Яку дієту повинна мати годуюча мама
від Carmen Tina, 18 січня 2018 р., 02:01
Мама, яка годує груддю, повинна подумати про здоров’я дитини та його дитини, перш ніж думати про фігуру. Незабаром у вас знову з’явиться фігура, про яку ви мрієте, але зараз вона не має переваги.
Багато новоспечених мам цікавляться, як грудне вигодовування вплине на їх раціон і фігуру.
Ймовірно, вам не слід вносити серйозні зміни в те, що ви їсте або п'єте під час годування груддю, хоча є кілька важливих міркувань, про які слід пам’ятати.
Яку дієту повинна мати годуюча мама - збалансоване харчування для вашого здоров’я
Одне з чудес грудного молока полягає в тому, що воно може задовольнити харчові потреби вашої дитини, навіть коли ви не харчуєтеся ідеально.
Однак, якщо дієта містить занадто мало калорій або грунтується на одній групі продуктів, за винятком інших, це може вплинути на якість та кількість молока.
Те, що вашій дитині не постраждає через дієтичну дієту, не означає, що ви не будете страждати.
Коли ви не отримуєте необхідних поживних речовин, ваше тіло покладається на свої запаси, які з часом можуть виснажитися.
Також вам потрібні сила і витримка, щоб задовольнити фізичні потреби в догляді за новою дитиною.
Багато годуючих мам відчувають сильний голод, що має сенс: ваш організм постійно працює над виробленням грудного молока для дитини.
Їжте невеликі страви зі здоровими закусками між ними. Це хороший спосіб контролювати свій голод і високий рівень енергії.
Яку дієту повинна мати годуюча мама - не рахуйте калорій
Однозначної відповіді на кількість калорій, яка потрібна годуючій мамі, не існує.
Але загалом більшості жінок, що годують груддю, потрібно приблизно на 500 калорій більше, ніж матерям, що не годують груддю.
У цілому вони складали б від 2000 до 2500 калорій на день.
Замість того, щоб рахувати калорії, слідкуйте за своїм голодом, як орієнтир щодо того, скільки потрібно їсти.
Точна кількість залежить від ряду індивідуальних факторів, таких як вага, кількість фізичних вправ, метаболізм та частота грудного вигодовування.
Якщо вас турбує надмірна вага, поговоріть зі своїм лікарем щодо вашого індексу маси тіла.
Також обговоріть, що ви можете зробити для підтримки здорової ваги.
Втрата ваги та її підтримка
Деякі мами худнуть досить швидко, а інші не надто худнуть.
Все залежить від вашого організму, вибору їжі, рівня активності та обміну речовин.
Найкращий план: Худнути поступово. Планується витратити до року, щоб повернутися до ваги до вагітності.
Не намагайтеся схуднути за допомогою дієти, як мінімум через два місяці після народження дитини.
Низькокалорійна дієта протягом перших двох місяців може знищити вашу енергію та зменшити споживання молока.
Якщо у вас надмірна вага або ожиріння, можливо, ви захочете спробувати схуднути швидше, але спочатку запитайте у лікаря, чи це показано.
І обов’язково залишайтеся зволоженим.
Більшість жінок можуть втратити кілограм щотижня, поєднуючи здорову дієту з помірними фізичними вправами.
Раптове велике падіння споживання калорій може вплинути на кількість молока, тому не дотримуйтесь дієти, щоб швидко схуднути.
Якщо ви втрачаєте більше півкілограма на тиждень після перших шести тижнів, це ознака того, що вам потрібно спалити більше калорій.
Яку дієту повинна мати годуюча мама - різноманітна корисна їжа
Різноманітність та збалансованість - запорука здорового харчування.
Їжте суміш білка, вуглеводів і жирів під час їжі.
Складні вуглеводи, такі як цільні зерна, свіжі фрукти та овочі, забезпечують більш тривалу енергію.
І вибір їжі важливий, тому ви можете отримувати необхідні вам і вашій дитині вітаміни.
Тож перемішайте, спробуйте з’їсти сьогодні щось, чого не їли вчора.
Яку дієту повинна мати годуюча мама - хороші жири
Коли справа стосується жиру, подумайте про мононенасичені та поліненасичені жири.
Джерела цих «корисних жирів» включають ріпакову олію, оливкову олію та жирну рибу (наприклад, лосось), а також авокадо, оливки, горіхи та насіння.
Обмежуйте насичені жири та уникайте трансжирів, які обидва вважаються шкідливими для здоров’я.
Насичені жири містяться в м’ясі з високим вмістом жиру, незбиранему молоці, тропічних оліях (таких як пальмові ядра та кокосове горіх), маслі та салі.
