Збільшення м’язової та м’язової маси для жінок - дієтичні особливості - Частина 2
Основні поняття для розуміння дієтичних особливостей жінок, які хочуть набрати м’язи та втратити жирову тканину.
Ми почали говорити про специфіку метаболізму та жіночий раціон, який слід враховувати, щоб набрати м’язи та втратити жирову тканину.
Дослідження показують, що для усунення жирових відкладень у нижній частині тіла - стегнах, стегнах, талії - жінкам потрібно робити анаеробні вправи. Наприклад, нещодавні дослідження показали, що додавання до силової програми аеробних вправ викликає різке збільшення загальної втрати жиру у жінок. Жінки, які тренувались за такою "комбінованою" програмою, втратили близько 12,2 відсотка жиру в області ніг, зменшили діаметр стегна на 4 відсотки, а також зменшили 9,7 відсотків жиру в організмі. Загальний рівень жирової тканини в організмі.
На відміну від цієї першої групи жінок, група, яка займалася аеробними вправами лише як тренування, втратила близько 5,7% жиру в області ніг, зменшила стегна на 4% і опустила стегна. . Вчені вважають, що висока інтенсивність силових тренувань допомагає стимулювати викид жирних кислот з клітин, щоб потім їх можна було використовувати як джерело енергії. Крім того, можливо (хоча точно це ще не визначено), що естроген сприятливо впливає на процес спалювання жиру під час тренувань завдяки таким механізмам:
- естроген зменшує розщеплення тригліцеридів у крові і тим самим зменшує кількість жиру, що зберігається як запаси;
- естроген посилює вироблення адреналіну, що збільшує спалювання жирової тканини;
- естроген стимулює вироблення гормону росту, який відіграє значну роль у метаболізмі жирів, а також стимулює кровотік.
Отже, як ви використовуєте цю інформацію економно і прогресуєте легше і швидше? Необхідно робити силові тренування, віддаючи пріоритет полісуглобовим вправам, роблячи акцент на роботі нижньої частини тіла та роботі з вагою тіла, наприклад, присідання, тяга, крокові підйоми та випади (зважені слоти). Високоінтенсивне періодизоване кардіотренування також слід робити на килимку, велосипеді або потягнувши за навантажену платформу - це для того, щоб впливати на альфа-рецептори та посилити процес спалювання жиру в нижній частині тіла.
No3 . Стрес сильно впливає на рівень метаболізму жінки, оскільки уповільнює втрату жирової тканини. Безумовно, стрес впливає абсолютно на все населення, але не виключено, що певні види стресу мають сильніший і негативніший вплив на жінок, ніж на чоловіків.
Стрес призводить до збільшення вироблення кортизолу, основною функцією якого є підвищення рівня цукру в крові (що, звичайно, спричиняє одночасне підвищення рівня інсуліну в крові). Коли стрес стає хронічним, організм починає перетворювати гормон прегненолон, попередник естрогену і тестостерону, в прогестерон. Прогестерон необхідний для синтезу кортизолу та альдостерону.
У сукупності ці гормони призводять до масивного накопичення жиру та рідини в організмі. Це не тільки підвищує рівень кортизолу, але ще більше знижує рівень естрогену та тестостерону в організмі.
Жінки з нижчим рівнем тестостерону, ніж норма, опиняються у невигідному становищі, коли йдеться про позбавлення від зайвої жирової тканини. Хоча високий рівень високого рівня естрогену насправді не є корисним для зменшення обсягу жирової тканини, його низький рівень також не впливає позитивно на цю втрату - як описано в параграфі № 2 - оскільки він перешкоджає процесу окислення жиру під час фізичного навчання, яке виконують жінки. Організм у цьому випадку вже не здатний нормально працювати. Тому все йде не так і заважає процесу працювати оптимально. Весь процес порушується, і тому процес спалювання жиру взагалі не відбувається.
Що тоді з цим робити? Просто, вам потрібно знайти найкращий спосіб позбутися стресу - це може бути медитація, йога, психолог чи щось інше ... кожна людина повинна знайти своє.
Зосередьтеся на оптимізації циркадних ритмів. Пам’ятайте, що ваше тіло працює в цілодобовому циркадному ритмі. Цей "внутрішній годинник" кожної людини встановлюється по-різному, що визначає годинник тіла кожної людини - це може бути "нічна сова" або "рання пташка". Біологічний годинник визначає, в який час доби в людини спостерігається оптимальний пік фізичної активності (гормональний рівень, температура тіла, когнітивні здібності, час прийому їжі та сну) - мова йде про хронобіологію.
Якщо ви зможете організувати своє життя відповідно до своїх годинників, ви знайдете рівновагу та здоров’я. Коли ви йдете проти свого "внутрішнього годинника", ви порушуєте внутрішні ритми свого тіла. Це збільшує стрес, накопичений у вашому тілі, і уповільнює процес спалювання жирової тканини.