є важливою частиною мастильних рідин вашого тіла, включаючи слину та слизові шлунка, кишечника, дихальних шляхів та сечі.
Поглинання удару. Вода діє як амортизатор, захищаючи ваші органи та тканини, зберігаючи форму клітин.

Ваше тіло щодня втрачає воду від поту, дихання, сечі та стільця. Вони називаються водовідводами.

Якщо ви не вживаєте достатньо води протягом дня, щоб компенсувати цю втрату, це може призвести до зневоднення, що пов'язано з багатьма несприятливими наслідками для здоров'я (2).

Ця система називається водним балансом і передбачає, що подача води повинна бути рівною потоку води, щоб уникнути зневоднення (1).

Резюме

Вода є необхідною поживною речовиною, і всі органи та тканини у вашому організмі залежать від неї у зв'язку з її функцією. Оскільки ваше тіло регулярно втрачає воду, ви повинні компенсувати цю втрату, щоб уникнути зневоднення.

Претензія 1: Вживання води відразу після пробудження сприяє регідратації організму

Оскільки вранці сеча, як правило, темніє, багато людей думають, що прокидаються зневодненими через відсутність гідратації під час сну.

Однак це напівправда, оскільки колір сечі не обов’язково є чітким показником рівня гідратації.

Дослідження показали, що зразки сечі з першої години дня були більш концентрованими, що призвело до отримання більш темного кольору, що, як правило, вважається ознакою зневоднення. Ці зразки не виявляють відмінностей у стані гідратації (3).

У дослідженні 164 здорових дорослих проаналізовано коливання рівня гідратації та поглинання води. Він визначив, що споживання води було вищим у перші шість годин після пробудження. Однак рівень їх гідратації не відображає цього збільшення споживання води (4).

Незважаючи на світлу сечу, вони не особливо добре зволожувались. Це пов’язано з тим, що велика кількість води може розріджувати сечу, роблячи її більш прозорою або прозорою навіть при зневодненні (1, 4).

І навпаки, темніший колір ранкової сечі не обов’язково є ознакою зневоднення. Темніше лише тому, що ти не пив рідини за ніч.

Коли ваше тіло відчуває дефіцит води, воно використовує відчуття спраги, щоб переконатись, що ви зволожуєтесь. Це відчуття також ефективно протягом дня (5).

Претензія 2: Склянка води перед сніданком зменшує споживання калорій протягом дня

Докази свідчать про те, що велике споживання води допомагає зменшити щоденне споживання калорій, оскільки це збільшує ваше відчуття ситості (6, 7, 8).

Хоча вода може змусити вас почувати себе ситими, цей ефект не поширюється виключно на питну воду перед сніданком - ані на загальну популяцію.

Одне дослідження показало, що вживання води перед сніданком зменшує споживання калорій під час наступного прийому їжі на 13%. Однак в іншому дослідженні спостерігалися подібні результати, коли учасники пили воду за 30 хвилин до обіду (9, 10).

Тим не менш, обидва дослідження дійшли висновку, що здатність води зменшувати споживання калорій під час наступного прийому їжі була ефективною лише у літніх людей, а не молодших.

Хоча вживання води перед їжею значно не зменшує споживання калорій у молодих людей, це допомагає їм залишатися належним чином гідратованими.

Претензія 3: Вживання води вранці збільшує втрату ваги

Взаємозв'язок між водою та втратою ваги частково пояснюється її термогенним ефектом, який стосується енергії, необхідної для нагрівання холодної води в шлунково-кишковому тракті після споживання.

Дослідження показали, що індукований водою термогенез може збільшити швидкість метаболізму в організмі у дорослих на 24-30%, а його ефект триває близько 60 хвилин (11, 1213 14).

Одне дослідження також показало, що збільшення щоденного споживання води на 1,5 літра спалює додаткові 48 калорій. За рік це приблизно 17000 спалених додаткових калорій, або близько 2,5 кг (5 фунтів) жиру (12).

Хоча ця заява, схоже, підтверджується науковими дослідженнями, немає жодних ознак того, що цей ефект обмежується водою, спожитою вранці.

Претензія 4: Вживання води після пробудження покращує розумову працездатність

Дегідратація тісно пов'язана зі зниженням розумової працездатності, а це означає, що виконання таких завдань, як запам'ятовування або вивчення нових речей, ускладнюється (див. 15).

