Якщо ви працюєте щодня Переваги, ризики; небезпеки

Є багато вагомих причин, щоб звернутися до бігу.

Останнє можна зробити недорого в теорії (якщо ви обмежитеся придбанням хорошої пари бігунів) і дозволите вам спалити купу калорій.

Крім того, біг неймовірно сприяє підвищенню настрою, особливо якщо у вас є привілей бігати на природі.

Коротше кажучи, це одна з найкращих кардіовправ, крапка.

Проблема: ми знаємо сильний біг, тому ми можемо задатися питанням, які потенційні наслідки це матиме на нашому тілі в довгостроковій перспективі, особливо на щоденній практиці.

Отже, слід бігати щодня чи ні? Зважте всі за і проти.

Вагомі причини почати бігати щодня

Є деякі докази, які показують нам, що біг щодня може мати вигоду.

Для пристрасних бігунів ось що-небудь, щоб залити трохи води у свій млин наступного разу, коли від когось, хто зовсім не біжить, ви отримаєте "надто багато бігаєш, це не добре".

Регулярний біг може різко зменшити ризики:

серцево-судинне захворювання
смерть від серцевого нападу (або інсульту)
рак
розвивати неврологічні захворювання, такі як хвороба Альцгеймера або Паркінсона (джерело)

Крім того, за деякими дослідженнями біг є запорукою довголіття.

Найкращий ?

Вам не потрібно бігати «багато», щоб скористатися цим: 5-10 хвилин на день було б достатньо! Тому вам не потрібно накопичувати великі відстані, щоб отримати захисний ефект на ваш мозок або ваше серце.

Ключ (як завжди) є регулярність, Ви завжди будете йти далі, бігаючи 10 хвилин щодня, ніж 4 години кожні 3 тижні.

Це залишає у вас 2 дні активного відновлення на тиждень, ми побачимо нижче, як їх зайняти.

Небезпека щоденних пробіжок

Все, що не вбиває, робить нас сильнішими ... але те, що робить нас сильнішими, може також вбити нас

Основним ризиком, який виникає внаслідок щоденного бігу, є, звичайно, те, що травма насувається ...

Згідно з оглядом досліджень, опублікованих у PloS One у 2015 році, щотижневі дистанції бігу складали 60-65 кілометрів для жінок та понад 65 кілометрів для чоловіків підвищений ризик гострого пошкодження.

"Класичні" травми через надмірне вживання такі:

Ахілловий тендиніт: запалення сухожилля, що з’єднує литкові м’язи з п’ятковою кісткою
Підошовний фасциит: подразнення підошовної фасції, смуги сполучної тканини, що з'єднує п'ятку і передню частину стопи
синдром клубово-великогомілкової кістки (горезвісний синдром склоочисника): набряк клубово-великогомілкової смуги, тієї товстої смуги тканини, яка простягається над зовнішньою поверхнею стегна від стегна до коліна
Пателлофеморальний больовий синдром: подразнення хряща під колінною чашечкою або напруга підлеглих сухожиль, яке також називають коліном бігуна
стресові переломи
тощо

Одним словом, імена, які крутяться у вас на волоссі, якщо ви вже стикалися з ними раніше! Якщо ви не хочете знати всіх цих маленьких людей ... краще попередити.

Багато хто вважає, що надання тілу часу на відновлення від травм під час бігу зменшує ризик цих травм і захисників не працюють більше чотирьох днів на тиждень.

Це справедливо, коли ви знаєте, що біг створює значний стрес на організм, викликаючи запалення та мікро-сльози, яким потрібен час, щоб зажити.

Не відпочивати - це зрештою не погоджуючись відступити назад, щоб стрибнути краще.

Але якщо багато досвідчених бігунів не будуть чутливими до аргументу ризику травми, то, можливо, аргумент продуктивності поговорить з ними більше ...

Ризик плато продуктивності при занадто частому бігу ...

Чим частіше ви біжите, тим більше ви звикаєте до бігу і тим більше дистанції/витривалості ви наберете.

Все йде нормально.

Але, як і будь-який тип тренувань, біг на одній дистанції і з однаковою швидкістю щодня може призвести до плато ... і тоді стає жахливо: ви більше не можете поліпшити свій темп або збільшити пробіг.