Частково гідрована олія містить трансжири. Насичені жири та трансжири вказані на етикетці харчових продуктів.
Окрім того, що шкідливо для дієти, надмірна кількість таких нездорових жирів може змінити склад жирів у грудному молоці.
Хоча ми не знаємо довгострокового впливу нездорових жирів на серцево-судинне здоров’я немовляти, ми знаємо, що у дорослих ці жири негативно впливають на здоров’я серця.
Вони збільшують ЛПНЩ (поганий холестерин), знижують ЛПВЩ (хороший холестерин) і посилюють ознаки запалення.
Нездорові жири збільшують ризик серцевого нападу та смерті від серцевих захворювань.
Вжити додаткових заходів, щоб уникнути забруднення
Добре спробувати мінімізувати вплив харчових забруднювачів (і навколишнього середовища) під час годування груддю.
Пестициди, інсектициди та інші хімічні речовини, які ви проковтуєте, можуть потрапляти в грудне молоко.
Хоча дослідження тривають, ми знаємо, що хімічні речовини навколишнього середовища можуть вплинути на довгострокове здоров’я дитини.
Ось кілька порад щодо обмеження впливу:
Їжте різноманітну їжу.
Якщо ви їсте велику кількість однієї їжі, вона може мати високий рівень пестицидів.
Споживання пестицидів буде вищим, ніж якщо ця їжа є лише однією з багатьох споживаних вами їжі.
Знайте, які фрукти та овочі мають найбільшу кількість пестицидів, і, якщо це можливо, виберіть органічні варіанти.
Завжди добре мийте фрукти та овочі. Або ще краще почистити їх.
Вибирайте сезонні продукти та купуйте їх у місцевих продавців, які вирощують їх природним шляхом.
У продуктах, що подорожують на великі відстані, часто більше пестицидів.
Виберіть нежирне м’ясо та видаліть шкіру та жир перед приготуванням.
Хімічні речовини зберігаються в жирах.
Подумайте про споживання фільтрованої води під час годування груддю.
EPA вимагає, щоб вся водопровідна вода відповідала певним стандартам, але в водопровідній воді є невелика кількість хімічних речовин.
Їжте рибу - але будьте обережні
Під час годування груддю важливо отримувати білок з різних джерел, включаючи рибу.
Деякі риби (особливо риби з холодною водою) також містять DHA та EPA.
Це омега-3 жири, які відіграють важливу роль у розвитку мозку та очей, що триває протягом першого року дитини.
Ваша дитина отримує омега-3 через грудне молоко.
DHA не тільки допомагає вашій дитині, але й допомагає вам.
Дослідження показують, що матері з нижчим рівнем DHA частіше розвивають післяпологову депресію.
З’їдайте до 300 грамів більшості видів риби та морепродуктів на тиждень, включаючи лосось, креветки, консервований тунець, форель, сома, краба, молюски.
Якщо ви не любите морепродукти, спробуйте добавку до омега-3.
Просто обов’язково спочатку поговоріть зі своїм лікарем, щоб з’ясувати, скільки і як це робити.
Також зверніть увагу, що деякі види риб містять забруднення, які можуть завдати шкоди вагітним і годуючим жінкам та дітям.
М'ясо акули, меч-риба, скумбрія містять високий рівень ртуті.
Білий або блакитний тунець, як правило, багатший ртуттю, ніж інші види консервованого тунця.
Якщо ви вживаєте твердий білий або синій тунець, обмежте споживання до 100-140 гр на тиждень.
Яку дієту повинна мати годуюча мама - стежте за алкоголем
Якщо погода сприятлива, випадковий напій не вплине на дитину, яка перебуває на грудному вигодовуванні, але загалом ви можете перестати вживати алкоголь під час годування груддю.
Алкоголь потрапляє в грудне молоко, і якщо ви мало п'єте, це може вплинути на кількість молока.
Дослідження показують, що немовлята п’ють менше молока за чотири години після вживання алкоголю.
І дитина може стати сонливим і швидше заснути після випитого напою, але він також буде спати коротший проміжок часу.
І, звичайно, напої заважають безпечно доглядати за дитиною.
Якщо ви іноді любите алкогольний напій, майте на увазі, що організму потрібно дві-три години, щоб вивести алкоголь, який ви п’єте.
Чим більше, тим більше організму потрібно позбутися від нього.
Алкоголь не зберігається в грудному молоці - натомість рівень підвищується і падає так само, як це відбувається в крові.
Якщо ви вживаєте алкогольний напій, зачекайте принаймні дві години перед грудним вигодовуванням або молоком, щоб мати хороший запас молока.
Пийте багато води і обмежуйте каву
Під час годування груддю вашому організму потрібно багато рідини, але не потрібно стежити за тим, скільки ви п’єте.
