Якщо ви уникаєте вуглеводів CrossFit Dortmund
Слід уникати вуглеводів?
Вуглеводи: Вуглеводи (KH) є одним із трьох макроелементів (вуглеводи, білки та жири). Вуглеводи в першу чергу відповідають за забезпечення енергією вашого організму. Вуглеводи забезпечують паливо для центральної нервової системи та енергію для роботи м’язів. Вони також перешкоджають використанню білка як джерела енергії, але також уповільнюють метаболізм жирів. Встановлено, що вони підтримують роботу мозку, а також пам’ять і настрій. Вуглеводи - це цукри, крохмаль і клітковина, що містяться у фруктах, зернах, овочах та молочних продуктах. Найважливішою диференціацією вуглеводів для вашого здоров’я є наступні дві категорії:
Прості проти складних вуглеводів
Прості вуглеводи засвоюються і засвоюються швидше, ніж складні вуглеводи. Вони містять один або два види цукру. Вони містяться в солодощах, газованих напоях та сиропах. Вони є «порожніми» калоріями і часто сприяють набору ваги, якщо їх вживають занадто багато
Складні вуглеводи містять 3 і більше цукрів. Сюди входять квасоля, горох, сочевиця, арахіс, кукурудза, пастернак та цільні зерна. Складні вуглеводи перетравлюються довше і забезпечують більш стійку енергію.
Клітковина
Клітковина важлива для травлення. Волокна сприяють здоровій дефекації та зменшують ризик хронічних захворювань, таких як ішемічна хвороба серця та діабет. На відміну від цукру та крохмалю, клітковина не всмоктується в тонкому кишечнику і не перетворюється на глюкозу. Натомість вони досягають товстої кишки відносно цілими, де перетворюються на водень, вуглекислий газ та жирні кислоти. Рекомендується споживати 14 грамів клітковини на 1000 калорій. Джерела клітковини включають фрукти, зернові та овочі, особливо бобові.
Як приймати правильні рішення
Вуглеводи, які у своїй природній формі з високим вмістом клітковини, як правило, здорові. Ті, кого позбавили клітковини, цього не роблять. Якщо ви можете зірвати його з землі або з дерева, це, швидше за все, хороший вибір!
Якщо це цільна їжа з одним інгредієнтом, це, швидше за все, корисна їжа для більшості людей, незалежно від вмісту вуглеводів.
З огляду на це, можна класифікувати більшість вуглеводів як “хороші” чи “погані” - але пам’ятайте, що це лише загальні рекомендації. Дієта рідко буває чорно-білою.
Хороші вуглеводи:
Овочі: всі види. Найкраще щодня їсти різноманітні овочі.
Цілі фрукти: яблука, банани, полуниця тощо.
Бобові: сочевиця, квасоля, горох та ін.
Горіхи: мигдаль, волоські, фундук, горіхи макадамії, арахіс тощо.
Насіння: насіння чіа, насіння гарбуза.
Цільнозернові: Виберіть цільні зерна, які дійсно містять цільні зерна, такі як: Б. чистий овес, лобода, бурий рис тощо.
Бульби: картопля, солодка картопля та ін.
Погані вуглеводи:
Цукристі напої: кока-кола, пепсі, вітамінна вода тощо. Цукристі напої є одними з найбільш нездорових речей, які ви можете вводити у свій організм.
Фруктові соки: На жаль, фруктові соки або смузі можуть мати метаболічні ефекти, подібні до газованих.
Білий хліб: це рафіновані вуглеводи, які містять мало необхідних поживних речовин і впливають на здоров’я метаболізму. Це стосується більшості хлібів, доступних на ринку.
Тістечка, печиво та тістечка: зазвичай в них багато цукру та рафінованої пшениці, а також шкідливих жирів
Морозиво: у більшості видів морозива дуже багато цукру, хоча є винятки.
Цукерки: Якщо ви хочете з'їсти шоколад, вибирайте якісний темний шоколад.
Картопляні чіпси: ціла картопля корисна для здоров’я, а картопляні чіпси - ні.
Слід уникати вуглеводів?
Вуглеводи не є важливими поживними речовинами, оскільки вони можуть синтезуватися організмом. Згідно з рекомендаціями Німецького товариства з харчування (DGE), вуглеводи слід вживати з упором. Однак сучасні дослідження дійшли висновку, що дієта з високим вмістом вуглеводів може бути пов'язана з високим кров'яним тиском, порушеннями обміну ліпідів, діабетом 2 типу та зміцненням артерій.
Однак при інтенсивних фізичних навантаженнях вуглеводи мають переваги як джерело енергії та регенерації. Достатній запас вуглеводів запобігає розщепленню амінокислот для забезпечення енергією у спорті та забезпечує регенерацію виснажених запасів глікогену в м’язах та печінці. Прийом вуглеводів після інтенсивних фізичних навантажень може суттєво сприяти вашій регенерації. Це особливо важливо для інтенсивних навчальних підрозділів у швидкій послідовності.