Дослідження показують, що помірне зневоднення, яке відповідає 1-2% маси тіла, може негативно впливати на пильність, концентрацію уваги, короткочасну пам’ять та фізичну працездатність (1, 5, 16).

Тому деякі стверджують, що якщо ви хочете бути в курсі своєї гри, ви повинні випити води, прокинувшись.

Однак наслідки легкої дегідратації можна скасувати шляхом повторного введення рідини, і немає вказівки на переваги регідратації рано вранці (5).

Претензія 5: Вживання води вранці сприяє „виведенню токсинів” і поліпшенню здоров’я шкіри

Інша поширена думка полягає в тому, що вживання води вранці допомагає вашому організму «вивести токсини».

Ваші нирки є основними регуляторами водного балансу, і їм потрібна вода, щоб вимити відходи з крові (5).

Однак здатність нирок позбавляти організм від певної речовини визначається тим, скільки речовини присутній, а не споживанням води або графіком пиття (1).

Якщо речовина перебуває у кількості, що перевищує кількість нирок, це утворює багато сечі. Це називається осмотичним діурезом. Він відрізняється від водного діурезу, який трапляється, коли ви п'єте занадто багато води (1).

Також питна вода покращує здоров’я шкіри. Оскільки ваша шкіра становить близько 30% води, вживання її вранці, як вважають, мінімізує вугрі та робить її зволоженою.

Хоча сильна дегідратація може зменшити тургор шкіри та спричинити сухість, немає доказів, що підтверджують цю заяву (5, 17).

Претензія 6: Краще пити гарячу воду вранці

Інша поширена думка передбачає, що під час пробудження ви обираєте гарячу воду або гарячу воду над холодною, оскільки це може заспокоїти ваше тіло.

Наприклад, гаряча вода може сприяти травленню у тих, хто відчуває труднощі з передачею їжі та рідини зі стравоходу у шлунок (18).

Однак старіші дослідження показали, що вживання гарячої води може перешкоджати гідратації.

Одне з цих досліджень моделювало тривалу прогулянку пустелею і виявило, що люди, які отримували воду при 40 ° C (40 ° C), пили менше, ніж ті, хто знаходився при 15 ° C (59 ° F).

Враховуючи майже пустельні умови, зменшення споживання води призвело до втрати близько 3% маси тіла в групі теплої води, що збільшило ризик зневоднення.

Навпаки, ті, хто пив холоднішу воду, збільшили рівень споживання на 120%, тим самим зменшивши ризик зневоднення (19).

Твердження 7: Склянка холодної води вранці починає ваш метаболізм

Деякі люди стверджують, що склянка холодної води прискорює ваш метаболізм, що допомагає більше втрачати вагу.

Однак, схоже, є трохи суперечок навколо цього твердження.

Одне дослідження показало, що споживання води при температурі 3 ° C (37 ° F) призвело до збільшення кількості спалених калорій на 5%, але це збільшення вважалося мінімальним збільшенням, оскільки вплив холодної води на кількість спалених калорій бути вище (20).

Таким чином, дослідники ставлять під сумнів здатність холодної води сприяти зниженню ваги.

Крім того, в іншому дослідженні досліджувалося, чи буде організм спалювати більше калорій, нагріваючи всередину воду від 15 ° C (37 ° C) до 37 ° C (59 ° F) (12).

Вона дійшла висновку, що приблизно 40% термогенного ефекту від споживання холодної води пояснюється нагріванням води від 22 до 37 ° C (71,6 ° F до 98,6 ° F) і не враховує близько 9 спалених калорій.

Незалежно від температури води - їхній вплив на обмін речовин виявився важливим (12).

Коли йдеться про надання переваги гарячій або холодній воді перед іншою, недостатньо доказів, щоб підтвердити або спростувати будь-яку віру.

Резюме

Питна вода має багато переваг для здоров’я, будь то гаряча чи холодна. Однак вживання його рано вранці, здається, не посилює його вплив на здоров'я.

Суть.

Вода бере участь у багатьох функціях організму, включаючи транспортування поживних речовин та кисню до клітин, регулювання температури тіла, змащування суглобів та захист ваших органів та тканин.

Хоча у певний час доби ви можете легко зневоднитися, немає підстав вважати, що питна вода є натщесерце, щоб отримати додаткові переваги.

Поки ви компенсуєте втрату води з організму, неважливо, починаєте ви свій день зі склянки води або ви п'єте її в інший час доби.

Просто переконайтеся, що ви постійно зволожуєтесь, пиючи воду, коли ви спрагнете.