Якщо ви бігаєте щодня, не змінюючи результатів, ви, ймовірно, використовуєте м’язові волокна, що повільно смикаються (відповідають за вправи на витривалість, наприклад біг на великі відстані), і недостатньо тренуєте м’язові волокна, що швидко смикаються (більш відповідальні). Вибухові рухи, такі як спринт).

Що зробить вас більш потужним і швидким бігуном, це додавання тренувань з опору до вашої рутини ... і так, підняття тягарів, яке ви так ненавидите. !

“Так, але я хочу бігати, а не стати культуристом. "

Одне не заважає іншому, і тоді не хвилюйтеся, це з вами не станеться. Що з вами станеться, включивши вагу у ваш тренінг, однак, це те, що ви наберете ті швидкі м’язові волокна, які допоможуть вам покращити швидкість.

Квадрицепс, підколінні сухожилля, сідничні м’язи, внутрішні та зовнішні м’язи стегна беруть участь у Вашому бігу, Ви завжди повинні зосереджуватися на їх зміцненні.

Якщо вам потрібно зосередитися на 4 рухах, виберіть присідання, випади, тягу та тягу стегна (і, можливо, натискання на ноги).

Тож бігати чи ні щодня ?

Трохи спорту захищає, багато спорту вбиває, обмеження може призвести до парадоксальних наслідків залежно від його інтенсивності та часу, який організм відводить на це.

Зрозумійте, що хоч щоденний біг може зменшити ризик деяких захворювань, а також може призвести до травм та загального зносу суглобів.

Для деяких біг щодня працює дуже добре, і ці люди можуть не відчувати болю. Але це не означає, що це безпечно для вас! Ви самі повинні пізнати себе та інтерпретувати сигнали свого тіла.

Загальний консенсус полягає в тому, що бігуни беруть принаймні один день відновлення на тиждень. Вони призначені для зменшення кількості кортизолу (гормону стресу), який може спричинити депресію, втому, дратівливість, порушення сну та інші проблеми зі здоров’ям.

Також дозволяють дні оздоровлення зробіть розумову перерву. Коротше кажучи, ви зменшуєте ризик отримання травм настільки, наскільки в кінцевому підсумку страждаєте від нудьги під час бігу.

"Так, але мені нудно, коли я відпочиваю. "

Це добре, не слід плутати день відпочинку і день активного відновлення !

Мистецтво добре планувати свої дні відновлення

"Гаразд, але коли мені доведеться відпочивати?" "

Ну, це буде залежати від типу, інтенсивності та тривалості ваших тренувань, а також вашого фізичного стану (джерело).

Вам може знадобитися лише 24 години для відновлення з 5 км або 48 - 72 години для відновлення з 10 км.

Третім може знадобитися кілька тижнів.

Для початківців у бігу

Хоча м’язи та серцево-дихальна система можуть швидко адаптуватися до нового режиму бігу, сухожиллям, зв’язкам та сполучним тканинам суглобів потрібно багато часу, щоб адаптуватися до цього стресу.

Це означає, що як новачкові вам слід завжди добре розминятися і поступово збільшувати обсяг тренувань.

Тому експерти радять тим, хто новачок у цьому не працюють більше трьох-чотирьох днів на тиждень. Під час цих занять прагніть 20-30 хвилин активності.

По мірі збільшення витривалості, швидкості та аеробних можливостей можна починати поступово додавати обсяг тренувань.

Хороша основа для початку бігати - це не бігати більше, ніж через день.

Це дасть вам достатньо часу, щоб відновитись, не втрачаючи звички бігати. Спробуйте займатися іншими справами, крім бігу, у дні відпочинку, наприклад, ходьба або плавання, які мають незначний вплив.

Під час прогулянок спробуйте зосередитись на своїй біговій формі, якщо ви бігаєте з поганою механікою або поганим вирівнюванням, це може призвести до додаткового навантаження на м’які тканини та суглоби попереку, тазу та ніг.

Ви отримуєте шкідливу звичку, і з часом у вас може з’явитися знос та ризик отримати травми, особливо якщо ви бігаєте щодня.

Для більшості людей біг від чотирьох до п’яти днів на тиждень повинен бути максимальним, даючи вам достатньо часу для крос-тренувань, силових тренувань та відпочинку.