Хороший настанова - пити, щоб вгамувати спрагу, тобто пити, коли відчуваєш потребу.
Якщо сеча прозора або світло-жовта, це хороший знак того, що ви добре зволожені.
Говорячи про рідини, непогано випити чашку кави вранці під час грудного вигодовування, якщо хочете, але не перестарайтеся.
Невелика кількість кофеїну потрапляє в грудне молоко і може накопичуватися в організмі дитини, оскільки він не може легко розщеплюватися і виводити його з організму.
Більшість експертів припускають, що матері, які годують груддю, обмежують споживання кофеїну (включаючи каву, чай, безалкогольні напої, енергетичні напої, шоколад та морозиво) максимум до 300 мг на день.
Це приблизно стільки, скільки в трьох склянках кави по 140 г. Можливо, ви захочете пити ще менше, якщо годуєте груддю новонародженого або недоношену дитину.
Яку дієту повинна мати годуюча мама
Враховуйте смаки того, що ви їсте та п'єте
Більшість годуючих мам під час грудного вигодовування можуть їсти найрізноманітніші продукти, включаючи гостру їжу.
Насправді, деякі експерти вважають, що немовлята насолоджуються різноманітними смаками грудного молока.
Вживання улюблених страв під час годування груддю дає дитині «смак» вашого раціону і може допомогти їй приймати різні продукти, як тільки він починає їсти тверду їжу.
Якщо дитині здається постійно незручно після вживання певної їжі, то неодмінно уникайте їх на благо дитини.
У рідкісних випадках у вашої дитини може бути алергія на те, що ви їли.
Якщо так, ви можете помітити реакцію
- на шкірі (висип або кропив'янка)
- дихання (хрипи або застійні явища)
- у його стільці (зелений або слизовий).
Яку дієту повинна мати годуюча мама
Продовжуйте приймати вітаміни
Рекомендуємо продовжувати приймати пренатальний вітамін під час годування груддю - принаймні протягом першого місяця або близько того.
Після цього ви можете перейти на звичайну полівітамінну та мінеральну добавку, або можете дотримуватися пренатального вітаміну, залежно від ваших індивідуальних потреб.
Ви можете обговорити це зі своїм лікарем під час першого післяпологового візиту.
Добавка не замінює добре збалансовану дієту, але вона може також забезпечити додаткову страховку в ті дні, коли догляд за новою дитиною заважає їсти так, як вам хочеться.
На додаток до пренатального вітаміну або полівітамінів, ми рекомендуємо приймати такі добавки:
Хоча пренатальні вітаміни або полівітаміни можуть містити невелику кількість кальцію, вам знадобиться додатковий кальцій, якщо ви не їсте щонайменше три порції продуктів, багатих кальцієм.
Джерелами кальцію є молоко та інші молочні продукти, рибні консерви або збагачені кальцієм продукти, такі як крупи, соки, соєві та рисові напої та хліб.
Рекомендована доза для жінок до, під час та після вагітності становить 1000 мг на день.
Не приймайте більше 2500 мг на день з усіх джерел. Перевищення цієї безпечної верхньої межі може призвести до каменів у нирках, гіперкальціємії та синдрому ниркової недостатності.
Це також може перешкоджати засвоєнню організмом заліза, магнію, фосфору та цинку.
Якщо ви плануєте приймати кальцій, обов’язково доповнюйте його вітаміном D.
Яку дієту повинна мати годуюча мама
Цей вітамін важливий для росту кісток і загального стану здоров’я.
Вітамін D також допомагає організму засвоювати кальцій, і дослідження показують, що він може зменшити ризик остеопорозу, високого кров'яного тиску, діабету та інших аутоімунних захворювань.
Вплив сонця допомагає організму виробляти вітамін D, але багато жінок не отримують достатньої кількості сонця (особливо взимку та із використанням сонцезахисних кремів), щоб отримати достатню кількість.
Експерти вважають, що невеликої кількості, що міститься в їжі, може бути недостатньо.
Найкращий спосіб дізнатися, чи отримуєте ви достатньо вітаміну D, - це перевірити кров на аналізи.
Грудне молоко не дає дитині достатньо вітаміну D.
Вітамін D важливий для розвитку кісток та профілактики рахіту у дітей.
Експерти вважають, що отримання достатньої кількості вітаміну D в дитячому віці також може допомогти запобігти розвитку певних станів, таких як остеоартроз, у подальшому житті.
Вміст DHA в грудному молоці залежить від вашого раціону, особливо якщо ви їсте рибу.
Отже, якщо ваш раціон не містить кілька порцій холодної риби або інших продуктів, що містять DHA (наприклад, укріплені яйця) щотижня, ви можете розглянути добавку.