Для досвідчених бігунів

Якщо ви часто бігаєте у вихідні, то понеділок може бути прохолодним днем.

Якщо ви плануєте такий спортивний захід, як марафон, а ваш великий прогулянок у суботу, то, можливо, ви хочете провести день відновлення в п’ятницю, лише щоб зберегти ноги свіжими.

Як більш досвідченому бігуну, дня чи двох перерви має бути достатньо для запобігання травм та відновлення.

Як загальне правило, обмежте загальний пробіг максимум до 60 км на тиждень, щоб зменшити ризик отримання травм.

Для всіх, поза цими "правилами", найкраща порада щоб добре спланувати ці дні, це такслухати своє тіло. Ми всі різні, тому, якщо вам потрібен день відновлення, візьміть його (блін, ваша Страва).

Фізично існує кілька ключових сигналів про те, що тіло подає сигнал тривоги:

регулярні порушення сну
високий ранковий пульс
неможливість боротися з застудою
загальне відчуття втоми
втрата апетиту
відчуття скутості або болю в цілому
відчуваєш, ніби стає важче підтримувати нормальний темп тренувань

Не ставите собі за мету пройти кілька кілометрів за тиждень, якщо ви відчуваєте втому або болі в м’язах.

Ваш досвід завжди повинен диктувати, як часто ви вирішуєте балотуватися. Маючи досвід, багато бігунів можуть бігати п’ять, шість чи навіть сім днів на тиждень (деякі НЛО навіть бігають щоденні марафони) ...

Подумайте про перехресне навчання

Якщо ви просто біжите, ви збираєтеся неодноразово використовувати однакові тканини у своєму тілі однаково, через однакові діапазони рухів.

Ось чому перехресні тренування повинні бути опорою ваших днів відновлення. Це допоможе вам залишатися активними, не бігаючи, і опрацьовувати м’язи, на які ви не звикли орієнтуватися під час тренувань.

Перехресні тренування допоможуть збалансувати групи м’язів, набратися сили, підвищити гнучкість та покращити серцево-судинну витривалість. Крім цього, крос-тренування допомагає запобігти травмам.

Я написав цілий посібник з крос-тренінгу, який я запрошую вас прочитати. Ось кілька заходів, які ви можете розглянути під час днів відновлення:

тренування на опір (силові тренування з навантаженням або вагою тіла, кросфіт тощо)
йога та пілатес, щоб зосередитись на формуванні гнучкості та сили (також допомагає створити міцне ядро)
плавання або їзда на велосипеді для хорошої кардіотренування без впливу на ноги або суглоби
сеанс розтяжки та пінопластового валика

На закінчення

Чи можете ви бігати щодня? Так, але…

Якщо ви новачок у бігу, це, звичайно, не рекомендується (буде враховуватися обмеження не більше одного запуску кожні два дні).

Якщо ви все-таки хочете спробувати, спробуйте підтримувати низький рівень гучності та інтенсивності.

З іншого боку, якщо ви бігаєте щодня, вам потрібно переконатися, що у вас є структурована навчальна програма що враховує ваші цілі та можливу історію травм.

Іншими словами, ви можете бігати щодня, якщо ви досвідчений бігун і чергуєте відстань, місцевість і швидкість. Це чергування місцевості та інтенсивності бігу може допомогти зменшити повторюваний тиск на суглоби.

Пам’ятайте, травми від надмірного навантаження є поширеними явищами і є наслідком перенапруження, щоб максимально зменшити навантаження на своє тіло:

стежте за своїм темпом, легкі пробіжки в комфортному темпі менш напружують суглоби та м’язи.
поступово збільшуйте свій пробіг або швидкість, коли починаєте.
носіть хороші кросівки, переконайтеся, що вони правильно підходять і забезпечуйте хорошу підтримку. Не бігайте зі старими розбитими кросівками.
ніколи не ігноруйте розминку.
слухайте своє тіло і знайте, як сказати зупинитись, коли воно просить вас (якщо вас не спонукає вийти на пробіжку, це може бути ознакою того, що вам потрібна розумова перерва)

Незважаючи на те, що ваше тіло та суглоби витримують щоденні тренування, бажано провести кілька днів активного відновлення, хоча б лише відкритись для інших дисциплін та працювати по-іншому.